Důležitost konzumace potravin se železem

Železo je jednou z nejdůležitějších živin pro naše zdraví. Tento minerál je mimo jiné zodpovědný za životně důležitý úkol, kterým je zajistit, aby hemoglobin přenášel kyslík do buněk těla.

Další funkcí tohoto minerálu je transport enzymů, které se podílejí na energetickém metabolismu. Když se tyto funkce rozpadnou, mohou vést k selhání jak enzymů, tak hemoglobinu, s různými zdravotními následky.

Mezi tyto důsledky můžeme uvést nejčastější:

• Neustálá únava (nesouvisí s žádnou konkrétní fyzickou aktivitou).
• Nálada . V takovém případě to nemusí být odůvodněno žádným vnějším faktem.
• Nízký výkon v úkolech (práce, studium, procvičování některých psychomotorických aktivit atd.).
• Nevolnost, zvonění v uších nebo závratě . To je způsobeno nedostatkem kyslíku, který buňky přijímají.
• Abnormální ztráta barevného tónu na pokožce nebo sliznicích. To znamená, bledost.
• Ztráta vlasů. V tomto případě je důvodem také nedostatek okysličení.
• Světlá barva v červené části očí . To lze vidět při pohledu na oblast těsně pod očima, za dolním víčkem.

Tyto příznaky nemusí vždy představovat nedostatek, i když mohou sloužit jako budíček jak pro provedení krevního testu, tak pro udržení vyvážené stravy prostřednictvím stravy bohaté na železo.

Nejzávažnějším z důsledků nedostatku železa, který lze zjistit výše uvedenými příznaky, je bezpochyby anémie z nedostatku železa . To znamená anémie způsobená nedostatkem železa v těle.

Co je anémie a jak je detekována?

K anémii z nedostatku železa dochází, když je v krvi méně potřebných globulí nebo pokud neobsahuje dostatek hemoglobinu.

Jak jsme řekli, uvedené příznaky nás mohou upozornit.

Krevní test může být nejlepším způsobem, jak zkontrolovat hladinu červených krvinek a hemoglobinu přítomných v krvi, a tím diagnostikovat závažnost anémie. To není u všech lidí stejné, ale mění se to podle věku, pohlaví a typu stravy.

Proto je krevní test jediným účinným a rychlým způsobem, jak diagnostikovat anémii. A také být schopen s tím začít něco dělat, ať už změnou stravovacích návyků nebo pomocí doplňků.

Nedostatek stravy bohaté na železo není jediná věc, která způsobuje chudokrevnost

Přestože příjem potravin obsahujících železo tělu prospívá, nedostatek bohatého příjmu tohoto minerálu není jediným faktorem, který způsobuje chudokrevnost. Existují i ​​jiné příčiny, které nesouvisejí se spotřebou zdrojů železa, které ji mohou způsobit.

Nejběžnější je ztráta krve. Může to být z různých důvodů. Krvácení z trávicího nebo močového ústrojí způsobené vnitřními vředy. Svou roli mohou hrát i menstruační krvácení se spoustou ztráty krve. Ztráta krve při nehodách, úrazech nebo operacích. A také různé druhy rakoviny.

Existují další typy problémů, získaných nebo zděděných, které způsobují, že tělo neprodukuje potřebný počet červených krvinek. Tyto problémy mohou být způsobeny abnormálními hladinami určitých hormonů, některými chronickými chorobami a během těhotenství.

Pokud naše strava obsahuje bohaté zdroje minerálů, ale přesto je chudá na zdroje kyseliny listové (folát) nebo vitaminu B12, může se také stát, že tělo neprodukuje dostatek červených krvinek.

Může také ovlivnit nedostatek některých vitamínů (jako je vitamin C a B2), i když je tělo potřebuje k tvorbě červených krvinek v menší míře než železo.

Potraviny bohaté na železo

Můžeme definovat stravu bohatou na železo jako stravu založenou na potravinách se středně vysokým podílem tohoto minerálu.

Mnoho lidí si myslí, že jedním z nejúčinnějších způsobů konzumace potravin, které jej obsahují, je prostřednictvím uměle obohacených produktů.

Není to pravda, a přestože je vždy vhodné konzumovat určité obohacené produkty (zejména v dětství), neměly by nikdy nahradit stravu založenou na potravinách bohatých na železo.

Další víra je, že doplňky a vitamíny, které obsahují železo, jsou lepší než dobrá jídla. To se doporučuje pouze v případě anémie nebo těhotenství. Vždy je lepší pečovat o stravu.

Klasifikace potravin se železem

Chcete-li uvést, ve kterých potravinách se železo nachází, je třeba vzít v úvahu, že zdroje tohoto minerálu jsou rozděleny do dvou typů.

Jedním z nich je hemové železo živočišného původu. Je přítomen v červeném mase, některých rybách, korýšech, zvířecích játrech a vejcích. A v menší míře u jiných mas.

Druhým je nehemové železo , které se nachází v zelenině. Jeho podíl je v mnoha případech vyšší než podíl živočišného původu. Ale jeho absorpční kapacita v těle je nižší.

Ze dvou kategorií by nejvýznamnější potraviny pro množství přítomného minerálu byly:

Potraviny s více hemovým železem

• Mušle a korýši. Lze zvýraznit ústřice, škeble, slávky, ančovičky a sardinky (mezi 4,8 a 7 mg na 100 g).
• Červené maso (2,5 mg na 100 g). Daleko od všeobecného přesvědčení, červené maso není největším zdrojem železa. Množství minerálu, které obsahuje, je menší než výše uvedené ryby a korýši.
• Játra a krevní klobása ano. Jedná se o potraviny živočišného původu, které mají nejvyšší množství železa (více než 10 mg na 100 g).
• Vaječný žloutek (2,7 mg na 100 g)

Potraviny s více nehemovým železem

Zde je seznam také rozsáhlý, ale zvýrazněné potraviny bohaté na železo rostlinného původu by byly:

• Hlavně luštěniny , jako je čočka (7,1 mg na 100 g) a cizrna (6,7 mg na 100 g).
• Ořechy jako vlašské ořechy, lískové ořechy, pistácie a arašídy a semena jako sezam (14,6 mg na 100 g, jedna z potravin nejbohatších na železo), chia (7,7 mg na 100 g) nebo slunečnicová semínka .
• Celá zrna, jako je pšenice (3,5 mg na 100 g), oves (4,7 mg na 100 g), amarant (7,6 mg na 100 g) a teff.
• Tyto zelená listová zelenina , jako je špenát (2,7 mg na 100 g) a kapusta (1,8 mg na 100 g).

Ostatní potraviny bohaté na železo rostlinného původu, které jsou zpracovanou verzí předchozích, jsou:

• Gomasio (ze sezamových semen).
• Tahini (také vyrobené ze sezamových semen).
• Seitan (z pšeničného lepku, 5,2 mg na 100 g).
• Pekařské zboží (ze všech výše uvedených obilovin).
• Tofu (ze sójových bobů, s 5,4 mg na 100 g).

Poměr, ve kterém tyto zdroje obsahují, je třeba brát jako vodítko. Ty se měří počtem miligramů (mg) na 100 gramů (g). Výsledky se mohou změnit v závislosti na tom, kde jsou konzultováni.

Proto je třeba je brát jako přibližné. Pomáhají nám porovnávat zdroje různých potravin pro stravu bohatou na železo.

Kolik železa denně potřebuji?

Denní množství železa, které musíme přijímat prostřednictvím potravin obsahujících železo, se liší v závislosti na životním okamžiku a pohlaví člověka. Například od dospívání do věku, kdy ženy mají menopauzu (kolem 50 let), se množství železa potřebné denně u mužů a žen liší.

To je způsobeno různými faktory, z nichž hlavní je menstruační proces. V tomto případě ženy ztrácejí množství krve (v některých případech velké), takže potřebují více železa.

Dalšími faktory jsou těhotenství a kojení. V těchto dobách ženy potřebují jiné dávky železa než v jiných důležitých okamžicích.

U dětí se množství potřebného železa také liší podle věku a času, protože velmi malé dítě není totéž jako téměř teenagerské dítě.

Životní fáze a denní množství železa potřebné v miligramech (mg)