Proč jsou rostlinné bílkoviny lepší pro vaše zdraví
Jaume serra
Rostlinná strava může do stravy přispívat stejně bílkovinami jako rostlinného původu … a mnoho dalších výhod. Musíte jen vzít v úvahu určitá kritéria.
Tyto proteiny se sloučeninami, které jsou součástí různých potravin a spolu s sacharidy a tuky jsou skupina makroživin . Jsou charakterizovány obsahem dusíku v jejich molekule, což je okolnost velkého biochemického významu.
Abychom vytvořili bílkoviny, které tvoří tkáně našeho těla, musíme je přijímat z potravy. Proteiny jsou považovány za ušlechtilé živiny , protože se účastní základních funkcí a struktur.
Například bílkoviny jsou součástí struktury těla (po vodě tvoří nejhojnější prvek v každé z našich buněk), jsou složkami enzymů a hormonů , působí jako transportéry více látek, které cirkulují krví nebo Jsou základním faktorem imunitního systému ( imunoglobuliny).
Jak se vyrábějí bílkoviny?
Proteiny jsou tvořeny základními jednotkami nazývanými aminokyseliny , které jsou navzájem spojeny v řetězci. Existuje celkem dvacet aminokyselin, z nichž osm je považováno za esenciální. To, zda jsou tyto aminokyseliny přítomny v bílkovině potraviny, určuje její kvalitu.
Tyto esenciální aminokyseliny jsou ty, které musí být k dispozici od potravin, protože tělo nemůže vyrábět je. Nepodstatné jsou na druhé straně ty, které není nutné přijímat přímo , protože je tělo může syntetizovat z různých prvků.
Esenciální aminokyseliny jsou: isoleucin, leucin, lysin, methionin (aminokyselina síra), fenylalanin , threonin, tryptofan a valin . Devátá aminokyselina, histidin, je nezbytná pro děti, ale ne pro dospělé.
Kvalita bílkovin
Lidské tělo vyrábí své vlastní bílkoviny z různých aminokyselin. Tato syntéza vyžaduje přítomnost všech nezbytných aminokyselin ve specifických poměrech. Pokud některá z esenciálních aminokyselin chybí nebo je jejich koncentrace v daném řetězci nízká, považuje se to za omezující aminokyselinu, díky níž má tento protein nižší nutriční rozmezí.
U proteinů rostlinného původu se tento jev vyskytuje mnohem více než u proteinů živočišného původu, jejichž aminokyseliny se obvykle nacházejí v poměrech bližších těm, které vyžaduje lidské tělo.
Stravitelnost bílkovin
Proteiny musí podstoupit proces destrukce, aby se přizpůsobily své velikosti funkčnosti střevní sliznice. Proto je tělo rozkládá na menší jednotky (aminokyseliny), aby je trávicí trakt mohl absorbovat. V závislosti na typu bílkovin je tato stravitelnost variabilní a následně určuje množství bílkovin, které tělo skutečně používá.
Stravitelnost je aminokyselinou kompozice, dalším důležitým faktorem kvality proteinu.
Jaké jsou rozdíly mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami?
Tyto rostlinné proteiny se nacházejí převážně v obilných zrn (pšenice, rýže, kukuřice, oves, ječmen, žito, …), z luštěnin (sója, čočka, cizrna, suché fazole, bob obecný, lupiny …) a některé semen a plodů schnout.
Rostlinné bílkoviny mají různou nutriční kvalitu, ale obecně představují nižší rovnováhu v aminokyselinách než živočišné bílkoviny , zejména s ohledem na aminokyseliny methionin a lysin.
Každý den se obnovuje 250 až 300 gramů tělesné proteinové hmoty, ale v tomto cyklu nejsou všechny proteiny nahrazovány stejnou rychlostí.
S výjimkou ořechů nejsou rostlinné bílkoviny obvykle doprovázeny tuky , jako je tomu u většiny potravinových zdrojů živočišných bílkovin. To ovlivňuje kalorickou hodnotu a zdravý profil, protože živočišného původu se obvykle nacházejí v potravinách, které také obsahují nasycené tuky a cholesterol, jak se vyskytuje u různých druhů masa a jejich derivátů.
Stejně tak některé rostlinné proteiny mají složitější trávení než ty živočišného původu, protože jsou zabalené do buněčných stěn sacharidů, díky nimž jsou méně přístupné trávicím enzymům, které jsou odpovědné za jejich rozklad za účelem uvolnění jejich aminokyselin.
Kromě toho někdy existují rostliny, které obsahují faktory, které tyto enzymy neutralizují, takže jídlo vyžaduje předchozí ošetření, které tyto faktory inaktivuje, ale obvykle stačí pravidelné vaření . Obecně je stanovena stravitelnost 95-98% pro živočišné bílkoviny a 75-95% pro rostlinné bílkoviny .
Doplnění bílkovin
Tyto rozdíly neznamenají, že vegetariánská nebo v podstatě vegetariánská strava nemůže být vyvážená. Tato strategie spočívá v doplňování potravy takovým způsobem, aby jeden poskytoval aminokyseliny, které druhému chybí. Například míchání luštěnin s obilovinami je kombinací, která získává vyšší biologickou hodnotu než u těchto potravin samostatně.
Klasickým příkladem by mohla být rýže se čočkou nebo cizrnou , kde nedostatek lysinu a isoleucinu typický pro obiloviny - ještě větší, pokud byly při jejich rafinaci zbaveny choroboplodných zárodků - je vyvážen relativním množstvím luštěnin.
A naopak: obiloviny kompenzují možné nedostatky v luštěninách v tryptofanu, cysteinu a methioninu. Mezi nimi je sója výjimkou, protože nemá nedostatek tryptofanu a má vyváženější aminokyselinový profil než jiné potraviny rostlinného původu, ať už jde o luštěniny nebo obiloviny. Je to také potravina s vysokým obsahem bílkovin (35% po zaschnutí) a svým složením a stravitelností aminokyselin je srovnatelná s jinými zdroji živočišného původu.
Ačkoli se nezdá nutné doplňovat sójový protein jinými zdroji bohatými na aminokyselinu methionin, doporučuje se to v případě potravin určených pro děti do dvou let. Tyto ořechy a semena jsou vděční za jejich částečně kombinované se zeleninou, protože jsou často chudé na lysinu a isoleucinu.
Hummus je cizrna a sezamový vlastní kuchyň na Středním východě, je toho dobrým příkladem. Důležité jsou také neesenciální aminokyseliny (glutamin, cystein, tyrosin…), které poskytují další cenné prvky. Proto musí strava poskytovat esenciální a neesenciální aminokyseliny v dostatečném množství.
Kolik bílkovin denně potřebujete?
Z nutriční rovnováhy vyplývá vyvážené rozdělení různých živin, aniž by to mělo za následek celkový kalorický přebytek. Procenta, která jsou dnes považována za adekvátní, jsou 11-15% pro proteiny ; 30-35% pro tuky a 50-55% pro sacharidy .
To znamená, že na každých 1 000 přijatých kilokalorií musí 110 až 150 pocházet z bílkovin. Vezmeme-li v úvahu, že 1 gram bílkoviny poskytuje 4 kilokalorie, znamená to, že příspěvek z tohoto typu živiny by měl být 27 až 37 g na 1 000 přijatých kilokalorií.
Ale gramy bílkovin se nerovnají gramům bílkovinného jídla. Například maso v průměru poskytuje 20% bílkovin (20 g / 100 g); ryby, mezi 16 a 20%; celé vejce, 7 gramů; jogurt, 4 gramy; luštěniny se pohybují od 20% cizrny po 37% sóji nebo lupiny ; obilí, ze 7% rýže a 14% z ovsa .
Mezi ořechy má lískový oříšek 13% , ořech 15%; mandle , 19%; pistácie , 21%; a arašídy (ve skutečnosti luštěniny), 26%. Tofu má 8%; quinoa , 14% a Seitan 24%.
Každý den se obnovuje 250 až 300 gramů tělesné bílkoviny, ale ne všechny jsou v tomto cyklu nahrazeny stejnou rychlostí. Například plazma nebo játra to dělají rychleji než kůže nebo kosti. Tělo také získává bílkoviny recyklací těch, které ničí, ze svých vlastních tkání. Tento příspěvek je však nedostatečný, takže druhá část musí pocházet z potravin .
Mezi oběma zdroji je vytvořen cirkulující vklad, který lze použít pro různé tělesné funkce a cíle. Musí být dodáván denně, protože tělo nemá stabilní tělesnou rezervu bílkovin, jako je tomu u tuků nebo sacharidů.
S výjimkou ořechů nejsou rostlinné bílkoviny obvykle doprovázeny tuky, což je něco běžného v živočišných bílkovinách.
Vyhněte se přebytku
Někdy existují obavy, že vegetarián nedostává dostatek bílkovin, ale opak je možná častější, pokud se denní menu zaměřuje na maso. Přebytek protein se převede do cukrů nebo mastných kyselin. K tomu musí játra odstranit dusík z aminokyselin - aby mohly být buňkami spotřebovány jako palivo - a zabudovat ho do močoviny, kterou vylučují ledviny, což může tyto orgány přetížit.
Může také vyvolat ztrátu vápníku z kostní hmoty, aby působila proti kyselosti stravy bohaté na rafinované maso a obiloviny a chudé na ovoce a zeleninu. Některé přírodně léčebný lékaři rovněž připisují k excesům v konzumace bílkovin je hyperaktivita imunitního systému .
Výhody rostlinných bílkovin
Tyto rostlinné potraviny poskytují esenciální mastné kyseliny , vitaminy , minerály a fytonutrienty S, které tvoří ochranný proti rakovině, zánětlivých onemocnění a oběhové.
Proto WHO navrhuje, aby rostlinné bílkoviny představovaly 75% stravy , což je opak toho, co se dnes děje ve Španělsku.
Rostlinné bílkoviny vynikají:
- Nalezeno v méně okyselujících potravinách díky svým minerálním solím.
- Buďte doprovázeni vlákninou, která může snížit vstřebávání cholesterolu .
- Obsahují méně tuku a jsou obecně nenasycené.
- Buďte součástí kompletnějších jídel .
- Představuje menší riziko přetížení jater a ledvin .
- Umožňují vychovávat více lidí se stejnou rozlohou.
