17 zeleninových receptů na týdenní dávkové kuchařské menu

17 zeleninových receptů na týdenní dávkové kuchařské menu

Virginia García

Vysvětlíme, jak snadno a rychle připravit za den základní ingredience, které budete během týdne potřebovat pro svá hlavní jídla.

Dávkové vaření se skládá z vaření v jeden den po celý týden nebo vaření většího množství kdykoli, aby bylo možné ušetřit jídlo na další den.

Vaření v dávkách vyžaduje určitá organizační a nutriční kritéria. Dietolog a výživový poradce Lucía Martínez vám je vysvětlí v tomto článku: Dávkové vaření: zdravé vaření po celý týden za pár hodin.

Připravte si základní suroviny pro dávkové vaření

Začněme přípravou hlavních ingrediencí a poté vysvětlíme recepty, které s nimi můžete připravit:

Zelenina

• Vařte pouze jeden typ. Pokud máte pouze jeden tlakový hrnec, může trvat delší dobu, než uvaříte několik druhů luštěnin samostatně. Aby to bylo jednodušší, vařte pouze jednu luštěninu a zbytek, který je z hrnce, již uvařený. U tohoto týdenního menu doporučuji vyrobit černé fazole a zbytek dokoupit.
• Jak je připravit. U černých fazolí (nebo jiných podobných luštěnin) vyhledejte na obalu dobu vaření v tlakovém hrnci. Noc předtím namočte půl kila černých fazolí s dostatečným množstvím vody. Pokud žijete v tvrdé vodě, přidejte do máčecí vody čajovou lžičku jedlé sody. Následujícího dne je vypusťte, vložte do tlakového hrnce a přidejte tolik vody, aby byly dobře zakryty. Zavřete jej a vložte na vysokou teplotu. Když začne pípat nebo se páří, dejte jej na mírný oheň. Od této chvíle se počítají minuty.
• Chladnička a zmrazení. Jakmile jsou luštěniny uvařeny, dejte je do chladničky, pokud jim dáváte přednost vývarem, vložte luštěniny s tekutinou do nádob na chlazení. Pokud ne, dobře vypusťte a přeneste do nádob. Chcete-li je zmrazit, velmi dobře je vypusťte, přidejte špetku olivového oleje a opatrně promíchejte. Vložte je do jednotlivých nádob, které zmrazíte.

Integrovaná rýže

1. Nechte dva šálky hnědé rýže máčet alespoň dvě hodiny.
2. Vylijte to, vložte do hrnce s dostatečným množstvím vody, aby se zakrylo (asi dva šálky), přikryjte a položte na silný oheň.
3. Pokud jde o vaření, snižte teplotu na minimum a nechte ji vařit, dokud nezbyla voda.
4. Sejměte ji z ohně a nechte 10 minut odpočívat.
5. Míchejte rýži, abyste ji načechrali.
6. Chladnička a zmrazení. Před vložením do chladničky jej nechte temperovat. Chcete-li jej zmrazit, umyjte jej pod tekoucí studenou vodou, abyste jej ochladili a velmi dobře vypustili, poté jej přeneste do jednotlivých nádob. Snažte se to nerozdrtit.

Quinoa

1. Vložte dva šálky quinoa do cedníku a umyjte jej pod tekoucí vodou.
2. Odloženou quinoa přeneste do kastrolu s 2,5 šálky vody, přikryjte ji a dejte na vysokou teplotu.
3. Když začne vřít, dejte ji na mírný oheň.
4. Za 8-10 minut vám dojde voda.
5. Vypněte, odstavte a nechte 10 minut odpočívat.
6. Když je teplo, můžete jej dát do nádob na chlazení. Chcete-li zmrazit, umyjte quinoa pod tekoucí vodou, aby se úplně ochladila, nebo ji nechte vychladnout na pokojovou teplotu. Za velmi dobrého míchání přidejte špetku olivového oleje (1 - 2 čajové lžičky), poté přeneste do jednotlivých nádob a zamrazte. Není problém trochu rozdrtit a zhutnit quinoa.

Zelenina a zelenina

Použijte praženou zeleninu a zeleninu pro rychlé ratatouille, nebo použijte čerstvou papriku, cibuli, cuketu a rajčata. Pečeme zeleninu v hojnosti, aby byla zahrnuta do různých pokrmů. Poté je uložte do chladicích nádob.

V závislosti na velikosti vaší trouby lze zeleninu připravit ve dvou nebo třech různých dávkách. Umístěte na velké plechy na pečení:

• 3 střední lilky, popíchané vidličkou
• 1 velký pórek, nakrájený na střední kousky
• 8-10 malých brambor nebo nové brambory se slupkou, umyté pod tekoucí vodou štětcem
• 2 střední nebo velké sladké brambory se slupkou, dobře umyté, trochu napíchnuté nožem
• 3 velké papriky umyté nebo 4 střední
• 2 cibule, oloupané a nakrájené na polovinu
• ½ podzemnice olejné, oloupané a nakrájené na střední kousky
• 2 pastinák, před nasazením a oloupaný
• 4 velké mrkve, vrcholy odstraněny a oloupány
• 2 cukety s kůží, dobře umyté
• 10-12 hub, stopkovaných a dobře umytých. Pokud jsou velké, nakrájejte je na polovinu
• ½ květáku, umyté a na kvítky

Pokud nemáte žádnou z těchto druhů zeleniny a zeleniny nebo je nemůžete najít, můžete použít jinou (nebo můžete přidat další), například tuřín, romanesco, řepu, artyčoky, celer, jiné druhy dýně, cukety, rajčata …

příprava:

1. Začněte předehřátím trouby na 200 ° C zahřátím nahoru a dolů.
2. Poté zeleninu pokapejte, jakmile je na tácku, trochou olivového oleje. Pro usnadnění použijte olejovou mlhu nebo sprej.
3. Smažte zeleninu po dobu 45 minut nebo dokud není hotová a měkká. Když vytáhnete podnos, vložte další, abyste ho mohli hodně vyrobit v dávkách.

Chcete-li si je ponechat:

1. Papriky oloupejte: ještě horké vložte do nádoby správné velikosti, do sáčku nebo zabalte a nechte úplně zahřát nebo vychladnout. Vyjměte je a odstraňte kůži, bude to mnohem jednodušší, protože téměř všechno bude vypadávat.
2. Uchovávání v ledničce: Nechte zeleninu v nádobách vychladnout a nechte je zahřát. Můžete je ponechat tak, jak jsou, nebo je podle potřeby rozřezat (pokud jsou to velmi velké kusy nebo jsou celé).
3. Zmrazení: nechte je úplně vychladnout. Nakrájejte je na kousky, které hodláte použít, a uložte je do nádob po porcích (po troškách z každé, smíšené) nebo podle druhu (brambory v jedné nádobě, sladké brambory v jiné…).
4. Připravte babaganoush: vložte maso z již pečených lilků do mixéru a rozšlehejte ho spolu s citronovou šťávou, solí, tahini a olivovým olejem.
5. Tyto přísady můžete přidat podle chuti nebo ve stejném poměru jako například pro hummus.
6. Uchovávejte tento krém v uzavřené nádobě v lednici a použijte jej k jídlu se syrovými mrkvovými tyčinkami, celozrnným chlebem … Můžete jej také podávat jako svačinu, svačinu nebo jako náplň do sendvičů.

Další články o dávkovém vaření v Cuerpomente:

• Dávkové vaření: vařte celý týden za pár hodin
• 3 praktické tipy pro zdravé dávkové vaření
• Připravte si týdenní „dávkové vaření“ za 90 minut
• Dávkové vaření: vařte více, abyste vařili méně

Už máte ingredience, můžete začít pracovat s recepty.

1. Burgery s černými fazolemi

Složení (pro 8 hamburgerů):

• 2,5 šálků vařených a sušených černých fazolí
• ½ šálku vločkového ovsa
• 2 lžíce celozrnné mouky
• 2 lžíce sójové omáčky
• ¼ lžička tymiánu
• ¼ lžička petrželky
• ¼ lžička česneku v prášku
• ¼ lžička uzené papriky
• špetka soli

příprava:

1. Rozdrťte černé fazole s kořením a sójovou omáčkou v misce.
2. Přidejte oves a mouku a dobře promíchejte. V případě potřeby přidejte špetku vody.
3. Rozdělte těsto na 8 částí a vytvořte hamburgery.
4. Zabalte je jednotlivě do biologicky rozložitelného filmu nebo pergamenového papíru a zmrazte je.
5. Připravte je na pánvi s trochou olivového oleje na středním ohni, dokud nebudou z obou stran zlatohnědé (bude to asi 4 minuty na každou stranu, a pokud jsou zmrzlé, přidejte ještě 1 minutu).
6. Pokud jste celiatičtí nebo citliví na lepek, vyměňte vločkové ovesné vločky za vařenou hnědou rýži a pšeničnou mouku za rýžovou mouku. V případě potřeby přidejte do těsta trochu vody, aby bylo celistvé.
7. Vyberte si sójovou omáčku bez pšenice. Existují někteří shoyu a tamari, kteří to neobsahují.

2. Seitan

Využijte toho, že budete používat troubu k přípravě načechraného seitanu, který se hodně rozšíří.

Složení:

• 2 šálky práškového pšeničného lepku
• ½ šálku vločkového ovsa
• 4 lžíce sójové omáčky
• ½ čajové lžičky suchého pekařského droždí
• 2 ¼ šálků teplé vody

Zpracování:

1. V misce smíchejte lepek s ovesem a droždí. Přidejte sójovou omáčku a vodu a několik minut ji promíchejte, dokud se nezačne zhutňovat, aniž by se rozbila.
2. Dlouhou a vysokou formu vyložte pergamenovým papírem, vložte těsto, vyrovnejte ho tak, aby dobře dosáhlo ke stěnám formy, a zakryjte ho. Nechte jej asi půl hodiny odpočívat na teplém místě. Nemusí se zdvojnásobovat.
3. Odkryjte jej a vložte do trouby ve střední výšce, při 180 ° C, asi na 25 minut. Jen tolik, aby rostla, byla vytvořena uvnitř a povrch trochu zhnědl.
4. Vyjměte ji a nechte ji vychladnout.
5. Zmrazení: nakrájejte na kousky nebo plátky a skladujte v těsně uzavřených mrazících nádobách. Pokud ho používáte v dušených pokrmech, dušených pokrmech a přípravcích s vývary, ve kterých se bude chvíli vařit, není nutné je před použitím rozmrazovat, můžete je přidat přímo do vaření.
6. Pokud jste celiatičtí nebo citliví na lepek, můžete tento recept přeskočit a použít tofu nebo tempeh v receptech, které obsahují seitan.

3. Ratatouille s restovanou zeleninou

Složení:

• 2 pečené papriky
• 1 pražená cibule
• 1 pražená cuketa
• 3 pečená rajčata
• 4 lžíce olivového oleje
• ½ lžičky soli

Zpracování:

1. Nakrájejte zeleninu jemně. Nastrouhejte nebo roztlačte rajčata.
2. Ve velké pánvi zahřejte olej na střední teplotu. • Položte veškerou zeleninu kromě rajčat a posypte solí.
3. Všechno spolu restujte 4-5 minut, dokud nebude voňavé. Přidejte rajčata a velmi dobře promíchejte. Nechte to vše několik minut nasáknout.
4. Pokud chcete, aby měl trochu více vývaru, přidejte půl šálku vody a dobře promíchejte.
5. Před vložením do nádob pro chlazení nebo zmrazení jej odstavte z ohně a nechejte ho zahřát.

4. Zeleninové špízy

Použijte stejnou zeleninu, kterou jsme již pečili. Pokud chcete, přidejte čerstvou zeleninu, která vyžaduje jen málo času na vaření. Zeleninu obložíme kousky tvrdého tofu, nejlépe uzenou (pro větší chuť) nebo marinovanou s kořením a sójovou omáčkou.

5. Cizrna s restovanou zeleninou a arašídovou omáčkou

Složení:

• 3 šálky vařeného a scedeného cizrny
• 3 šálky nakrájené restované zeleniny (co chcete, podle chuti)
• 2 lžíce olivového oleje
• 2 bobkové listy
• ½ lžičky soli
• 3 lžíce arašídového másla

Zpracování:

1. Na velké pánvi restujte cizrnu s olejem na středně vysokém ohni.
2. Přidejte zeleninu, sůl a bobkový list.
3. V samostatné misce rozpustíme arašídové máslo ve 2 šálcích vody (můžete použít mixér).
4. Přidejte směs arašídového másla na pánvi a dobře promíchejte.
5. Nechte to spolu vařit 3-4 minuty nebo do zahuštění. Podávejte teplé.

6. Krém z cukety

Složení:

• 1 pražená cuketa
• ½ restované cibule
• 2 malé pečené brambory
• ½ lžičky soli
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 šálek sójového nápoje (neslazený a neochutený)

Zpracování:

1. Oloupanou cuketu, cibuli, oloupané brambory, sůl a jen tolik vody dejte do kastrolu, aby vše zakrylo. A pak to dejte na vysokou teplotu.
2. Když přijde k varu, odstavte ho z ohně, přidejte olivový olej a sójový nápoj a vše společně promíchejte, dokud nevznikne hladký krém. Nakonec podle potřeby přidejte sůl.

7. Ratatouille s texturou sóji

Složení:

• 3 šálky pistole již připravené
• 1 šálek sójových bobů s texturou
• ¼ lžička tymiánu
• ¼ lžička petrželky
• ¼ lžička česneku v prášku
• 1 lžíce sójové omáčky

Zpracování:

1. Pokud je ratatouille zamrzlý, vložte jej do velké pánve zakryté na mírném ohni a rozmrazte jej.
2. Pokud je v chladu, vložte jej přímo do pánve.
3. Přidejte olivový olej, texturované sójové boby, koření a sójovou omáčku a dobře promíchejte.
4. Přidejte půl šálku vody, promíchejte a přiveďte k varu.
5. Nechejte to vařit, dokud texturovaná sója není měkká a neabsorbuje většinu vody (3-4 minuty). Podávejte teplé.

8. Minestrone polévka

Složení:

• 2 šálky vařených a sušených fazolí (černé fazole budou fungovat také)
• 3 šálky restované zeleniny
• 4 šálky vody
• ½ lžičky soli
• ¼ zeleninová kostka

Zpracování:

1. Všechny přísady dejte do hrnce na vysokou teplotu a přiveďte k varu.
2. Vše to spolu vaříme 2-3 minuty a podáváme.
3. Pokud to chcete snížit, můžete to nechat ještě několik minut.

9. Grilované filety seitanu

Složení:

• 4 domácí filety seitanu
• 2 lžíce olivového oleje
• ¼ lžička provensálských bylin
• ¼ lžička česneku v prášku
• 3 lžíce sójové omáčky

Zpracování:

1. Olej zahřejte ve velké pánvi na středním ohni.
2. Vložte filety seitanu (podle toho, co se hodí) a posypte kořením.
3. Překlopte je, když na jedné straně zhnědnou.
4. Přidejte sojovou omáčku, když jsou seitanové filety z obou stran opečené, nechte je vsáknout a odstraňte, aby sloužily.

10. Pečená dýně s kořením

Složení:

• ½ pečené dýně
• ¼ lžička česneku v prášku
• ¼ lžička provensálských bylin
• ¼ lžička tymiánu
• ¼ lžička rozmarýnu
• ¼ lžička kmínu (semínko)
• ¼ lžička soli
• 2 lžíce olivového oleje

Zpracování:

1. Pokud jste pražili celý, nakrájejte na střední kousky.
2. Pokud je robustní, ale zmrzlá, vložte ji do pánve na mírném ohni, pokrytou špetkou vody, aby se rozmrazila.
3. Na velké pánvi zahřejte olivový olej na střední teplotu. Vložte dýni a posypte kořením a solí. Celé to restujte 3-4 minuty. Ochutnejte a v případě potřeby přidejte sůl.

11. Salát z černé fazole a výhonku rýže

Složení:

• 2 šálky vařených a sušených černých fazolí
• 1 šálek vařené hnědé rýže
• 1 sáček směsi čerstvých klíčků
• hrst klíčků (například z vojtěšky)
• extra panenský olivový olej
• citronová šťáva
• sůl na koření

Zpracování:

1. Smíchejte všechny přísady v misce a dochuťte je podle svého vkusu olejem, citronem a solí.
2. Ihned podávejte.

12. Cizrnové kari se špenátem

Složení:

• 3 šálky vařeného a scedeného cizrny
• 2 šálky porcovaného mraženého špenátu
• 2 malé pečené brambory
• 1 pečené rajče
• 3 lžíce olivového oleje ½ čajové lžičky kmínu (celé semeno)
• 2 bobkové listy
• 1 čajová lžička kari prášku
• ½ čajové lžičky soli (přibližně)

Zpracování:

1. Olej zahřejte ve velké pánvi nebo hrnci na středním ohni.
2. Přidejte špenát a cizrnu a přikryjte.
3. Brambory nakrájejte na střední kousky.
4. Rajčata trochu roztlačte nebo nakrájejte na kousky.
5. Když je špenát téměř úplně rozmražený, přidejte zbytek ingrediencí a dobře promíchejte.
6. Přidejte dostatek vody, abyste ji zakryli, a dejte ji na vysokou teplotu.
7. Necháme vařit, dokud se trochu nezredukuje a nezůstane dost krémové kari (4–5 minut).
8. Podávejte teplé.

13. Pečená zelenina a čočka

Složení :

• 3 šálky vařené a scedené čočky
• 3 šálky nakrájené grilované zeleniny
• Asi 1 šálek nasekaného seitanu, tofu nebo tempehu
• 2 lžíce olivového oleje
• ½ lžičky soli

Zpracování:

1. Vložte všechny ingredience do velkého hrnce nebo hrnce na střední teplotu. Občas míchejte, dokud zelenina nezačne trochu hnědnout.
2. Přidejte tolik vody, aby vše pokrylo, a přiveďte k varu.
3. Vše společně vařte 3-4 minuty a občas promíchejte.
4. Jakmile začne hustnout, odstraňte ji. Podávejte teplé.

14. Hummus

Složení:

• 3 šálky vařeného a scedeného cizrny
• 4 lžíce tahini
• 4 lžíce citronové šťávy
• 3 lžíce olivového oleje
• ¼ čajová lžička mletého kmínu
• ½ lžičky soli
• ¼ lžička sladké papriky

Zpracování:

1. Vložte všechny ingredience kromě papriky do mixéru a vyšlehejte. Postupně přidávejte kapalinu na vaření z cizrny (nebo vody) a vytvořte hladký krém.
2. Podáváme zdobené paprikou.
3. Zbytky skladujte v chladničce v uzavřené nádobě.

15. Opečené brambory s tahini

Složení:

• 8 pražených nových brambor
• 1 lžíce olivového oleje
• ¼ lžička tymiánu
• špetka soli
• 3 lžíce tahini
• ½ šálku sójového nápoje (neslazený a neochutený)
• citron sloužit

Zpracování:

1. Brambory rozkrojte na polovinu a restujte je na pánvi s olivovým olejem a tymiánem po dobu 2-3 minut.
2. Odstraňte je a posypte solí.
3. V misce smíchejte tahini se sójovým nápojem (můžete použít mixér) a dejte je na brambory.
4. Podávejte podle chuti s citronem.

16. Quinoa s restovanou zeleninou

Složení:

• 3 šálky vařené quinoa
• 3 šálky nakrájené grilované zeleniny
• 2 lžíce olivového oleje
• ¼ lžička soli
• ¼ lžička oregana

Zpracování:

1. Na velké pánvi zahřejte olivový olej na střední teplotu.
2. Přidejte quinoa a restujte ji několik minut.
3. Přidejte zbytek ingrediencí a vše spolu restujte další 2-3 minuty.
4. Podávejte teplé.

17. Příklad týdenního menu

Pondělí:

• Jídlo: Cizrna s restovanou zeleninou a arašídovou omáčkou.
• Večeře: Krém z cukety a ratatouille s texturou sóji.

Úterý:

• Jídlo: Minestrone polévka. Grilovaný seitanový filet.
• Večeře: Pečená dýně s kořením. Salát z černé fazole a rýže s klíčky.

Středa:

• Jídlo: Cizrnové kari se špenátem. Babaganoush.
• Večeře: Zeleninové a tofu špízy. Homos s žitným chlebem.

Čtvrtek

• Jídlo: čočkový guláš s tofu a restovanou zeleninou.
• Večeře: pečené brambory s tahini. Černé fazole hamburgery.

pátek

• Jídlo: quinoa s restovanou zeleninou. Homos s žitným chlebem.
• Večeře: steaky z tempehu s ratatouille.