12 hypopresivních cvičení: mnohem víc než gymnastika
Silvia Diez
Hypopresivní cvičení tónují hluboké břišní svaly a svaly pánevního dna. Mohou snížit pas až o 9%.
Hypopressive metoda je mnohem více než gymnastiku. Jedná se o systém diafragmatických aspiračních technik, který se stává populárním po celém světě díky pozoruhodným výhodám, které jeho pravidelná praxe přináší, z nichž mnohé jsou exkluzivní pro tuto metodu.
Marcel Caufriez vytvořil tuto techniku v roce 1980 rehabilitovat svaloviny pánevního dna po těhotenství a porodu, stejně jako k prevenci inkontinence moči u žen , ale v současné době úspěšně aplikovány jako sportovní trénink pro ženy a muže.
Bylo prokázáno, že sportovci, kteří do své rutiny začleňují hypopresivní metodu, zvyšují svou flexibilitu , mají větší odolnost vůči utrpení díky zlepšení svých dýchacích svalů, dosahují zvýšení počtu červených krvinek, a tím i vyšší výkonnosti.
Statické hypopresiva a taneční hypopresiva
Tyto hipopresivos cvičení jsou navrženy speciálně pro zvýšení tonicity břišního svalstva a vyrovnat břicho , na pánev a perinea bez poškození pánevního dna. Po dvou měsících jeho praxe zmenšuje obvod pasu až o 9%.
Díky postojům a dýchání, které navrhují, zabraňují stlačení mezi obratli, což zabraňuje vzniku bolesti dolní části zad a bolesti zad a výrazně snižuje bolest zad .
Vzhledem k tomu, že Caufriez formoval první hypopresiva k léčbě inkontinence moči, byly vytvořeny nové postupy. Nyní jsou statická hypopresivní cvičení kombinována s dynamickými a takzvanými tanečními hypopresivy .
- Ve statickém režimu nedochází k posunu a je snazší ovládat techniku. Pro začátek jsou nejvhodnější a jsou navrženy v první části tohoto článku.
- Dynamika je navržena tak, aby byla prováděna ve skupině ve fitness místnosti . Je obtížnější je přesně provést.
- Tanec zahrnuje kroucení a vyžaduje pokročilejší úroveň. Existuje více než sto variant. Některá cvičení se provádějí ve stoje, jiná vsedě, natažená nebo na všech čtyřech. Všichni rozšiřují vědomí těla a vlastní tělesné schéma a podporují nová nervová spojení.
1. Postoj ke spuštění
Při všech hypopresivních cvicích jsou chodidla udržována rovnoběžně, páteř je podlouhlá a krk je také natažen umístěním brady dovnitř. Váha těla padá na špičky nohou.
Rozložte lopatky co nejvíce.
2. Potopte břišní svaly při apnoe
Poté, s lokty ohnutými jako na fotografii, se konečky prstů dotýkají obou stran těla. Vyjměte veškerý vzduch a po uvolnění břicha otevřete žebra , aby břicho kleslo dovnitř.
V této poloze udržujte plíce prázdné po dobu 6 až 8 sekund .
3. Nadechněte se a mírně zvedněte ruce
Po této době se nadechněte a zvedněte ruce do výšky ramen, dlaně směrem dopředu a znovu vytlačte vzduch.
Zůstaňte s plícemi prázdnými po dobu 6 až 8 sekund , udržujte záda rovná a protáhlá, tlačte lokty ven a rozšiřujte lopatky doširoka.
4. Zvedněte ruce a roztáhněte žebra
Po dýchání podle potřeby zvedněte paže tak, jak je uvedeno na fotografii, prsty k sobě a rovně a udržujte svou tělesnou hmotnost na koulích nohou .
Když vám dochází dech, je důležité tvrdě tlačit rukama, aniž byste zvedli ramena a nechali otevřená žebra .
5. Na zemi
Na kolenou as ohnutými chodidly opakujte cvičení 2, 3 a 4. Položte ruce jako na fotografii 2 . Po vyčerpání veškerého vzduchu uvolněte břicho a otevřete žebra . Uvidíte, jak se břicho samo potápí.
Podržte apnoe po dobu 6 až 8 sekund . Poté se nadechněte zvednutím paží do výšky ramen a proveďte apnoe na kolenou, jak je popsáno na fotografii 3. Zvedněte ruce, jak je znázorněno na fotografii níže, vytlačte vzduch a přitom držte záda rovnou a protáhlou .
Vždy tlačte lokty, dobře roztáhněte lopatky a udržujte svoji tělesnou hmotnost dopředu.
6. Přeprogramovat břišní pás
Postavte se, s částečně ohnutými koleny jako na obrázku, položte ruce na stehna, aniž byste na ně téměř podepřeli váhu těla . V této poloze posunete váhu dopředu a zarovnáte hlavu s bederními obratli.
Senzací je maximální prodloužení páteře . Poté oddělte lopatky vytlačením loktů a proveďte apnoe. Udržujte bez vzduchu mezi 6 a 8 sekundami, udržujte napětí.
Flipboard
7. Lícem nahoru
Natažený na zádech trochu ohýbejte nohy chodidly, jak je znázorněno na fotografii.
Položte ruce na boky . Prsty zápěstí a dlaně rukou tlačí k nohám, prsty směřují k sobě.
Roztáhněte lopatky tak, aby paže ztratily kontakt se zemí. Při otevírání žeber simulujících inspiraci zcela vydechněte vzduch , ale vzduch nepouštějte dovnitř.
Flipboard
8. Hypopresivní účinek pociťujte intenzivněji
Lehněte si a aniž byste ztratili flexi paží, zvedněte je, dokud ruce nejsou na úrovni hrudníku; Prsty se na sebe a tlačit k obloze .
Vyjměte veškerý vzduch a otevřete žebra. Ucítíte, jak svalová aktivita vnímaná v břišním pletenci a pánevním dně není dobrovolná: břicho samo vstupuje a můžete cítit, jak se pánevní dno zvedá.
Toto cvičení vám umožní prožít hypopresivní vjem s větší intenzitou.
Flipboard
9. Dynamický hypopresiv
Vstát a krok vpřed na téměř 90 stupňů úhlu , a to jak s nohou, která zůstává v přední a nohy, který je za. Paže jsou drženy ve stejné poloze popsané na obrázku 2 na začátku tohoto článku.
Aniž byste položili koleno na zem , vyndejte veškerý vzduch ven, proveďte apnoe a otevřete žebra. Udržujte apnoe a protahujte nohy nakloněním kufru dopředu a položením paží nad hlavu.
Udělejte krok a opakujte cvičení se změnou polohy nohou. Toto dynamické hypopresivum zlepšuje stavbu těla.
Flipboard
10. Růst do nebe
Sedněte si s napnutými nohama a zády velmi rovnými a položte ruce ohnuté na obě strany těla (jako na fotografii č. 7).
Chodidla by měla být v maximální flexi . Vždy se snažte růst směrem k obloze, co nejvíce natáhnout páteř a dělat apnoe, zatímco žebra otevíráte dokořán.
Flipboard
11. K ukončení série, na všech čtyřech
Na všech čtyřech, s lokty mírně ohnutými a konečky prstů asi 20 cm od sebe, protilehlé k sobě, natáhněte kmen zatlačením imaginární ruky položené na hlavě.
Přineste bradu směrem k hrudní kosti vyklenující páteř.
Flipboard
12. Závěrečné cvičení
Když v plicích nemáte vzduch, otevírejte žebra při pohybu těla dopředu, dokud vaše ramena nejsou více dopředu než ruce a boky před koleny. Ruce tlačí na zem a lokty tlačí ven.
Tato cvičení by měla být prováděna třikrát v každé póze , přičemž každé opakování by mělo probíhat také třemi pomalými dechy. To trvá 10 až 12 minut .
FlipboardŽádný vzduch v plicích
Caufriez a jeho spolupracovníci provedli vědecké studie o tom, jak tato cvičení, která jsou praktikována s plnými vzduchem , posilují svaly inspirace a výdechu, řeší mnoho případů astmatu a zlepšují používání kyslíku.
Tím, uvolnění tlaku z pánevního dna , průtok krve a pocity v oblasti genitálií jsou také zvyšuje , což zlepšuje pohlavní styk.
Néstor Serra, odborník s certifikací Caufriez, vysvětluje: "Prakticky všechny denní aktivity a sporty zvyšují tlak na břicho. Spolu s nadměrným sedavým životním stylem tedy svaly břišního pletence ztrácejí tón. Nepodporuje posun orgánů, které je způsobují poškozují se činnosti a struktury, jejichž funkcí je zajišťovat stabilitu těla , močení a sexuální funkce “.
U hypopresivních cviků je tento tlak snížen , protože jsou prováděny bez vzduchu v plicích, čímž se snižuje hrudní, břišní a pánevní tlak. „U každého z nich drží apnoe mezi 8 a 12 sekundami,“ dodává Caufriez. „Sání má pocit, jako by byl vzduch veden pochvou nebo konečníkem, a nedobrovolně jsou svalová vlákna v těchto oblastech aktivována a tonizována.“
Sací efekt
Cvičení se vždy provádějí v prodloužené poloze , protahují se páteř, krk a krční jamka a brada se vkládá dovnitř, což vytváří druh dvojité brady. Váha těla se musí pohybovat dopředu, na míčky nohou.
Uspořádání paží a rukou usnadňuje otevírání žeber k udržení apnoe tak dlouho, jak je to možné . Maximální oddělení lopatek je snaha tlačit lokty směrem ven. To vytváří napětí v bicepsu a tricepsu s patami rukou dolů a prsty rukou směřujícími k hlavě.
Po výdechu veškerého vzduchu ústy s nuceným výdechem se zablokuje hlasová štěrbina, uvolní se břišní svaly a otevřou se žebra. Tímto způsobem se vytvoří sací účinek a břicho viditelně stoupá v důsledku snížení vnitřního tlaku. Poté, co držíte apnoe po dobu 8 až 12 sekund, vydechněte a vydechněte znovu.
Aby trenér provedl předběžné posouzení tonicity břišního pletence a pánevního dna, je důležitá dobrá profesionální rada . K tomu se používá osm validovaných testů pomocí ultrazvuku, které kvantifikují hypotonii těchto dvou oblastí. Například pokud při kašlání břicho zhasne, místo aby šlo dovnitř, je to známka toho, že břišní pás neplní svou funkci.
Chcete-li si všimnout účinků hypopresivní metody, trvá to asi dva měsíce tréninku.
Jak dlouho trvá vidět výhody
Chcete-li si všimnout účinků hypopresivní metody, trvá přibližně dva měsíce dobře provedené praxe, což je v některých případech období, které může dosáhnout až šesti měsíců. Konzistence je základní: každé sezení by mělo trvat asi 20 minut , v prvním měsíci by měla trvat dva dny v týdnu.
Doporučuje se zvyšovat frekvenci, dokud v následujících měsících nebudete cvičit každý den . Na konci tohoto období přeprogramování břišního pletence se také provedou testy. Skupinové kurzy obvykle trvají 30 minut a doporučuje se navštěvovat je alespoň dvakrát týdně a cvičit také doma.
Chráněnější vnitřní orgány
Tato metoda je vynikající základnou pro bezpečné provádění jakéhokoli druhu fyzické aktivity, protože působí na břišní manometrický pásek , který běží od pasu a obklopuje celé břicho pod pupkem. Tento obvod prochází mnoha kmeny, zejména u žen během těhotenství, což je proces, při kterém jsou tyto břišní svaly odděleny takzvanou linea alba.
Hypopressive metoda podaří-li tento separaci pracují výhradně na této oblasti břicha bez přidání tlaku a zvýšením všechny orgány. Funkce břišní pás je možné rozdělit do tří úrovní akce, jako kdyby se jednalo o žebřík, ve kterém druhá příčka nelze získat přístup v případě, že první příčka nebyla vylezl jako první.
Na první úrovni je zajištěna ochranná funkce vnitřních orgánů a kontrakční reakce na zvýšení nitrobřišního tlaku. Na druhé úrovni je oblast stabilizována a poskytuje správný přenos sil mezi končetinami a středem těla. Nakonec jsou pracovní prvky začleněny tam, kde břišní svaly generují pohyb.
Lepší držení těla
V případě, že břišní pás nemůže zajistit první funkci, tento pohyb oslabuje struktury, které mohou generovat břišní , tříselnou, pupeční a dokonce vaginální kýlu . "Hypopresivní cvičení fungují tak, aby tento první článek neselhal. Jedná se o nejzdravější břišní svaly, protože tonizují břišní pletenec a zároveň chrání záda. Za měsíc hypopresivních cviků je dosaženo posturálního zlepšení, které je ověřeno v přemístění projekce osy gravitace a snížení bederního a krčního zakřivení a hřbetní kyfózy “, vysvětluje Néstor Serra.
Pocit posturálního pohodlí se výrazně zvyšuje. Navíc díky excitaci pneumotaxiku , dýchacího centra, které řídí všechny svaly zapojené do dýchání, je spuštěna sekrece dopaminu (přirozeného morfinu v těle) a normalizace napětí svalů a těla, která byla právě posílena s relaxační vizualizací, která se koná na konci každé relace.
