Co jíst v dospělosti
Jaume serra
Během stárnutí dochází ke snížení energetické potřeby odvozené v podstatě ze snížení svalové hmoty.
Přibližně od 40 let začíná organismus ve vztahu k předchozím fázím některé strukturální a funkční změny. Muskuloskeletální systém začíná pomalou, ale progresivní ztrátou hmotnosti a síly .
A od 50 let se roční ztráta svalové hmoty odhaduje na 1–2% a svalová síla o něco vyšší procento. Z tohoto důvodu mohou být nutné určité úpravy životních návyků , aby se zachovalo určité chování.
Ve vztahu k jídlu je důležité vyvážit příjem s kalorickými výdaji, aby se zabránilo vzniku nadváhy těla nebo se zvýšila již existující váha, což je v této fázi obvykle častá situace. Je také nutné udržovat stravovací návyky, aby se zabránilo metabolickým chorobám , což je riziko, které se v této fázi života zvyšuje.
Strava bohatá na zeleninu, zeleninu, zeleninu a ovoce , s příjmem bílkovin na základě luštěnin, umírněnou konzumací vína a jiných nízkoalkoholických nápojů s upřednostňováním olivového oleje a celých zrn, představuje důležitý přínos pro udržení zdraví .
Kombinace této možnosti jídla s potěšením ze stolu a fyzicky aktivním životem vám umožní čelit dospělosti s nejlepšími očekáváními a s úplnými zárukami zdravého stáří.
Pět semen, která se starají o srdce
1. Sezam
Má velké nerostné bohatství. Dvě polévkové lžíce poskytují 28% potřebného vápníku denně a 25% hořčíku, železa a manganu .
2. Vlašské ořechy
Je to možná nejzdravější ořech , protože je jediný, který je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, přičemž pět denně chrání srdce.
3. Dýňová semínka
Ukládají základní živiny pro obranyschopnost. Bohatý na zinek a vitamin E s antioxidačními účinky. Jeho spotřeba reguluje hladinu cukru v krvi .
4. Povlečení
Stimuluje střevní průchod a zmírňuje příznaky menopauzy. Je to jeden z největších zdrojů omega-3, a to díky kyselině alfa-linolenové, kterou obsahuje.
5. Kešu
Má o něco méně tuku než jiné ořechy a jeho bílkoviny (18%), bohaté na tryptofan , jsou velmi kompletní. Kromě toho poskytuje zinek a selen .
Zdravé stárnutí
Stáří zahrnuje řadu změn ve složení těla, které určují nutriční požadavky u starších lidí. Dochází ke snížení energetické potřeby v zásadě odvozené ze snížení množství svalové hmoty (sarkopenie), která je nahrazena tukovou tkání.
To znamená nižší výdej energie ztrátou aktivní hmoty a nižší kapacitu fyzické aktivity, což zase předurčuje ke ztrátě více svalů s následným snížením kalorických potřeb . Rovněž je třeba přidat fyziologické změny způsobené věkem, které znamenají nižší účinnost určitých zažívacích funkcí, poruchy zubů, akutní nebo chronická onemocnění a odpovídající užívání léků, které mohou bránit adekvátní výživě.
Základním cílem v této fázi je uchování množství tělních bílkovin (u potravin, které poskytují bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou, jako jsou luštěniny, mléčné výrobky …) a kompenzace denních ztrát potravinami.
S věkem se pocit žízně snižuje a ledviny mají nižší schopnost soustředit moč: zvyšuje se riziko dehydratace . Pokud se to shoduje s horečnatým procesem, pravidelným užíváním diuretik nebo vystavením horkému prostředí, riziko se znásobuje.
Příspěvek vody musí být častý a předpokládá se kolem 1,5 litru denně , což je množství, které musí být zvýšeno v případě okolností, jako jsou ty uvedené. Například v případě horečky je vhodné zvýšit příjem vody o třetinu a půl litru pro každý stupeň zvýšení tělesné teploty.
Tyto potřeby vápníku jsou pravděpodobně nejvíce angažuje skupina nerostů k poklesu jejich trávicí absorpci. Oficiálně se doporučuje dosáhnout 1 000 mg vápníku denně nebo dokonce více (1 500 mg).
Údržba kosterní hmoty je důležitá, aby bylo možné vykonávat fyzickou aktivitu, což umožňuje snížit riziko osteoporózy nebo zmírnit její vývoj a následně zachovat svalovou hmotu a tím zvýšit energetický výdej a tím i chuť k jídlu a zlepšení stavu výživy.
Role vitaminu D je důležitá, protože byly pozorovány neuromuskulární přínosy, které snižují riziko pádů. Doporučuje se denně jíst rostlinnou stravu (zeleninu, ovoce …), která poskytuje pravidelnou vlákninu, aby se zabránilo zácpě a udržovala dobrou úroveň hydratace, která usnadňuje vylučování výkalů.
