Luštěniny: výhody jejich denního užívání v zeleninové stravě
Claudina navarro
Luštěniny jsou mimořádně bohaté a nutričně vyvážené potraviny. Poskytují bílkoviny, energii, vlákninu a mikroživiny, které pomáhají předcházet nejčastějším zdravotním poruchám.
Luštěniny jsou základními složkami středomořské stravy a v zeleninové stravě jsou nezbytné pro dosažení dostatečného příjmu bílkovin. Kromě toho jeho možnosti v kuchyni jdou daleko za hranice typického dušeného masa.
Pro FAO je Světový den luštěnin, který se slaví každý 10. února, příležitostí ke zvýšení povědomí veřejnosti o nutričních výhodách pravidelné konzumace luštěnin.
Luštěniny: potrava pro budoucnost planety
Nejsou to jen výživná jídla, přispívají také k udržitelným potravinovým systémům, a tím snižují hlad a bojují proti změně klimatu. FAO shrnuje své výhody:
- Luštěniny fixují dusík z atmosféry a dodávají jej do půdy, čímž zvyšují jeho úrodnost.
- Mají širokou genetickou rozmanitost, která umožňuje vývoj více odrůd odolných vůči změně klimatu.
- Ve srovnání se zdroji bílkovin živočišného původu má nízkou vodní stopu .
Z botanického hlediska jsou luštěniny nebo luštěniny rostliny, které produkují lusk se semeny uvnitř. Nejběžnější v našem prostředí je čočka, cizrna a sušené fazole.
Kromě toho se konzumace sójových produktů - luštěnin, které vládnou na planetě - jako tofu nebo mléko , stala běžnou, zejména u lidí, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu .
Na druhou stranu, arašídy jsou luštěniny, které konzumujeme jako sušené ovoce, a hrach je také luštěniny, i když je jíme jako zeleninu.
Výhody luštěnin pro zdraví
Luštěniny jsou kategorií potravin s vyváženějším nutričním profilem: poskytují jak pomalu vstřebatelné sacharidy (nejvíce doporučené) a bílkoviny, tak i vlákninu a trochu tuku. A jsou bohaté na stopové prvky: minerály a vitamíny skupiny B a antioxidační polyfenoly.
Luštěniny jsou obzvláště bohaté na odolný škrob a rozpustná vlákna, která krmí prospěšné střevní bakterie .
Tyto bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, které snižují riziko rakoviny tlustého střeva a mají příznivé účinky na imunitu, nervový systém a metabolismus.
Vláknina navíc reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Tímto způsobem předchází obezitě, cukrovce, hypertenzi, vysokému cholesterolu a triglyceridům, arterioskleróze a srdečním a mozkovým záchvatům.
Jednoduše řečeno, luštěniny podporují celkové zdraví. A to natolik, že jeho obvyklá konzumace je jednou z hlavních náhod mezi stravovacími modely, které souvisejí s delší životností.
Ve skutečnosti podle studie University of Leeds (Spojené království) klesá úmrtnost na každých 20 g luštěnin k denní spotřebě luštěnin o 7% .
Musí být namočené a vařené
Nutriční kvalitu luštěnin brzdí určité sloučeniny, jako jsou fytáty a lektiny, ale jsou deaktivovány namočením, klíčením, fermentací a vařením.
Lidé, kteří nejsou zvyklí na luštěniny, se mohou cítit nafouknutí a během trávení generovat plyn. Je to dočasný problém, ale můžete mu předcházet konzumací některých luštěnin v čisté formě, začněte je konzumovat v malém množství, které zvýšíte, a doprovázejte je kořením a trávicími léčivými rostlinami (zde jsou další užitečné tipy, jak plynům zabránit).
Nutriční vlastnosti hlavních luštěnin
Čočka
Například 200 g vařené čočky poskytuje:
- 230 kalorií.
- 18 gramů bílkovin.
- 16 gramů vlákniny.
- 40 gramů pomalu se vstřebávajících sacharidů.
- 37% denní potřeby železa.
- 90% kyseliny listové.
- 17% hořčíku.
- 16% draslíku.
- Více než 10% vitamínů B1, B3, B5 a B6, stejně jako fosfor, zinek, měď a mangan.
Čočka je ve vegetariánské stravě vynikajícím zdrojem bílkovin a železa . Pro lepší vstřebávání minerálu je vhodné je kombinovat v nabídce s přísadou bohatou na vitamín C, jako je například surový pomeranč nebo červená paprika.
Cizrna
Jeden šálek (164 g) vařené cizrny obsahuje přibližně:
- 269 kalorií.
- 14,5 gramů bílkovin.
- 12,5 gramů vlákniny.
- 26% denní potřeby železa.
- 71% kyseliny listové.
- 29% mědi.
Cizrna je zvláště prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení citlivosti na inzulín ve srovnání s jinými potravinami bohatými na sacharidy.
Konzumace cizrny pravidelně zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi a podporuje dobrý stav střevní mikrobioty.
Zelený hrášek
Jeden šálek (160 gramů) vařeného hrášku obsahuje přibližně:
- 125 kalorií.
- 8,2 gramů bílkovin.
- 8,8 gramů vlákniny.
- 24% denní potřeby kyseliny listové.
- 48% vitaminu K.
- 30% vitaminu B1.
Čerstvý hrášek poskytuje proporcionálně méně bílkovin než jiné luštěniny, ale jakmile se vysuší a rozmělní na mouku, stane se koncentrovaným zdrojem aminokyselin, který konzumují i sportovci.
Sušené fazole
Jeden šálek (256 gramů) vařených sušených fazolí obsahuje přibližně:
- 215 kalorií.
- 13,4 gramů bílkovin.
- 13,6 gramů vlákniny.
- 23% denní potřeby kyseliny listové.
- 20% vitaminu B1.
- 17% mědi a železa.
Existuje velké množství fazolí (nebo fazolí), které se liší tvarem, velikostí a barvami. Tmavší barvy jsou obvykle bohatší na antioxidační polyfenoly. V tomto smyslu vynikají červené fazole a azuki.
Sója
Jeden šálek (172 gramů) vařené sójové boby obsahuje přibližně:
- 298 kalorií.
- 28,6 gramů bílkovin.
- 10,3 gramů vlákniny.
- 49% denní potřeby železa.
- 41% vitaminu K.
- 29% vitaminu B2.
Sója je nejbohatší na bílkoviny a železo. Obsahuje také isoflavony, antioxidanty a fytoestrogenní sloučeniny (jemně napodobují působení ženských hormonů v těle), které podporují regulaci endokrinního systému, zejména v menopauze. Proto pomáhají bojovat proti nepohodlí a nerovnováze spojené s touto fází života žen.
Nejběžnější způsoby konzumace sóji jsou mléko nebo tofu (čerstvý sýr vyrobený z mléka). Další možností jsou fermentované sójové boby (miso, tamari atd.) A texturované sójové proteinové přípravky.
Arašídy
Půl šálku (73 gramů) arašídů obsahuje přibližně (47):
- 427 kalorií.
- 17,3 gramů bílkovin.
- 5,9 gramů vlákniny.
- 50% denní potřeby vitaminu B3.
- 32% hořčíku.
- 27% kyseliny listové.
- 25% vitaminu E.
- 22% vitaminu B1.
Arašídy jsou stejně zdravé jako kterákoli jiná luštěniny, ale měly by být konzumovány v mírném množství kvůli vysokému obsahu tuku , který, i když jsou většinou zdravé mononenasycené, poskytuje velké množství kalorií.
Kolik porcí luštěnin byste měli jíst?
V tradiční středomořské stravě se konzumují minimálně tři porce. V zeleninové stravě, protože maso a ryby nejsou přítomny, je k dosažení potřebného množství bílkovin nutná denní konzumace 2 až 3 porcí luštěnin (0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti).
Pod částí luštěnin rozumíme:
- 70 g (cizrna, čočka, fazole) suché nebo 175 g vařené.
- 150 g pevného tofu.
- 70 g arašídů.
- 150 g čerstvého hrášku.
