Omega-3 a omega-6: jaký je rozdíl?
Nerovnováha ve spotřebě omega-3 a omega-6 mastných kyselin má negativní důsledky pro naše zdraví. Berete správný poměr?
Již více než deset let byly publikovány studie o důležitosti zvýšení spotřeby esenciálních mastných kyselin (EFA), tj. Těch tuků, které jsou zdravé a které si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Tuky, které musíme získávat prostřednictvím jídla, které si dáváme na talíř, tuky, které známe jako omega-3 a omega-6 .
Důležitost konzumace omega-3 a omega-6
Je nám jasné, že tuky jsou nezbytné pro správné fungování těla . Potřebujeme tuk, aby naše tělo produkovalo hormony, tuk potřebujeme, protože je součástí membrány, která chrání každou z našich buněk, a tuk potřebujeme, protože je hlavním materiálem, který tvoří náš mozek.
To znamená, že je ještě jasnější, že tuk je dobrý . Nyní si musíme vybrat zdroje tuku, které nám poskytují to, co je pro naše tělo prospěšné.
V tomto tématu je spousta zmatků, protože často čteme, že bychom měli zvýšit příjem omega-3 a snížit příjem omega-6 , jako by ten druhý byl špatný chlapec. Není tomu tak úplně, tělo potřebuje omega-3 i omega-6 , ale musíme vzít v úvahu poměr mezi konzumací jedné a druhé, aby správně fungovaly v těle.
Správný poměr mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami by měl být mezi 1: 1 a 4: 1, ale smutnou realitou je, že typická standardní strava má průměrný poměr 20: 1 a nerovnováhu ve spotřebě Omega-3 a omega-6 mají vážné zdravotní problémy.
Abychom tomu lépe porozuměli, objasníme si úlohu každé z těchto mastných kyselin.
K čemu slouží omega-3 a omega-6?
Omega-3 mastná kyselina se podílí na procesu regulace a snižování zánětu , prevence přílišného srážení krve a správného toku v žilách a tepnách, snižování cytokinů (podílí se na zánětlivých procesech), zlepšuje reakci inzulín a regulují produkci prostaglandinů.
Omega-6 tuk hraje velmi důležitou roli ve struktuře, ochraně a regulaci buněk . Hraje důležitou roli v takových životně důležitých funkcích, jako je regulace metabolismu, podpora imunitní odpovědi (včetně zánětu), regulace srážení krve a pomoc při vyrovnávání vašeho lipidového profilu.
Potraviny s nejvyšším obsahem omega-3 a omega-6
Nyní, když víme, jak je důležité konzumovat tento druh tuku, v jakých potravinách je můžeme najít?
Mezi potraviny bohaté na omega-3 jsou semena jako Chia, len, konopí nebo dýňová semínka, ořechy a řasy. Ve standardní stravě najdeme jen velmi málo potravin bohatých na omega-3. Omega-3 také najdeme v mastných rybách, ale nebude to nejčistší volba kvůli vysokému riziku kontaminace těžkými kovy.
Tyto potraviny bohaté na omega-6 jsou mnohem častější: avokádo, luštěniny, semena, ořechy … I když hlavním zdrojem omega-6 jsou rostlinné oleje, které používáme na vaření nebo nalezené ve zpracovaných potravin, jako slunečnicový olej, kukuřice nebo sója.
Vysoká spotřeba těchto olejů bohatých na omega-6 doprovázená nízkou spotřebou potravin bohatých na omega-3 způsobuje silnou nerovnováhu mezi oběma mastnými kyselinami .
Nerovnováha omega-6 a omega-3 a její důsledky
Dekompenzace mezi těmito mastnými kyselinami způsobuje zánět , velké zlo moderního světa, a je jednou z hlavních příčin zhoršování našeho zdraví.
Některé z příznaků nebo důsledků, které můžeme zaznamenat v důsledku nerovnováhy mezi omega-3 a omega-6, jsou:
- Chronická bolest a zánět
- Kalení tepen
- Srdeční choroba
- Hormonální nerovnováha
- Autoimunitní onemocnění
- Respirační podmínky
- Problémy se srážením krve
Jak vyvážit omega-6 a omega-3 tuky
Mnoho zdravotníků by se obrátilo na doplnění omega-3 užíváním mastných perel z rybího oleje, ale proč nevyčistit problém od kořenů?
Můžeme obnovit rovnováhu mezi oběma mastnými kyselinami odstraněním zpracovaných potravin a přebytečných rostlinných olejů z naší stravy, to znamená snížením spotřeby omega-6 .
Můžeme také zvýšit spotřebu omega-3 přirozenější stravou bohatou na zelenou listovou zeleninu, syrové ovoce, semena a ořechy a celozrnné výrobky, jako je quinoa nebo proso.
Dobrým a lahodným trikem, který zajistí, že tyto úrovně vyrovnáme, je připravit na večeři dezertní chia pudink. Tato vynikající volba nejenže upraví poměr mezi omegami, ale pomůže nám udržet dobrý střevní průchod a zanechá nás spokojené. Je to ideální recept na noci, kdy se sladké chutě obvykle probouzí.
Jsou doporučené doplňky omega-3?
Když konzumujeme omega-3, musí být transformovány na delší řetězce mastných kyselin, EPA a DHA, aby mohly být použity. Mnoho lidí však ztratí schopnost to udělat kvůli špatné stravě nebo vysoké úrovni stresu .
Omega-3 doplňky jsou jedním z mála, které doporučuji užívat při mnoha příležitostech, zvláště když stále přecházíme na čistší stravu. Takže vezme doplněk DHA a EPA z řas bude dobrý nutriční složení jistoty.
BIBLIOGRAFIE
PubMed: „Význam podílu esenciálních mastných kyselin omega-6 / omega-3“ se objevil v Biomedicine & Pharmacotherapy.
ZAUJALO VÁS ZÁJEM O TENTO ČLÁNEK?
Můžete se přihlásit k odběru časopisu Cuerpomente a přijímat ho pohodlně doma. Více informací zde.
