14 obilovin, které obohacují vaši stravu
Mercedes blasco
Cereálie a jiná mimořádná semena vám dávají mnohem víc než energii. Vyberte si je celé a organické, abyste využili všechny jejich živiny a výhody.
Obilovin , kromě toho, že základem středomořské stravy , potraviny se nejlépe hodí pro tělo s ovocem a zeleninou. Funkcí stoliček je právě žvýkání obilných zrn, zatímco enzymy ve slinách je předurčují.
Díky bohatosti na sacharidy jsou obiloviny nejzdravějším zdrojem energie. Pokud jsou také nedílnou součástí - zachovávají slupku a klíčky - poskytují vlákninu a více bílkovin , vitamínů, minerálů a zdravých tuků než rafinované. Leštěná obilnina neobsahuje ani vitamíny, které vyžaduje její asimilace.
Například hnědá rýže má dvakrát tolik vitaminu E a vitamínů B2, B3, B6 a kyseliny listové než bílá a šestkrát více vitaminu B1. Tyto vitaminy skupiny B prospěch nervový systém a jsou nezbytné pro metabolizovat sacharidy. Protože rafinované obiloviny některé z nich ztratily, musí si je tělo získat z jiných zdrojů.
Lepší integrace a ekologie
Celozrnné má také nižší glykemický index, což znamená, že se stává stále více glukózy. Jedná se o ochranný prvek proti obezitě , cukrovce a dokonce i výkyvům nálady .
Doporučuje se vybírat celá zrna z ekologického zemědělství, aby se zabránilo pesticidům přítomným v jejich vnější vrstvě. V dnešní době jsou stále více oceňovány a trh je nabízí ve velmi rozmanitých a atraktivních sortimentech: chleby, těstoviny, mouka, krupice, vločky, palačinky, kaše, buchty, nápoje … Také jsme svědky oživení obilovin a zrn spadlých do zapomnění (proso, špalda, pohanka …) a zavedení patentovaných semen (kamut) nebo semen pocházejících z jiných kontinentů (quinoa, amarant, divoká rýže…).
1. Rýže se všemi vlákny
Doporučuje se alespoň jedno hlavní jídlo z rýže týdně a vícekrát jako příloha . Je velmi stravitelný a bez lepku. Používá se v dětské výživě a v měkkých pokrmech pro rekonvalescenty a seniory.
Vláknina celého zrna podporuje průchod střevem , zatímco vývar je dobrým zdrojem proti průjmům. Hnědá rýže je obzvláště bohatá na mangan , selen , hořčík , fosfor a vitamíny B1, B3 a B6 .
Jeho neutrální chuť vítá všechny druhy doprovodů, od restované zeleniny nebo luštěnin až po houbová rizota nebo kari prezentace - možná orientální alternativa k paelle. Celozrnná pšenice se hodí k póru a squashu, zatímco celá polotovar je ideální pro saláty.
Bílá rýže vařená s stroužky česneku, tymián olej je uznávaným zdrojů střevní potíže. Tyto rýžové koláčky se staly běžnou a výživné snídani nebo svačinu, zatímco nápoj je ceněna pro svou jemnou chutí a stravitelnost.
2. Ovesné vločky bohaté na beta-glukany
Jedná se o vysoce energetickou obilovinu, jejíž obsah sacharidů (61%) spojuje vysokou hladinu esenciálních mastných kyselin, jako je linolová . Je také jedním z nejbohatších na bílkoviny (13,8%), téměř bez lepku. Poskytuje hojný vitamin B1 spolu s fosforem, hořčíkem, železem, manganem a zinkem.
Je velmi zažívací a pomáhá uklidnit nervovou úzkost . Stimuluje funkci slinivky břišní (což omezuje rychlost cukru v krvi) a štítné žlázy, takže může být vhodný v případě obezity. K beta - glukanů ve svém vlákniny pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a jsou vynikající pro boj proti zácpě .
Prodává se na trhu s obilím, moukou, otrubami, dětskou výživou a zejména ve vločkách, které jsou nejběžnějším způsobem, jak tuto základní obilovinu přijímat do müsli a müsli . Chcete-li připravit krémové polévky, které jsou výživné i očistné, stačí vařit zeleninu nakrájenou na malé kousky spolu s ovesnými vločkami - některé jsou malé pochoutky, jako je cibulová a oregánová polévka, zelená fazolová polévka s rajčaty nebo chřestem a Česnek-.
Díky své jemné chuti je ovesné mléko považováno za jeden z nejlepších zeleninových nápojů.
4. Ječmen, výživná obilovina, která se vrací
Ječmen, který je bohatý na rozpustnou vlákninu , uklidňuje a obnovuje intelektuální únavu díky své bohatosti na vitamíny skupiny B. Jedná se o remineralizující potravinu díky vysokému obsahu fosforu, hořčíku, železa, zinku, manganu a výjimečně antioxidantů. selen.
Jelikož obsahuje málo lepku , jeho chleby nejsou nadýchané, ale pšeničné obohacuje moukou. Oloupané zrno má značný obsah vitamínů, minerálů a bílkovin, které jsou v perličkovém ječmeni (rafinované a leštěné) výrazně redukovány.
Jeho použití v kuchyni se postupně vrací. Používá se k zahuštění dušených pokrmů , jako náhrada těstovin, do salátů a restovaných se zeleninou nebo luštěninami jako každá jiná obilovina.
Vločky jsou dobrým způsobem, jak jej vypít : lze je přidat do snídaňových nápojů, müsli, polévek, kaší … Dalším způsobem, jak požít ječmen, je pití sladu , nápoje, který neobsahuje kofein nebo alkohol a lze jej pít jako infuzi nebo jako nealkoholický nápoj. Skládá se z naklíčených zrn ječmene (což zvyšuje jejich sladkost štěpením škrobu na jednodušší cukry, jako je maltóza), pražená a obecně mletá, která se vaří v hrnci nebo kávovaru. Doporučuje se pro všechny věkové kategorie.
5. Ctihodná žita s protizánětlivými vlastnostmi
Žito je velmi vhodné pro lidi s kardiovaskulárními problémy, protože obsahuje rutin, protizánětlivý flavonoid, který také posiluje kapiláry. Je velmi bohatý na vlákninu (13%), příznivý pro zácpu , cukrovku a cholesterol .
Obsahuje vysoké množství sacharidů , fosforu, manganu a železa, stejně jako draslík a selen. Mezi jeho vitamíny patří vitamíny skupiny B (zejména B1) a E.
Žitný chleba trvá déle sušit ven než jiné chleby a lépe zachována, protože jsou s vysokým obsahem rozpustné vlákniny zadržuje vodu déle. Je to hustší a méně nadýchaný chléb, protože má méně lepku než pšenice. Pokud jsou obě mouky smíchány, je chléb v živinách ještě vyváženější.
Pumpernickel -pan čerstvě mletého žita se vaří na parní pro Snidane má sladkou chuť a je vyrobena bez kvasnic. Toasty z žitného chleba jsou ideální pro výrobu občerstvení, a to jak sladkých i slaných, se sýrem, vlašské ořechy, kdoule a šíří jako hummus, nebo prostě s česnekem a olejem.
Jeho celozrnná mouka se používá na sušenky a pečivo. Vločky jsou pevné a jsou často součástí směsí müslis.
6. Vitamíny v kukuřici
Kukuřice vděčí za svou barvu na prekurzor beta - karotenu vitaminu A a je bohatá na vitamin E . Je bez lepku a může být součástí stravy kojenců a lidí s celiakií. Má vysoký obsah sacharidů a vlákniny. Mezi jeho minerály patří hořčík , fosfor , zinek , železo a selen .
Je také bohatý na vitamíny B2, B6 a zejména B1. V současné době pochází velká část kukuřice, která se prodává ve formě klasů, zrn nebo derivátů (například snídaňové cereálie), z geneticky modifikovaných plodin, což může být důvodem pro ekologické pěstování .
Je to obilovina se stále sladší chutí. Jí se pečené nebo vařené ve formě uší nebo v čerstvých zrnkách, které se začleňují do salátů, obloha a náplní.
Jeho vločky (kukuřičné vločky) jsou široce používány v dětských snídaních , i když jsou často nadměrně sladké. Popcorn je velmi populární jídlo, ale je třeba opatrnosti, s nimiž jsou vyrobeny z olejů pochybné kvality (lépe připravit je doma!).
Jeho mouka zahušťuje dušená masa a polévky a je základem slavných mexických tortill , které pojmou nejrůznější náplně. Krupice nebo polenta vařená jednou ztuhne a má podobu formy, která obsahuje to , aby bylo možné vyrábět barevné jídla, jako jsou korunky, pudinky, hvězdy …, které jsou doprovázeny chutné zeleninové ratatouille s nebo bez zeleniny.
Kukuřičný olej lisovaný za studena je zajímavý pro jeho vysoký obsah mastných kyselin, mono-nenasycený (30%) a polynenasycené (51%), i když s významným převahou omega-6. Může být použit surový jako obvaz.
Celozrnné se transformuje na glukózu, že rafinovaný verzi více progresivní. Jedná se o ochranný prvek proti obezitě.
7. Proso, bohaté na železo
Kromě podílu sacharidů je proso bohaté na bílkoviny (10,6%) a lecitin , který je prospěšný pro mozkové funkce. Vyznačuje se velkým přínosem železa (9 mg / 100 g), nejvyššího mezi obilovinami, a vitamínů B1 a B6 .
Je také bohatý na fosfor a hořčík . Obsahuje málo tuku (3,9%) a je bez lepku . Malá zrna prosa se vaří za patnáct minut. Jsou chutné se zeleninovým soté, vařené ve dvou částech vody a jedné části mléka.
Jeho konzistence je velmi dobře zvládnutelná a je ideálním zrnem pro výrobu kroket a masových kuliček , které jsou smíchány se všemi druhy doprovodů, jako jsou houby nebo pórek. Malé a lehké vločky dodávají tělu polévky a dušená masa, zatímco mouka je ideální pro obohacení omáček.
8. Vesmír pšenice
Charakteristikou pšenice je její použití k výrobě chleba, který je díky kvalitě lepku nadýchaný. Klíček obsahuje úžasnou koncentraci živin, jako jsou bílkoviny , vitamíny skupiny B, A a E , minerály a stopové prvky, jako je fosfor , hořčík , železo , zinek , selen …
Všechny celé mouky a jejich deriváty obsahují pšeničné klíčky , ale lze jej také použít jako doplněk stravy, který se do pokrmů přidává syrový. Bohužel je velmi rozšířené používání rafinovaných mouek s nesčetnými přísadami, které produkují chleby s omezenou nutriční hodnotou a jejichž vysoký glykemický index může přispívat k obezitě a cukrovce.
Ještě jeden důvod pro výběr chleba a dalších produktů z celozrnné pšenice a bio mouky . Nebo si doma pizzu a pečivo pečujte o kvalitu surovin. Těstoviny jsou jedním z nejvšestrannějších způsobů konzumace pšenice a jsou vyrobeny z mouky z tvrdé pšenice nebo z krupice, aby se dosáhlo větší pružnosti.
Jsou ideálním jídlem pro studenty, děti a sportovce. Drť, silnější než mouka, se používá k výrobě polévek a kaší . Krupice, která je v Evropě již běžná, je kuskus , typický pro severní Afriku, kde se používá v páře v nádobě, ve které se dusí přísady, které ji mají doprovázet.
Podobným způsobem se používá pšenice bulgur ze Středního východu, štípaná, předvařená a velmi rychle se připravující, například jako základ pro salát tabouleh . Seitan , potravina velmi bohatá na bílkoviny (25%), je vyrobena z lepku , zatímco celé zrno může být vzato vyklíčeno v salátových výhoncích.
9. Znovu objevte špaldu, velmi zažívací
Pohanka nebo Špalda je odrůda pšenice kvalitní nejsou hybridizovány Bylo přednostní římskými legiemi nebo vyšších tříd Age miss a udržuje tradiční způsob pěstování. Jeho spotřeba se silně znovu objevila, protože se zdá, že je více zažívací než běžná pšenice a lépe ji snášejí lidé na ni citliví.
Je oceňován pro svou mírně sladkou chuť s nádechem připomínajícím ořech nebo lískový ořech. Je bohatý na bílkoviny (14% ve srovnání s 11,5% pšenice obecné). Jeho mouka se používá celozrnná nebo rafinovaná a spolu s ní se připravuje z těstovin (nejčastěji) až po kvalitní housky, chleby a pečivo.
Jsou charakteristické například celozrnné špaldové sušenky s pomerančem nebo zázvorem . Špaldová těsta rostou méně, protože zadržují méně vlhkosti a obsahují méně lepku. Na oplátku si vychutnáte bohatší a komplexnější chuť a kousky zůstanou po delší dobu něžné.
Špalda v obilí se obvykle nevaří kvůli své dlouhé době vaření, ale vaří se ve vločkách, které lze vařit 25 minut a používají se do polévek a dušených pokrmů, protože velmi dobře absorbují příchutě . Může být také užíván ve formě klíčků, ve kterých se množí živiny, které mají velmi příjemnou sladkou chuť.
10. Koncentrovaná síla kamut
Kamut je ochranná známka registrovaná v roce 1990 pro celou řadu pšenice tvrdé pocházející z údolí Nilu a Eufratu. Nikdy nebyl změněn ani hybridizován a pěstuje se pouze organicky. Představuje velké a zlaté semeno, velmi bohaté na bílkoviny , vitamíny skupiny B , hořčík , zinek , selen a antioxidační polyfenoly .
Je snáze stravitelný než pšenice obecná a lépe snášen lidmi s nesnášenlivostí této obiloviny. Produkuje vynikající kvalitu chleba , který při hnětení vyžaduje více vody. Vyrábí se také jemně ochucený kuskus a výjimečné těstoviny pro strukturu, která mu dodává jeho bohatost na lepek, a proto není nutné přidávat vejce, aby mu dodala pružnost. Kamutský nápoj není třeba slazit.
Ostatní obiloviny: mimořádná semena
Kromě samotných obilovin existují semena známá jako „pseudoobiloviny“, která stojí za to znát a začlenit do stravy. Botanicky to nejsou obiloviny , ale jsou vařeny podobným způsobem, jsou velmi výživné a jsou bezlepkové . To jsou jedny z nejznámějších. Nenechte si to ujít!
1. Pohanka nebo pohanka
Je to typické pro Asii a východní Evropu. Vaří se za 20 minut s dvojnásobným objemem vody nebo vývaru.
Jeho chuť připomíná vlašské ořechy a je vylepšena pražením fazolí dříve. Dobře se kombinuje se zeleninou a ocení ho zejména recepty s houbami . Běžně se užívá ve formě nudlí.
Jeho vločky jsou vynikající v kaši, snídani a pečivu a mouce, ideální pro výrobu palačinek nebo blinis .
2. Divoká rýže
Toto dlouhé tmavé zrno, které roste ve Velkých jezerech Kanady, je bohaté na bílkoviny (14,7%), fosfor , hořčík a kyselinu listovou. Díky své chuti a křupavé struktuře je považován za malou pochoutku. jedna část se vaří ve třech nebo čtyřech vodách po dobu asi 50 minut, i když ji ale necháte namočit, může to zkrátit čas.
Obvykle se konzumuje v kombinaci s jinými druhy rýže , jako je basmati nebo celozrnná pšenice , ale vaří se samostatně.
3. Amarant
Pochází z Ameriky. Je to malé semínko s více bílkovinami než jiné obiloviny a mnoha mikroživinami. Vařte v porci a půl vody po dobu deseti minut .
Zhušťuje polévky a kombinuje se s jakýmkoli druhem zeleniny - s rajčatovou omáčkou získává lahodnou chuť a strukturu. Ve sladkém se používá do müslis , tyčinek a müsli nebo se trhá jako popcorn s medem, rozinkami a ořechy.
4. Quinoa
Původně pochází z andské stravy a poskytuje 16% bílkovin a bohaté mikroživiny. Musí se umýt, aby se odstranily saponiny .
Opečte to na malém oleji, vařte 15 minut ve dvou odměrkách vývaru nebo vroucí vody a odpočívejte dalších pět, dokud není viditelný zárodek.
To je jedeno jako rýže nebo kuskus , doprovázeny dalšími potravinami. Ve sladkém je ochucený skořicí nebo vanilkou a podáván s ovocem a ořechy.
