Vstřebáváte všechny živiny z potravy? Existují triky
Jordi Galisteo a Esther Baena
Abyste z potravin, minerálů a dalších účinných látek v potravinách získali maximum, je nutné je optimálně kombinovat a připravit.
Mnohokrát dáváme důraz na to, jakou dávku železa má špenát nebo množství antioxidantů, které má rajčata, když bychom se měli podívat na to, kolik prospěšných látek dokážeme ve skutečnosti z potravy absorbovat .
Jak využít všechny živiny
Abyste správně jedli, je velmi důležité je dobře žvýkat, protože mletí a smíchání s enzymy ve slinách usnadňuje následnou asimilaci živin.
Absorpce probíhá hlavně v tenkém střevě . Tam se enzymy rozkládají, ještě více „žvýkají“ potravu, takže výživné prvky mají možnost přejít do krve a dostat se do všech buněk našeho těla.
Interakce mezi různými sloučeninami zvyšuje nebo snižuje jeho vstřebávání. Dalšími faktory, které ovlivňují asimilaci, jsou stav bakteriální flóry a rychlost střevního průchodu .
Co je biologická dostupnost? Tento koncept se týká podílu živin poskytovaných potravou, které jsou tělem skutečně absorbovány. Dále přezkoumáme, jak kombinace řady potravin ovlivňuje biologickou dostupnost.
Česnek a cibule absorbují železo a zinek
Rodina Allium: cibule, pažitka, pórek, česnek atd. Zvyšují biologickou dostupnost železa a zinku, dvou minerálů, jejichž vstřebávání je obtížnější nebo proměnlivější. Tuto zeleninu stačí přidat do připravovaného receptu .
Při vaření porce hnědé rýže, například pouhým přidáním plátku cibule nebo stroužku česneku, se biologická dostupnost železa zvýší přibližně o 15% a zinku o 50–60%. Čím více cibule a více česneku, tím větší absorpce minerálů.
Vitamin C dále zvyšuje absorpci železa poskytovaného rostlinnými potravinami. Jídlo můžete doprovázet zeleninou a syrovou zeleninou (zelí, špenát, rukola, řeřicha, jehněčí salát, červená paprika) nebo jako dezert jíst ovoce (kiwi, mandarinka, pomeranč …). Pamatujte, že vitamin C je zničen teplem.
Tyto mastné kyseliny upřednostňují asimilaci prospěšných látek, jako jsou karotenoidy. Jedná se o fytochemikálie, biologicky aktivní složky, které, aniž by byly považovány za živiny, mají pozitivní účinky na zdraví.
Beta - karoten se nachází ve žluté nebo oranžové zeleniny, jako je mrkev nebo squash, stejně jako zelené listové zelenině. Tělo jej transformuje na vitamin A, když to potřebuje.
Lykopen je další proti - rakovině karoten se nachází v červených potravinách, jako jsou rajčata, melounu a grapefruitu. Pokud užíváme tyto potraviny s jiným tukem (například olivovým olejem), zvyšuje se absorpce lykopenu a dalších karotenoidů.
Když se salát konzumuje bez mastných přísad, je množství absorbovaných karotenoidů téměř nulové. Pokud je však salát doprovázen zálivkou s vysokým obsahem tuku , biologická dostupnost karotenoidů se znásobí.
Mezi nejvíce doporučené tuky jsou obsažena v ořechy (vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, atd), semena (sezam, len, slunečnice, atd), avokádo a panenského olivového oleje; nejlépe všechny syrové.
Kurkuma, vždy s pepřem
Pepř zvyšuje biologickou dostupnost kurkuminu , nejdůležitější aktivní složky koření, která je nejvíce studována pro své protirakovinné, antioxidační a protizánětlivé účinky: kurkuma. Pouze 5% suchého extraktu kurkumy je kurkumin, takže požité množství je malé. Kromě toho játra rychle vylučují.
Účinek piperinu: tato látka nalezená v černém pepři inhibuje vylučování kurkuminu, takže zůstává v krvi déle a působí blahodárně.
V misce vařené s kurkumou je zapotřebí 0,5 g pepře (jedna pětina dezertní čajové lžičky), aby se absorpce kurkuminu znásobila o dvacet. Při požití s mastnými potravinami navíc kurkumin prochází do krve lymfatickým systémem a obchází tak jaterní filtr.
Dvě překážky: oxaláty a třísloviny
Vápníku zeleniny se vstřebává lépe než z mléka, s výjimkou těch, bohaté na oxaláty, komponenty, které brání vstřebávání minerálu. Proto zelenina bohatá na ně - špenát, mangold a řepná zelenina - má velmi nízkou biologickou dostupnost vápníku. Místo toho má vysoký obsah zeleniny bez oxalátů, jako je kale, bok choy, brokolice a květák.
Tyto taniny jsou fytoživin antioxidanty, ale snižují vstřebávání železa. Vyskytují se v čaji, kávě nebo červeném víně. Aby nebyla narušena absorpce železa , je nutné oddělit - hodinu před nebo o dvě hodiny později - produkty bohaté na taniny od potravin bohatých na železo.
Minerály a fytáty: nacházejí se ve vnější vrstvě luštěnin, celých zrn a ořechů. Snižují biologickou dostupnost zinku, vápníku, železa nebo hořčíku, ale lze je deaktivovat namočením, klíčením nebo fermentací zrn.
