5 receptů s tofu proteinem

Tofu je velmi dobrá náhražka masa. Poskytuje vám všechny bílkoviny v sóji, ale má menší ekologickou stopu. Naučte se, jak to vařit pomocí těchto receptů.

Chtěli byste vařit tofu, ale máte mnoho pochybností o tom, jak na to? Je pro vás těžké ho ochutit? Máte to prostě rádi a chcete vědět nové recepty? Tofu , snad nejznámější deriváty sója, je jedním z sponky na veganské stravě, protože je bohatý na bílkoviny (10 až 20%, v závislosti na tuhosti). Obsahuje také vitamíny skupiny B.

V těchto receptech se naučíte, jak ji vařit, zjistíte, že může být součástí více než chutných receptů, a uvidíte, že není tak obtížné, jak se zdá, začlenit do vaší stravy.

Tofu a wakame z mořských řas

Ingredience pro 4 porce

• 20 g mořských řas wakame
• 750 ml vývaru nebo vody
• 150 g tofu
• 100 g cukety
• sladká paprika
• lžíce miso

Příprava (12 min + 5 min vaření)

1. Dejte mořské řasy wakame namočené na 15 minut, dobře je odlijte a nakrájejte na malé kousky.
2. Cuketa se umyje a nakrájí na střední kostky, tofu se nakrájí také na kostky a nechá se odtéct.
3. Bujón se nalije do střední pánve a přivede k varu. Přidejte tofu tacos, cuketu a mořské řasy a snižte teplotu. Nechte vše vařit jen 3 nebo 4 minuty.
4. Miso vložte do malé misky, přidejte trochu horkého vývaru a dobře promíchejte, dokud se úplně nerozpustí.
5. Kastrol se vyjme z ohně, miso rozpuštěné v bujónu se zapracuje, jemně se míchá a podává se horké, posypané trochou sladké papriky.

Varianta: Pokud miso není k dispozici, může být vývar ochucený tamari nebo sójovou omáčkou, snáze k nalezení.

Recept od Santi Ávalos.

Zeleninový wok s tofu a olivovým olejem

Ingredience pro 4 porce

• 150 g uzeného tofu
• 1 zelený pepř
• 8 čerstvého hrášku
• 250 g čerstvých shitake hub nebo hub
• 50 g fazolových klíčků
• 2 jarní cibulky (nebo 4 jarní cibulky)
• 40 g panenského olivového oleje
• pepř a sůl

Příprava (20 minut + 14 doby vaření)

1. Zelenina a houby jsou očištěny. Pažitka je oloupaná a nakrájená na široké proužky. Papriku nakrájíme na proužky a hrášek šikmo. Houby jsou nakrájeny na dvě nebo tři a tofu je nakrájeno na obdélníkové kostky.
2. Na oheň se umístí wok, a když je trochu horký, přidá se olej a zelenina se restuje v tomto pořadí, aniž by byla odstraněna: pažitka, paprika, hrášek, houby a klíčky fazole. Musí být al dente, takže budou stačit 2 nebo 3 minuty. Téměř na konci přidejte tofu, sůl a pepř a před dokončením přidejte šplouchnutí olivového oleje.

Varianta: Pokud chcete mít orientálnější nádech, můžete ji obléct sójovou omáčkou. Pažitka může být nahrazena jarními cibulkami nakrájenými na polovinu.

Recept od Santi Ávalos.

Kukuřičné fajitas s tofu a guacamole

Kdo řekl, že jíst zdravě je nuda? Můžete překvapit své přátele zdravými, chutnými a zábavnými pokrmy. Vyrobte si tyto kukuřičné fajitas s tofu a guacamole na další piknik . Každý bude určitě potěšen.

Ingredience pro 4 osoby

• 8 kukuřičných fajitas
• 2 mrkev
• 100 g uzeného tofu
• půl svazku ředkviček

Pro guacamole

• 2 avokáda
• 1 jarní cibulka
• 2 zralá rajčata
• šťáva z půlky citronu
• nějaké čerstvé listy koriandru
• 2 lžíce. extra panenský olivový olej a sůl

Příprava

1. Umyjte zeleninu, guacamole i náplň, a začněte s guacamole.
2. Oloupejte a nakrájejte pažitku a rajče.
3. Otevřete avokádo na polovinu, vyhoďte jámu a extrahujte dužinu. Nasekejte to a smíchejte s pažitkou a rajčaty.
4. Dochutíme několika kapkami citronu, předem umytými, sušenými a nasekanými lístky koriandru, extra panenským olivovým olejem a solí.
5. Míchejte opatrně, dokud nejsou všechny ingredience emulgovány.
6. Mrkev oškrábejte a nakrájejte na proužky. Ředkvičky nakrájejte na plátky a tofu na plátky.
7. Lehce namočte fajitas rukama a opečte je na velmi horkém roštu, 1 minuta na každé straně.
8. Jakmile jsou opečené, rozetřete je guacamolem a zbývající ingredience rozložte na vrch. Zavřete je spojením obou konců a můžete jim sloužit.

Pokud používáte celozrnné fajitas s pomalými vstřebáváními sacharidů, budete jíst více a budou vás nabíjet energií po celý den.

Recept od Beatriz Marcos .

Thajské mangostanské tofu cupcakes

Mangosteen nebo mangostanu (Garcinia mangostana) je vysoce ceněn ovoce v jihovýchodní Asii. Vyniká jeho chuť i terapeutické vlastnosti. Obsahuje látky, které posilují tělo a bojují proti zánětu a všem druhům infekcí.

Mangosteen, který je velmi rychle se kazícím ovocem, není snadné najít čerstvý . Můžete ji však získat ve specializovaných prodejnách.

Ingredience pro 6 osob

• 4 mangostani, vykostěné a nakrájené na proužky
• 1 balení tofu (350 g)
• ½ šálku mandlové mouky
• ½ šálku javorového sirupu
• ½ šálku jablečné omáčky
• 1 lžíce tapiokové mouky
• 1 lžíce kokosového oleje
• 1 lžička vanilkového extraktu
• špetka soli

Příprava

1. Předehřejte troubu na 170 ° C.
2. Vložte všechny přísady do mixéru, kromě ovoce, a dobře promíchejte, dokud není vše homogenní.
3. Nalijte směs rozdělenou do 6 jednotlivých forem a na vrch položte ovoce.
4. Pečte to asi 50 minut a voila!
5. Můžete je jíst teplé i studené.

Recept od Carly Zaplany.

Tofu hamburger s rýží

Ingredience pro 8 hamburgerů

• 400 g tofu
• 300 g vařené kulaté rýže
• 50 g loupaných slunečnicových semen
• 100 g mrkve
• 2 nebo 3 čajové lžičky tamari
• olivový olej
• čerstvý koriandr

Příprava (15 min)

1. Trubky jsou lehce opečené v oleji, na středním ohni a míchány dřevěnou lopatkou. Mrkev je oloupaná a jemně nastrouhaná.
2. Tofu se rozpadne a v misce se smíchá s rýží, mrkví a semeny. Je ozdoben tamari a jemně nasekaným koriandrem a znovu míchán, dokud není dosaženo homogenní konzistence.
3. Navlhčenými rukama se vytvoří hamburgery, které se smaží na oleji a podávají se za tepla.