6 účinných cviků, jak se vyhnout zranění při běhání
Angel Lopez Hanrath
Jít si zaběhat pomáhá lépe proudit vnitřní energii a budete se cítit dobře. Měli byste se však řídit některými tipy, jak to udělat bezpečně.
1. Aktivujte se bočními nůžkami
Před zahájením musíte probudit klouby, zvýšit teplo a průtok krve. Je vhodné provést dynamickou rozcvičku ; statické protahování není vhodné. Doporučujeme začít s kyčlí .
- Zvedněte jednu nohu a před nosnou nohou ji 10krát houpejte zprava doleva. Vyměňte nohy a opakujte.
- Pokud se cítíte neklidně, můžete hledat vnější podporu pro lepší udržení rovnováhy, například kmen stromu nebo zeď.
- Vy nemusíte tlačit se do limitu , když tlačit nohu do extrému. Hlavním cílem je, aby se vaše tělo postupně roztahovalo a připravovalo na fyzickou aktivitu po vstávání z postele nebo hodinách v práci.
2. Kolena připravená k akci
Vaše kolena se určitě aktivně účastní vašeho tréninku. Jsou složitým kloubem a jejich dobré zahřátí vám ušetří potíže.
- Mírně pokrčte kolena.
- Současně si podepřete ruce na obou kolenních kloubech, aby doprovázely pohyb.
- Nakreslete kruhy koleny nejprve doprava a potom doleva. Je to skoro jako tanec, kde si zároveň můžeme hrát se zbytkem těla a sledovat pohyb v ramenním kloubu.
- Zahřátí můžete dokončit mobilizací kotníku s mírnými rotacemi. Nyní můžete začít běžet!
3. Natáhněte a uvolněte záda
Kromě tohoto úseku a dalších, které následují, nezapomeňte natáhnout kvadricepsy, hamstringy a lýtka i v rutině po tréninku. Ve skutečnosti existuje mnoho vděčných úseků, které jsou užitečné k uvolnění svalů, ale my se zaměříme na ty nejneobvyklejší a zároveň zásadní, pokud se chystáte běhat.
- Dostaňte se do čtyřnohé polohy . Kolena jsou dobře podepřená na podlaze a ruce jsou umístěny po šířce ramen.
- Prohněte si páteř, jako byste vytahovali záda. Cítíte, jak jsou mezery mezi obratli otevřené, jako byste je mohli spočítat.
- Uvolněte se a neustálým pohybem přiveďte páteř k opačné klenbě , jako byste přiblížili pupek k podlaze.
- Cvičení pomalu opakujte asi pětkrát.
4. Uvolněte boky a glutety
Nyní budeme protahovat svaly poblíž kyčle . Když běháme, tyto svaly mají na starosti stabilizaci vztahu mezi horním kmenem a nohami, a proto jsou v permanentním napětí.
- Posaďte se na podlahu s prodlouženou levou nohou, aniž byste se namáhali.
- Ohněte druhou nohu a položte pravou nohu na vnější stranu levého kolena.
- Levou paží přitáhněte ohnutou nohu k tělu. Měli byste cítit, že gluteální oblast se dobře napíná a táhne.
- Najděte bod napětí a strávte asi 30 sekund pomalým dýcháním a všímejte si, jak se svaly uvolňují.
- Opakujte výměnu nohou a otočení na druhou stranu.
- Obecně platí , že při protahování můžete uvolnit svaly na několik sekund, když cítíte potřebu, aniž byste uvolnili polohu, a poté se znovu protáhnout. Uvidíte, jak půjdete dále.
5. Posiluje a chrání kvadriceps
Na závěr navrhujeme několik silových cvičení . S nimi rychle zlepšíte své tréninkové tempo a hlavně si ušetříte zranění. Pokud si chcete zaběhat, je nezbytné čtyřhlavý sval posílit.
- Opřete si záda o zeď a posouvejte se, dokud vaše boky nejsou v úhlu 90 stupňů se stehny.
- Nohy také musí mít stejný úhel v kolenou.
- Jelikož je toto cvičení izometrické , nevyžaduje pohyb. Začněte tím, že zůstanete v pozici po dobu 30 sekund.
- Postupem času můžete čas prodloužit nebo přidat opakování.
- Na konci jednoduchého a velmi produktivního cvičení se pokuste mírně natáhnout čtyřhlavý sval. Postavte se, ohýbejte jednu nohu po druhé a přitlačte nohu k zadku, držte ji rukou a všimněte si, jak je před vámi natažené stehno.
6. Dobře zpracované „jádro“
Když běháme, hodně pracujeme s nohama, ale ten, kdo podporuje vše v harmonii, jsou svaly trupu a mělo by to být posilováno vhodnými cviky.
- Břišní svaly a dolní část zad je můžete tonizovat jednoduchým a efektivním cvičením, jako je prkno.
- Existuje mnoho variant desky . Navrhujeme velmi jednoduchý.
- Lokty držte ohnuté v linii ramen.
- Udržujte krk a hlavu uvolněnou , představte si, že jste prkno, a zkuste stlačit břicho, zatímco držíte pozici.
- Rutinně můžete udržovat držení těla a poté přejít na boční prkno, znovu se vrátit do vodorovné polohy a poté boční plán opakovat, ale na druhé straně měnit polohu každých 15 sekund.
- Cvičení můžete prodloužit opakováním změn ve stejné časové posloupnosti.
Nový den. Vypadám z okna jako meteorolog a … blázen, můj soused jde šťastný a usměvavý, který se vrací ze svého atleticko-sociálního výletu.
Dny, kdy jsem byl podivín v rodině, jsou pryč, protože jsem své volné hodiny trávil běháním po ničem. Pro naprostou radost z toho, že endorfiny fungují. Dnes běží, běhají s přáteli, dokonce i skupiny, které se tvoří v tělocvičnách a společnostech. Základní fyzická aktivita.
Stejně jako všechno, i běh má svou kladnou a zápornou stránku. Začněme dobrou zprávou. Pohyb nepomáhá ničemu stagnovat . Energie a krev se chovají jako řeka. Pokud pohneme, pohnou se a pak přetáhnou překážky, které naplňují kanál.
Když pravidelně běháte, například bolesti zad mizí. A naopak, pokud musíte kvůli zranění odpočívat, nepohodlí se znovu objeví.
Nevýhodou je, že běh vyžaduje pro svaly hodně krve. Pokud přejdeme, stěžují si a tempo závodu se bez vysvětlení zpomalí. Tomu se říká přetrénování : kromě běhu není dostatek jídla pro všechny úkoly dne. Musíte zastavit a zkontrolovat, jak jíme a jestli si dostatečně odpočineme.
Na druhou stranu od dětství běžíme a nikdo nás to neučí. Nezapomeňte, že běh může být také agresivní, zejména proto, že se jedná o opakující se aktivitu s dopadem na svaly a klouby . V každém případě nepanikařte ani se nebojte: vezmeme-li v úvahu některé základní myšlenky, nic nás nezastaví.
Cvičení před spuštěním
Pokud si jdete zaběhat, musíte si vážit času, který můžete věnovat zahřátí a ochlazení. Zahřívání je základní součástí tréninku, stejně jako odpočinek. Za chvilku nemůžete přejít z chůze na rychlý běh.
Krev a tělesné tekutiny se pomalu protahují . Srdce začne pumpovat více krve a dýchací systém musí být účinný, aby přijal maximum kyslíku.
Od samého začátku je vhodné se před spuštěním nikdy staticky nenatahovat . Máme dvě možnosti: buď běhat po dobu 5 až 10 minut pomalejším tempem než obvykle, nebo provést nějaký dynamický strečink a nějaké mazání kloubů.
V obou případech začněte pomalým tempem. Jo, a než půjdete ven, vypijte sklenici vody, ale pokud nebudete běhat déle než hodinu, nechte láhev doma.
Zatímco běžíme
Jistě nás bude stát méně peněz, když budeme střílet ve společnosti . A při cvičení se stýkáme: dva v jednom.
Jakmile si na aktivitu zvyknete, měli byste zvyšovat tempo a vzdálenost .
Nejvhodnější terén je špína, která je nerovnoměrné a s méně zpětného účinku. Potom asfalt, méně agresivní než beton nebo chodník, ale někdy nebezpečnější pro automobily. Pokud obvykle nemůžete běžet v přírodě, udělejte to alespoň o víkendech.
Běh v rozmanitém terénu, s výkyvy a pády, tolik nezraní, protože fungují různé svalové skupiny a úsilí je rozloženo mezi ně.
Aby nedocházelo ke zranění, jsou to běžecké pásy běžné v tělocvičnách. Dělat to včas není problém, ale jako rutina je to nebezpečné. Je to místo, kde je rytmus a typ půdy stálejší a pevnější.
Držení těla a dýchání musí být přirozené. Ti, kteří běhají nejlépe, jsou děti, které tahají svá těla vpřed. Běží téměř po špičkách. Změna polohy běhu je ale obtížná, čehož je dosaženo cvičením techniky běhu. Nejdůležitějším postavením, aby se zabránilo zranění, je běhoun.
Při výběru obuvi je vhodné vědět, jaký typ stopy máme (pronátor, neutrál nebo supinátor). Studii obvykle provádějí ve specializovaných prodejnách. Pokud je nerovnováha velmi přehnaná nebo cítíme, že svaly jsou zatížené, až když začneme běhat, je vhodné navštívit pedikéra.
Dýchejte bez nutkání. Kromě energie ve formě jídla potřebuje tělo kyslík. Čím více, tím lépe a čím více vzduchu budeme zachytávat, bude dýchat ústy. Samozřejmě, jako vždy, bez nutkání.
Cvičení pro po spuštění
Dokončete, zpomalte . Nechte si jít posledních 5 minut a vraťte se do režimu chůze, pomalu zpomalte. Dýchejte, pijte a protahujte se. Zvláštní pozornost věnujte telatům, čtyřkolkám, hýždím a adduktorům.
Kromě protahování můžete přidat cvičení, které vám pomůže zvýšit vaši sílu, například břišní svaly.
Jakmile se tělo ochladí, obvykle k nám promlouvá . Máme tendenci cítit nepohodlí, které mění místa. Dnes cítím svůj bok, včera koleno. I když to tak bude, není třeba se obávat.
Signál alarmu je opakující se bolest , zvláště pokud omezuje pohyb. Pokud se objeví v závodě, postavte se a nezhoršujte zranění. Svaly obvykle varují s omezeními.
Nejhorší jsou šlachy : obtěžují se, ale po několika minutách zahřátí signál zmizí. Při chlazení se vrátí. Pokud tomu nepřikládáme důležitost, nakonec, když se zahřejeme, už nezmizí a donutí nás přestat.
