13 úseků pro dobře vyrovnanou páteř bez napětí

Nebo Haleluiya

Respektování přirozeného zakřivení páteře nejen snižuje bolesti zad, ale také zlepšuje vědomí těla, dýchání a stabilitu nálady.

Páteř je doslova centrální osa těla . Ve skutečnosti je to první struktura, která se u plodu vyvine. I když je pravda, že slovo sloupec pomáhá představovat obrázek odpovídající jeho funkčnosti, tedy podpory, podpory a podpory, je třeba vzít v úvahu, že tento pojem může být matoucí, protože vytváří mylnou představu o sloupci jako sloupku rovný, zcela svislý, pokud není, daleko od něj: má několik zakřivení, které mu dávají meandrující vzhled.

V praxi narovnání jednoho nebo více jeho zakřivení, ať už v jedné oblasti nebo zcela, ovlivňuje jak funkčnost, tak integritu meziobratlových plotének . Při pohledu z profilu je páteř charakterizována čtyřmi přirozenými zakřiveními : sakrokokcygeální kyfóza, bederní lordóza, hřbetní kyfóza a cervikální lordóza (kyfóza znamená konvexní zakřivení a lordóza, konkávní zakřivení).

Tato zakřivení společně fungují jako něco jako pružina, která se stlačuje a rozpíná, například když kráčíme nebo běžíme. Tato pulzace nepřetržitého zatahování páteře při pohybu je zásadní pro její správnou funkčnost , protože díky této dynamice jsou absorbovány síly nárazu na kostru a generována synoviální tekutina, která maže klouby páteře .

Následující úseky vám pomohou zlepšit držení těla a předcházet bolestem zad tím, že zpružní páteř a obnoví její přirozené zakřivení:

• Zadní a kvadratický bederní úsek
• Erector spinae a adduktor se táhnou
• Piramidový svalový úsek
• Psoas-iliakální a pyramidální úsek
• Pektorální a latissimus dorsi se táhnou
• Protahování prsů, bicepsů a šikmých svalů
• Prsní a krční protahování
• Zadní úsek
• Zadní a addukční úsek
• Protah flexoru kyčle
• Čtyřhlavý sval se táhne

Je také užitečné naučit se věnovat si čas pozorováním sebe při sezení a uvědomit si, kde jsou vaše kosti vsedě .

1. Zadní a kvadratický bederní úsek

S tímto úsekem začínáme na základně:

• Položte dlaně na opěradlo židle (stativ na fotografii není nutný) a židli odsuňte, dokud neucítíte v zadní části stehen protahování .
• Ohněte jedno koleno (na fotografii, jedno na levé straně) a druhé nechejte vytažené.

Pokud vám to vyhovuje, začleňte také pánevní naklonění: páku otočte na stranu ohnutého kolena . Cvičení opakujte výměnou nohou.

2. Erector spinae a adduktor se táhnou

Posaďte se na své sedací kosti a na nejpřednější okraj židle. Roztáhněte nohy na pohodlné maximum (ale kolena držte těsně nad paty) a ohněte se od boků, uvolněte celou páteř dolů, abyste chytili nohy židle.

3. Protažení pyramidového svalu

S jedním kolenem ohnutým dopředu a druhým prodlouženým zadem uvolněte celou páteř směrem k podlaze, abyste si opírali čelo o dlaně.

4. Úsek piriformis a iliopsoas

Aniž byste hýbali nohami, začleňujte páteř a kráčejte dlaněmi co nejvíce dozadu. Vzhledem k tomu, že membrána a psoas sdílejí stejnou šlachu, při hlubokém výdechu membrána stoupá a psoas se více táhne . Je vhodné zavést břišní svaly mírně dovnitř. Opakujte cvičení měnící se strany.

5. Pektorální a latissimus dorsi úsek

Nejběžnější polohou, když sedíte u počítače, je mít ramena skloněná dopředu . Toto cvičení a další dva se používají k protažení svalů, které neumožňují ramenům návrat do přirozené polohy:

• Položte předloktí na robustní strom nebo zeď, co nejvyšší a nejpohodlnější, a pomalu jděte dozadu.

6. Protahování prsních svalů, bicepsů a šikmých svalů

Poté položte obličej na strom nebo zeď a položte předloktí na jeden z těchto povrchů . Pomalu začněte otáčet celým kmenem a dívat se opačným směrem. Pokud je to pohodlné, otočte druhé rameno a položte ruku za záda .

Do tohoto cviku lze začlenit krční úsek, když se podíváme na nejvzdálenější rameno od nosného povrchu.

Flipboard

7. Pektorální a cervikální protahování

Nadechněte se a nechte hluboký dech prodloužit páteř. Otočte ramena dozadu a sevřete dlaně za zády a položte je na opěradlo židle.

Nechte hlavu volně viset dolů, aby se zvětšil úsek v krční oblasti . Několikrát se zhluboka nadechněte a přivádějte vzduch k vašim prsním svalům. Poté jej vezměte také na lopatky.

Flipboard

8. Zadní úsek

Vzhledem k tomu, že nejběžnější postoj vsedě je spíše na křížové kosti než na sedících kostech , je velmi běžné ztratit bederní zakřivení, které ovlivňuje meziobratlové ploténky. Chcete-li provést toto cvičení, položte si pod dolní část zad svinutou tenkou přikrývku a lehněte si na záda, abyste si natáhli nohy na zeď.

Pasivní prodloužení páteře hydratuje meziobratlové ploténky a v této poloze je toho také dosaženo bez jakéhokoli úsilí. Užijte si poslech dechu a zároveň uvolněte celé tělo.

Flipboard

9. Zadní a addukční úsek

Ve stejné poloze výše jsou nohy roztaženy od sebe, dokud nejsou natažena vnitřní stehna.

Flipboard

10. Protažení flexorů kyčle

Mějte na paměti, že dlouhodobé sezení v křesle zkracuje flexory kyčle , zejména iliopsoas , klíčový sval pro stabilitu bederní oblasti , takže je zásadně důležité ji pravidelně protahovat.

Ohněte levé koleno, udržujte jeho polohu těsně nad patou , a zezadu uchopte nárt druhé nohy, čímž ji přiblížíte ke glutei. Nadechněte se, natáhněte páteř a zvedněte volnou ruku nad hlavu.

Flipboard

11. Protažení čtyřhlavého svalu

Umístěte nárt na zadní část židle , nadechněte se a prodlužte páteř.

Otočením ramen dozadu zajistíte dlaně a podepřete je také na opěradle.

Flipboard

12. Memorandum

Dovoluji to:

1. Při sezení obě nohy spočívají na zemi .
2. Moje váha spočívá stejně na obou sedacích kostech.
3. Moje křížová, bederní a lopatka jsou dobře opřeny o opěradlo.
4. Dýchání mi prodloužilo páteř a rozšířilo páteř.
5. Krk mám uvolněný a lebka spočívá na páteři.
6. Můj pohled směřuje dopředu, ani nahoru, ani dolů.
7. Moje tělo se otevírá této zkušenosti, ať je to cokoli.
8. Vědomé vdechování a vydechování je můj nový koníček.

Flipboard

13. Ischia

Na tenisovém míčku můžete jemně otáčet pánví, abyste si byli vědomi některých kostních výčnělků: sedících kostí. Musíte sedět na těchto dvou strukturách. Pokud je židle velmi tvrdá a všimnete si v této oblasti malého nepohodlí, můžete si pod hýždě umístit tenký polštář, aby se tlumil kontakt kostí s židlí.

Flipboard

Obnovte přirozené zakřivení zad

Když se křivky zvětší nebo narovnají, dojde k nedostatečnému vyrovnání, které vystaví obratle mechanickému namáhání . Tímto způsobem probíhají procesy opotřebení v zadních kloubech páteře (fazetové klouby) a začínají patologické procesy, jako je dehydratace, degenerace disku, výčnělek disku nebo výhřez, osteoartróza a náraz nervu.

Je důležité mít přesnou diagnózu týkající se vyrovnání zakřivení. Mnoho lidí, zejména žen, věří, že mají příliš zvýrazněné bederní zakřivení kvůli tomu, že mají svalový objem nebo mírně zvýrazněné hromadění tuku v hýždích; Proto mají tendenci tlačit pánev dovnitř (což se hovorově nazývá „uvolnění beder“ nebo „prodloužení páteře“), a to jak ve stoje, tak vsedě.

Ale toto gesto zdaleka neprospívá páteři . Tímto způsobem se obvykle dosáhne toho, čemu se odborně říká bederní náprava , což je dnes velmi rozšířený vliv, který je již pozorovatelný u dětí školního věku.

Když se bederní zakřivení zmenšuje , zatížení hmotnosti směrované páteří se nepřenáší homogenně po celé její struktuře a tlačí hlavně na přední stranu vertebrálních disků, což vede ke ztrátě tloušťky vertebrálních disků a považuje se za hlavní cestu což vede k vyboulení a výhřezům disků.

Kromě toho toto nadměrné bederní narovnání zhušťuje a zkracuje myofasciální tkáň v podobě páteřních vazů a ztěžuje, a to kvůli tomu, že se fascie staly hustými, dehydratovanými a nepružnými, vzpřímené a přiměřené sezení. během let.

Zde nepříznivý účinek bederního napínání nekončí, ale nadále ovlivňuje další úrovně, například dýchání.

Ztráta bederního zakřivení je obvykle doprovázena zvýrazněním hřbetního zakřivení (hyperkyfóza), a proto uzavřením hrudního koše, což snižuje dechový objem. Tímto způsobem se plnost ztratí při dýchání, protože bránice vidí zmenšený prostor, který musí jít dolů a nahoru; díky tomu je dýchání mělčí a vyzývá mysl, aby zaujala neklidnější a neklidnější postoj.

Proto je důležité správně vyrovnat páteř , ke které vám pomohou úseky, které jsme nabídli. Při dobrém vyrovnání lze bránici umístit do optimální funkční polohy s maximálním prostorem pro volný pohyb, což podporuje dobré emoční naladění.

Postoj také ovlivňuje držení těla

Dobré fyzické vyrovnání začíná postojem, protože význam, který dáváme životu obecně a zejména našemu, přímo ovlivňuje fyzické držení těla. Tělo somatizuje myšlenky , nepřetržitý vnitřní dialog a vitální přístup.

To je důvod, proč být dobře vyrovnaný nebo „sedět dobře“ nestačí natahovat se a řídit se nabídnutými radami ohledně nejlepšího způsobu sedění, ale spíše vyhodnotit pilíře života : jeho smysl a trajektorii, víru nebo přesvědčení , víra, kterou máte, role lásky (jak definice, tak její každodenní praxe, která zahrnuje toleranci a odpuštění) …

Může být vhodné provádět tuto práci osobního růstu s profesionálem nebo ve skupině. Tímto způsobem je kromě schopnosti posoudit další různé pohledy zajištěna konzistence a je vytvořeno podpůrné prostředí.

Fyzické vyrovnání

Pokud jde o fyzické vyrovnání , musíme si uvědomit, že neexistuje dokonalé vyrovnání těla pro každého. Neexistuje žádný rigidní a homologovaný správný vzor, ​​který by vyhovoval jakémukoli typu morfologie, věku, degenerace a patologického procesu, emočního vzorce, sportovní aktivity, pracovní situace atd.

Všichni máme abnormality a asymetrie ve vyrovnání kloubů a svalové napětí, i když si toho nejsme vědomi (jedno rameno vyšší než druhé, ploché nebo duté nohy, skoliotické zakřivení, abnormality v poloze pánve, tendence k nakloňte tělo dopředu, dokonce i vsedě atd.).

Je třeba mít na paměti, že pokud je naše tělo organizováno určitým způsobem, je to proto, že je to nejvyváženější pozice, jaké bylo možné dosáhnout v rámci nerovnováhy, ve které se nachází. Velká část bolesti způsobené anomáliemi kloubů a myofasciálním napětím není nic jiného než mechanické konflikty způsobené neschopností těla nabídnout adaptivní mechanickou odezvu, která udržuje funkčnost zúčastněných struktur.

Je třeba si uvědomit, že nesprávné použití těla je jedním z nejdůležitějších faktorů, pokud jde o výskyt běžných bolestivých a patologických procesů pohybového aparátu.

V tomto smyslu je důležité najít rovnováhu na jedné straně mezi snahou nekontrolovat tělo (zejména pokud nebyl konzultován odborník) a na druhé straně tím, že uvedete svou kostní strukturu do správné polohy. Nejde jen o to, abyste nezhoršili své anomálie, ale také o zlepšení a zabránění rozvoji degenerace kloubů a svalových kontraktur .

Pro optimální využití těla existují základní a praktické nástroje, jejichž cílem je sladit strukturu kostí, a tedy i svalstvo, co nejfyziologičtěji. Příkladem jsou úseky, které jsme navrhli.