Řeřicha je chutná tmavě zelená rostlina plná zdravotních výhod, ale je často přehlížena, což je škoda, protože obsahuje silnou kombinaci živin.
Jeho malé, kulaté listy a jedlé stonky mají mírně kořeněnou chuť.
Řeřicha je součástí rodiny Brassicaceae, jejíž součástí je také kapusta, růžičková kapusta a zelí.
Dříve byl považován za plevel a byl poprvé pěstován ve Velké Británii na počátku 19. století, ale nyní se pěstuje na vodních postelích po celém světě.
1. Plné živin, zejména vitamínu K.
Řeřicha má nízký obsah kalorií, ale obsahuje širokou škálu živin.
Hustota živin je míra živin, které jídlo obsahuje, ve vztahu k množství kalorií, které poskytuje. Řeřicha je proto potravou extrémně bohatou na živiny.
Jeden šálek (34 gramů) řeřichy obsahuje:
Kalorie: 4
Sacharidy: 0,4 gramu
Bílkoviny: 0,8 gramu
Tuk: 0 gramů
Vláknina: 0,2 gramu
Vitamin A: 22% z doporučeného denního příjmu (DRI)
Vitamin C: 24% z DRI
Vitamin K: 106 % DRI
vápník: 4% DRI
mangan: 4% DRI
Zdroj: (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)
Jak vidíte, jeden šálek (34 gramů) řeřichy poskytuje více než 100% DRI pro vitamin K, vitamin rozpustný v tucích, nezbytný pro srážení krve a zdraví kostí.
Řeřicha také obsahuje malé množství vitaminu E, thiamin, riboflavin, vitamin B6, folát, kyselinu pantothenovou, hořčík, fosfor, draslík, sodík a měď.
2. Vysoký obsah antioxidantů, který by mohl snížit riziko chronických onemocnění.
Řeřicha je plná rostlinných sloučenin nazývaných antioxidanty, které chrání před poškozením buněk volnými radikály, což jsou škodlivé molekuly, které vedou k oxidačnímu stresu.
Oxidační stres je spojován s několika chronickými chorobami, jako je cukrovka, rakovina a kardiovaskulární onemocnění.
Naštěstí diety bohaté na antioxidanty, jako je řeřicha, mohou pomoci chránit před oxidačním stresem, což může snížit riziko těchto onemocnění.
Řeřicha je jednou ze zeleniny s nejvyšším celkovým množstvím fenolů a největší schopností neutralizovat volné radikály.
Studie dále spojily antioxidanty v řeřichě s nižším rizikem rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).
3. Obsahuje sloučeniny, které mohou zabránit určitým typům rakoviny.
Protože řeřicha má vysoký obsah fytochemikálií, může snížit riziko vzniku určitých typů rakoviny.
Řeřicha a další křupavá zelenina obsahují glukosinoláty, které se při krájení nožem nebo žvýkání aktivují na sloučeniny zvané isothiokyanáty.
Isothiokyanáty zahrnují chemikálie, jako je sulforafan a fenotylfenothiokyanát (PEITC).
Tyto sloučeniny chrání před rakovinou ochranou zdravých buněk před poškozením, deaktivací chemických látek způsobujících rakovinu a blokováním růstu a šíření nádorů.
Bylo prokázáno, že isothiokyanáty nalezené v řeřichě zabraňují rakovině tlustého střeva, plic, prostaty a kůže.
Výzkum dále ukazuje, že isothiokyanáty a sulforafan nacházející se v řeřichě potlačí růst buněk rakoviny prsu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).
4. Přínos pro zdraví srdce.
Jíst řeřichu může být prospěšné pro zdraví vašeho srdce mnoha různými způsoby.
Řeřicha je součástí rodiny rostlin brukvovité. Strava bohatá na křupavou zeleninu může prospět zdraví vašeho srdce.
Přehled studií provedených na více než 500 000 jedincích spojil konzumaci brukvovité zeleniny s 16% snížením rizika srdečních onemocnění (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).
Řeřicha obsahuje antioxidanty beta karoten, zeaxanthin a lutein. Nízké hladiny těchto karotenoidů jsou spojeny se srdečními chorobami a vysokým krevním tlakem.
Studie prokázaly, že vysoké hladiny karotenoidů nejen chrání před rozvojem srdečních onemocnění, ale také snižují riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447 ).
Řeřicha také obsahuje dietní dusičnany, které zlepšují zdraví krevních cév snížením zánětu a snížením tuhosti a tloušťky cév.
Bylo také prokázáno, že dietní dusičnany snižují krevní tlak zvýšením oxidu dusnatého v krvi.
Řeřicha také může pomoci snížit hladinu cholesterolu, což může zlepšit srdce.
V 10denní studii u potkanů s vysokým obsahem cholesterolu snížilo ošetření výtažkem z řeřichy celkový cholesterol o 34% a „špatný“ LDL cholesterol o 53% (https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 17980985).
5. Obsah minerálů a vitaminu K chrání před osteoporózou.
Řeřicha obsahuje mnoho minerálů nezbytných pro zdraví kostí, včetně vápníku, hořčíku, draslíku a fosforu.
Ačkoli je vápník známý svými účinky na zdraví kostí, svou roli hraje také hořčík, vitamin K a draslík.
Vyvážená strava s vysokým obsahem zeleniny bohaté na živiny souvisí s pozitivním účinkem na zdraví kostí.
Vitamin K je součástí osteokalcinu, což je protein, který vytváří zdravou kostní tkáň a pomáhá regulovat kostní obrat.
V jedné studii měli lidé s nejvyšším příjmem vitaminu K o 35% nižší pravděpodobnost zlomeniny kyčle než lidé s nejnižším příjmem (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384) .
6. Zvyšuje imunitní funkce díky vysoké hladině vitaminu C.
Řeřicha obsahuje 15 mg vitaminu C na šálek (34 gramů), což představuje 20% denního příjmu u žen a 17% u mužů.
Vitamin C je známý svými příznivými účinky na imunitní zdraví. Nedostatek vitaminu C byl spojen se sníženou imunitní funkcí a zvýšeným zánětem.
Vitamin C posiluje imunitní systém tím, že zvyšuje produkci bílých krvinek, které bojují proti infekci.
7. Hustota živin by mohla pomoci při hubnutí.
Ačkoli to nebylo konkrétně studováno, řeřicha může mít také výhody pro regulaci hmotnosti.
Jedná se o extrémně výživné husté jídlo - jeden šálek (34 gramů) obsahuje pouze čtyři kalorie, ale poskytuje několik důležitých živin, jak jsme viděli dříve.
Pokud se snažíte zhubnout, tato výživná nízkokalorická zelenina stojí za přidání do vaší stravy.
8. Dusičnany ve stravě mohou zlepšit sportovní výkon.
Zelenina z čeledi Brassicaceae obsahuje vysoké hladiny dusičnanů; Dusičnany jsou sloučeniny, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je řepa, ředkvičky a zelená listová zelenina, jako je řeřicha.
Uvolňují krevní cévy a zvyšují množství oxidu dusnatého v krvi, což může zlepšit výkon při cvičení.
Dusičnan také snižuje klidový krevní tlak a snižuje množství kyslíku potřebného během cvičení, což může zvýšit toleranci cvičení.
Několik studií o dusičnanech v řepě a jiné zelenině prokázalo lepší výkon při cvičení u sportovců (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).
Malá studie u zdravých jedinců, kteří užívali 100 gramů řeřichy denně po dobu sedmi dnů, však zjistila, že řeřicha zvyšuje produkci oxidu uhličitého během cvičení, což může mít negativní dopad na výkon.
Zatímco značné množství výzkumu naznačuje, že dusičnany mohou zlepšit výkon při cvičení, chybí přesvědčivé důkazy o tom, že řeřicha zlepšuje sportovní výkon.
9. Bohatý na karotenoidy a vitamin C, které mohou chránit zdraví očí.
Řeřicha obsahuje lutein a zeaxanthin, což jsou antioxidační sloučeniny z rodiny karotenoidů.
Četné studie prokázaly, že lutein a zeaxanthin jsou nezbytné pro zdraví očí.
Chrání zejména oči před poškozením způsobeným modrým světlem. Lutein a zeaxanthin byly také spojeny s nižším rizikem vývoje makulární degenerace a katarakty související s věkem.
Kromě toho je vitamin C v řeřichě také spojen s nižším rizikem vzniku katarakty.
10. Snadné přidání do jakéhokoli jídla.
Řeřicha může být použita v široké škále pokrmů. Chcete-li však získat co nejvíce výhod z jeho aktivních antioxidačních sloučenin, nejlépe se konzumuje syrové nebo lehce dušené.
Zde je několik snadných způsobů, jak do své stravy přidat řeřichu:
- Posypte to salátem.
- Přidejte ji do polévky na konci vaření.
- Použijte jej k nahrazení salátu v sendviči.
- Smícháním s česnekem a olivovým olejem z něj udělejte pesto.
- Podávejte to s míchanými vejci na tortilly.
- Použijte jej k dokončení jakéhokoli pokrmu.
Poslední závěry.
Řeřicha je silná zelenina, která obsahuje několik důležitých živin, ale má extrémně nízký obsah kalorií.
Obsahuje různé množství antioxidantů, které mohou snížit riziko srdečních onemocnění a různých typů rakoviny.
Je také dobrým zdrojem minerálů, které chrání kosti.
Řeřicha je navíc vynikajícím doplňkem každého jídla a příjemnou změnou oproti obvyklému salátu nebo špenátu.
Ačkoli řeřicha není jednou z nejoblíbenějších druhů zeleniny, je vzhledem k mnoha výhodám zajímavým doplňkem naší stravy.
