Vitamin B12: co by měli všichni vegani vědět
Lucia Martinez
Pokud na talíř nedovolíte živočišné produkty, měli byste si vzít doplněk B12, nezbytný pro tvorbu červených krvinek a nervového systému
Vitamin B12 je živina ve věčném sváru ve vegetariánské stravy . Můžeme o tom přečíst všechny druhy tvrzení, ale ne vždy se zakládají na dostupných důkazech.
Realita je však taková, že vědecká literatura o B12 je rozsáhlá a závěry nenechávají žádný prostor k pochybnostem : dnes existuje jen málo pochybností o zbytečném riziku spojeném s nedostatečným začleněním do stravy, takže vše Vegan nebo vegetarián by měl dávat pozor na to, jak bezpečně splnit požadavky B12. Pokud nechcete být na nízké úrovni , měli byste si vzít doplněk B12.
Co je vitamin B12?
Vitamin B12 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a také pro fungování centrálního nervového systému, protože udržuje myelinový obal neuronů a podílí se na syntéze neurotransmiterů. Působí také jako koenzym v řadě důležitých metabolických reakcí.
V jakých potravinách se nachází vitamin B12?
Obecně jej najdeme v potravinách živočišného původu . Aktivní B12 byl také nalezen v řasách, jako je čerstvý nori a nějaký tempeh, ale dostupnost pro použití jako spolehlivý zdroj zbývá potvrdit. K dispozici jsou také obohacené produkty, jako jsou zeleninové nápoje, snídaňové cereálie …
Na Zemi může být také vitamin B12 . Ale když je zelenina umyta, je to vyloučeno a s ní i malý B12, který tam může být. Jíst neumytou zeleninu není možné. Zdá se tedy, že není nejlepší nápad, pokud jde o zásobování touto základní živinou.
Je produkován určitými bakteriemi v tlustém střevě, mimo tenké střevo, kde je absorbován. V játrech jsou rezervy, ale není možné vědět, jak dlouho vydrží (měsíce nebo až 3 roky). Proto je vhodné doplňovat vegetariánskou stravu.
Nedostatek vitaminu B12
Zelenina neobsahuje biologicky dostupný B12 , ale spíše korinoidy nebo analogy B12. Veganovi proto hrozí riziko vzniku deficitů. Analogy navíc brání absorpci pravého B12 a mohou zfalšovat analýzu , protože stanovení v séru nerozlišuje mezi analogy a aktivním B12.
Nejnovější výzkum prevalence nedostatku B12 ve vegetariánské populaci ukazuje velmi častý nedostatek iu ovo-lakto-vegetariánů . Proto bychom měli tuto skupinu zahrnout do doporučení.
„Vyčerpání obchodů B12 může trvat relativně dlouho, ale příznaky nedostatku B12 se mohou objevit rychle,“ Pawlak et al.
Důvody, proč ovo-lakto-vegetariánská populace také často vykazuje deficity, jsou na jedné straně konzumace mléčných výrobků a vajec, která nedosahuje nezbytného minima, a na druhé straně nedostatek kyselosti v žaludku nebo hypochlorhydrie . To brání absorpci B12, protože je bráněno jeho vazbě s vnitřním faktorem, což je zásadní krok. Pokud je konzumace mléčných výrobků a vajec menší než 3 porce denně (například vejce, půl sklenice mléka, jogurt a půl, 100 g čerstvého sýra nebo 25 g polozralého sýra), je nezbytné doplnit vitamin B12 ve formě a vhodné dávky.
Příznaky nízké B12
Obvykle se projevuje megaloblastickou anémií , alterací prekurzorových buněk kostní dřeně. Mezi možné příznaky patří průjem, závratě, ztráta chuti k jídlu, bledá kůže, potíže se soustředěním, zmatenost nebo necitlivost rukou a nohou.
Kromě vegetariánů by měli věnovat zvláštní pozornost lidem nad 50 let a těm, kteří užívají chrániče žaludku, jako je Omeprazol. Také ti, kteří trpí poruchami absorpce ve střevě nebo podstoupili zažívací operace.
Doplňky B12, rozumná volba
Doplňky jsou levné: lze je získat online za 7 eur na dva roky. Jsou bakteriální syntézy - nejsou živočišného původu - a jsou velmi bezpečné. Je vhodné zvolit kyanokobalamin , nejvíce studovanou formu z hlediska dávkování a toxicity.
Pro udržovací dávky (neterapeutické) existují tři možnosti: užívat dvě porce obohaceného jídla denně (ujistěte se, že přidávají celkem 4 mcg); vezměte denní příplatek 25-100 mcg; a vezměte si týdenní dávku 2 000 mcg, nebo dva po 1 000 mcg.
Proč existují vegani, kteří nepijí a nevykazují žádné příznaky?
U konkrétních případů, které nejsou pod kontrolou a není přesně známo, co jedí, nelze vyvodit žádné závěry. Ve studiích nejsou žádní vegani, kteří by B12 nepotřebovali. Nestojí za to riskovat, že nebudete brát levný a bezpečný doplněk.
