8 mýtů o tuku, kterým jste vždy věřili
Z živin, které tělo potřebuje, mají tuky nejhorší pověst. Demystifikujeme některé mylné představy.
Averze k tuku začíná růst natolik, že pouhá zmínka o tomto slově vyvolává určité odmítnutí. Z obav z nadváhy a rukojetí lásky se tuk stal nepřítelem . A nejen tělesný tuk, ale také vše, co poskytuje strava obecně. Nicméně, oba typy tuků jsou nezbytné pro tělo a zdraví .
Tělesný tuk nám dává víceméně estetický tvar, ale také chrání vnitřnosti, izoluje nás zvenčí, udržuje naši tělesnou teplotu a co je nejdůležitější, představuje skutečnou rezervu energie, vitamínů a hormonů. Proto musíte mít na těle tuk. Další věc je, že jeho distribuce je podle našich představ …
Je nutné vědět, že u žen se vyvíjí více tukové tkáně než u mužů a že s věkem to má tendenci růst. Kromě toho dieta ovlivňuje množství tukové tkáně, ale není to jediný faktor, který ji určuje.
Na druhou stranu je tuk v potravě také nezbytnou a nezbytnou živinou . Vyvážená strava by měla být složena tak, aby 55–60% její energie pocházelo ze sacharidů, 30–35% z tuků a 10–15% z bílkovin. Tak zdravá strava musí mít tuk , a to je důležité, že má to z mnoha důvodů.
Jedním z nich je, že existují mastné kyseliny, složka tuků, které jsou nezbytné, to znamená, že musí být poskytovány stravou, protože naše tělo je nedokáže syntetizovat. Tyto mastné kyseliny, jako je linolová nebo linolová, mají zásadní účinky. Aniž bychom zapomněli, že tuky jsou součástí našich tělesných struktur , jako je buněčná membrána.
Stručně řečeno, tuk je nezbytnou živinou se specifickými funkcemi. Problém je v tom, že ve stravě je často přítomno více, než by mělo být . Klíč spočívá v užívání potřebných dávek, nikoli v jejich eliminaci. K tomu může být dobrou pomocí objasnění a demystifikace nepřesných nebo nepravdivých tvrzení.
8 nejškodlivějších mýtů o tuku
Po celý život jsme internalizovali řadu představ o tucích, které jsou nepřesné nebo vyloženě falešné . Demystifikace tuku a lepší porozumění jeho funkci a jeho vlivu na naše zdraví je důležité, abychom se s tímto věčným nepřítelem smířili. Zrušíme řadu mýtů o tuku, kterým jsme vždy věřili.
Ne úplně takhle. 30-35% energie poskytované stravou musí pocházet z tuků . V žádném případě není vhodná strava s 0% tuku.
Naopak, tukový deficit by neumožňoval vstřebávání vitamínů A, D, E a K a způsoboval by řadu poruch souvisejících s jejich nedostatkem.
Dalším problémem absolutního deficitu tuku je, že některé hormony nelze syntetizovat . Nebo že by tělo mělo potíže se syntézou žlučových solí … Stručně řečeno, ujasněte si, že strava bez tuku není zdravá strava.
I když chcete zhubnout, nemusíte úplně vylučovat tuky , stačí je snížit. Typické diety, při kterých je olej potlačen, vše je odtučněno a bez tuku, se nedoporučují. Ne, přinejmenším nepřetržitě.
2. Potraviny bez tuku nejsou výkrm
Podle této premisy se mnoho výrobků prodává se štítkem „light“, i když ve skutečnosti jde pouze o výrobky s nízkým obsahem tuku . Příklad: mnoho lidí si myslí, že jakýkoli odstředěný jogurt poskytuje 0 kalorií, protože nemá žádný tuk, i když obsahuje ovoce nebo müsli nebo cokoli jiného … Falešné.
Na trhu existují sušenky bez tuku, ale poskytují 350-450 kalorií / 100 g, takže zdaleka nejde o „lehké“ sušenky. Totéž se děje s některými svačinami a krémovými sýry: mají méně nebo téměř žádný tuk, ale přesto poskytují značné množství kalorií.
Stručně řečeno, musíte vědět, že jídlo bez tuku není ekvivalentní jídlu bez kalorií . Na druhou stranu tuk často není tak snadno vidět. Existují některá jídla a jídla, která mají více tuku, než je pouhým okem patrné: sáčkové polévky, předvařené polévky, mléčné dezerty, krémové zmrzliny, koláče, předkrmy, čerstvé krémové sýry, obohacené jogurty, krájené chleby, sušenky …
3. Je lepší nejíst smažené
Toto je další bezdůvodné, ale rozšířené tvrzení. Je pravda, že smažení je mnohem energičtější systém vaření než vaření nebo pečení, ale to neznamená, že by mělo být zakázáno nebo že je škodlivé.
Je důležité, abyste smažili se správným tukem a aby smažení bylo dobré: s olivovým olejem, aniž byste ho nechali hořet, a bez míchání olejů.
Dodržováním těchto tipů lze smaženou rýži zahrnout do zdravé výživy. Samozřejmě s vědomím, že poskytuje hodně energie, a proto musí být v množství mírnější, a také s vědomím, že bude méně zažívací než vařený.
Stručně řečeno, smažená zelenina není zakázaným občerstvením, ale jednoduše kulinářskou možností, která by měla být omezena. Kromě toho by se nemělo zapomínat, že smažené konzervuje více vitamínů než vařené a že je navíc mnohem chutnější.
4. Měli byste jíst co nejvíce polynenasycených tuků
To je další nápad, který musí být také kvalifikován. Odborníci doporučují, aby 30–35% denní energie pocházející z tuků 10% pocházelo z nasycených tuků, dalších 10% z polynenasycených a zbytek z mononenasycených, tj. Z olivového oleje.
Přebytek polynenasycených tuků, přítomný hlavně v semenných olejích, může mít také malé pozitivní důsledky. Nemělo by se zapomínat, že polynenasycené tuky jsou mnohem citlivější na oxidaci, což může vést k větší predispozici k některým chorobám.
Nejnovější výzkum navíc naznačuje, že je vysoce žádoucí rovnováha mezi polynenasycenými tuky omega-6 a omega-3 v maximálním poměru 4 ku 1. Větší disproporce ve prospěch omega-6 je spojena s generací zánětlivých procesů.
Omega-6 tuky dominují například ve slunečnicových a kukuřičných olejích, které by se měly konzumovat syrové a s mírou, a omega-3 tuky v lněných, konopných a chia semínkách a olejích a vlašských ořechech .
5. Rostlinný tuk je neškodný
Rostlinný tuk, stejně jako ostatní prvky rostlinného světa, není vždy neškodný . Existuje obecná představa, že vše, co je zeleninové, je dokonalé, na rozdíl od toho živočišného původu, který nese toxiny. A pravdou je, že tomu tak není vždy.
V oblasti rostlinných tuků existují některé, které poskytují mastné kyseliny, jako je palmitová, laurová nebo myristová, což by v nadměrném množství mohlo zvýšit riziko určitých zdravotních problémů, zejména pokud jsou dodávány ve formě rafinovaných olejů, které Jsou široce používány k výrobě sušenek, pečiva, zmrzliny a mnoha druhů moučných výrobků.
Kromě toho se jedná o tuky, které také nelze snadno najít, protože jsou obvykle zahrnuty do označení „rostlinné tuky“. Podíváme-li se na seznam složek konvenčních sušenek nebo jiných pekařských výrobků, zjistíme, že je zřídka specifikováno, o jaké rostlinné tuky jde.
Stručně řečeno, musíte vědět, že ne všechny rostlinné tuky jsou dokonalé a musíte vzít v úvahu, o jakém konkrétním tuku mluvíte.
6. Můžete si vzít tolik ropy, kolik chcete
Obecně existuje tendence myslet si, že pokud nejsou podrobeny procesu vaření, jsou všechny oleje neškodné a dokonce lehké, zejména panenský olivový olej.
Je pravda, že vaření, zejména při vysokých teplotách, může změnit složení oleje a být zdraví škodlivé , zejména oleje ze semen, protože jsou velmi citlivé na vysoké teploty. To ale neznamená, že syrové lze užívat ve volných dávkách nebo že jsou neškodné.
Ropa samozřejmě poskytuje, dokonce i ropu, značnou energii . Dávka 100 ml oleje, bez ohledu na typ oleje, poskytuje asi 900 kalorií. Proto je to upřímně energetické jídlo.
Na rozdíl od toho, čemu se někdy věří, všechny oleje poskytují podobnou energii. A co je nejdůležitější, užívání „přírodního“ oleje neznamená, že je světlo nebo jídlo, které lze konzumovat dle libosti.
7. Margarín není škodlivý
Je pravda, že margaríny se v zásadě vyrábějí z rostlinných tuků, zejména polynenasycených. Problém je v tom, že tyto oleje jsou při pokojové teplotě kapalné a že aby získaly pevnější konzistenci a také aby nezanikly, musí podstoupit průmyslový proces částečné nebo úplné hydrogenace .
Tento proces má mimo jiné za následek to, že se produkují škodlivé transmastné kyseliny (jsou- li v původním stavu cis), které souvisejí s rozvojem kardiovaskulárních problémů.
Z tohoto důvodu některé značky nyní začínají prodávat margaríny s velkým množstvím kyseliny olejové (mononenasycené) nebo „bez hydrogenovaných tuků“.
Při výběru margarínu je proto důležité si uvědomit, že na etiketě je uvedeno, že neobsahuje trans-tuky. Stručně řečeno, margarín vyrobený z rostlinných tuků nebo rostlinných olejů se automaticky nestane neškodným .
8. Tělesný tuk závisí na stravě
Ne úplně takhle. Je pravda, že tuk z potravy významně přispívá k rozsahu tukových zásob, protože je to nejenergetičtější živina. Kromě toho se snadno transformuje do tukové tkáně. Ale množství tuku v těle závisí na mnoha faktorech .
Strava s nízkým obsahem tuku, ale s vysokým obsahem sacharidů může také zvýšit množství tukové tkáně v těle. Stejně tak velmi složitá endokrinní, neuroendokrinní a hormonální regulace je to, co nakonec určuje množství tuku a dokonce i jeho umístění v těle.
Nemluvě o tom, že se také podílejí genetické a metabolické faktory … a že tuk v potravě prochází nespočetnými biochemickými transformacemi, než se stane tělesným tukem.
