5 velmi kompletních salátů jako jediné jídlo

Santi Ávalos

Lehké, zdravé, plné barev a se všemi nezbytnými přísadami, aby bylo kompletní a chutné jedinečné jídlo. A také se snadno připravují!

Saláty jsou díky svému podílu surovin velmi rychlý a snadný způsob, jak do naší stravy zahrnout zásadní zásady: jsou plné enzymů, minerálů, vitamínů a antioxidačních sloučenin.

Kromě toho mohou obsahovat potraviny bohaté na živiny nezbytné pro stavbu a opravu tkání a pro energii, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy.

Pokud víme, jak si správně vybrat ingredience, může být osvěžující salát stejně kompletní a výživný jako jakékoli jiné hlavní jídlo dne.

Velkou výhodou salátů je, že se snadno připravují a jejich příprava je obvykle volnější a intuitivnější než u jiných receptů. Pokud používáme pouze suroviny, je to mnohem jednodušší: nemusíme čekat na dobu vaření a kuchyň se nenaplní špinavými hrnci.

A pokud se rozhodneme zahrnout vařené ingredience (cereálie, brambory, seitan, luštěniny …), znásobí se řada možností, jak vytvořit kompletní pokrm.

Navíc velká univerzálnost salátů velmi usnadňuje jejich přizpůsobení jakémukoli ročnímu období a výživovým potřebám, od starší osoby s jemným trávením až po mladého člověka s velkou fyzickou a duševní aktivitou.

Výživné saláty

Pokud chceme vytvořit výživný salát, musíme se vyhnout posedlosti nad přidáváním hodně bílkovin; jde o správnou rovnováhu mezi bílkovinami, tuky a sacharidy.

Další důležitou hodnotou je kvalita: nasycený tuk, který přetěžuje naše tělo, není stejný jako příjem stejné energie ze zdrojů bohatých na nenasycené mastné kyseliny, jako je dobrý olivový olej, některé ořechy a semena nebo lahodné avokádo.

Kvalita souvisí se stavem a původem potravin: musíme upřednostňovat čerstvé potraviny, dbát na jejich dobrý stav a pokud možno zajistit, aby pocházely z ekologického nebo biodynamického zemědělství.

Potřebné bílkoviny

Potřebné kvóty bílkovin lze snadno dosáhnout pomocí přísad, jako je quinoa, tofu nebo cizrna. U ostatních ingrediencí je trik kombinovat je tak, aby esenciální aminokyseliny, které některým chybí, byly doplněny s aminokyselinami ostatních, které je postrádají.

Hummus je dobrým příkladem tohoto pravidla výživy: cizrnové proteiny doplňováním omezujících aminokyselin sezamu (v tahini) činí tělo celkově použitelnějším.

Totéž můžeme dosáhnout, když připravíme těstovinový salát s ořechy. Dobrý podíl surovin je velmi nezbytný , abychom mohli přijímat trávicí enzymy, velmi citlivé na teplo, a které pomáhají dobrému trávení všeho, co jíme. Právě tehdy, když jsou splněny požadavky na rovnováhu, kvalitu a stravitelnost, lze salát považovat za velmi úplný.

Cizrnový salát a cuketové spirály

Ingredience pro 4 porce:

• 300 g vařeného cizrny
• 100 g míchaného salátu
• 3 malé papriky (červená, zelená a žlutá)
• 1 cuketa
• 150 g cherry rajčat
• 1 červená cibule

pro obvaz:

• 100 g vařeného cizrny
• 1 čajová lžička kmínu
• 1 lžíci citronové šťávy
• 50 ml panenského olivového oleje
• 1 stroužek česneku, oloupaný
• 100 ml teplé vody a soli
• 100 g hustého zeleninového jogurtu

Zpracování:

1. Umyjte zeleninu. Nakrájejte rajčata na čtvrtiny a papriku bez semen na proužky. Doplňte cuketu a pomocí spirilizéru vytvořte tenké proužky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na tenké plátky.
2. Mixujte přísady do mixéru, kromě jogurtu, dokud nezískáte jednotnou omáčku. Nalijte do mísy a přidejte jogurt, míchejte kousek po kousku, dokud není vše integrováno.
3. Smíchejte salátové listy se zbytkem cizrny a pepřovými proužky. Rozložte salát na talíře a nahoře s cuketovými spirálami, cherry rajčaty a pažitkou.
4. Oblékněte omáčku a podávejte. Pokud je to žádoucí, posypeme trochu více kmínu.

Avokádový a arašídový salát

Ingredience pro 4 porce:

• 2 pevné avokádo
• 1 mango
• 200 g jahod
• Některé listy salátu
• 50 g loupaných arašídů
• 1 citron, fenykl a olej
• sůl a jablečný ocet

Zpracování:

• Arašídy rozdrtíme asi 70 ml oleje, 2 lžícemi octa a solí. Umyjte a nakrájejte jahody. Oloupejte a na kostky nakrájejte mango.
• Oloupejte avokádo a poloviny položte na povrch potřený olejem. Nakrájejte je na šířku na tenké plátky; Posypeme je citronovou šťávou a vytvarujeme z nich růži.
• Umyjte salát a vložte ho do salátové mísy, přidejte ovoce a avokádový květ. Ozdobte fenyklem a oblékněte připravenou arašídovou vinaigretou.

Salát s čočkovým humusem

Ingredience pro 4 osoby:

• ½ červeného zelí
• 1 jablko
• 150 g malin
• Několik listů rukoly
• Šťáva z půlky citronu
• 40 g rozdrceného hedvábného tofu
• 1 červená cibule
• 8 ředkviček

Pro hummus:

• 1 1/2 šálku vařené čočky, dobře odkapané
• 1 lžíce tahini
• 1 malý stroužek česneku
• 1 čajová lžička mletého kmínu
• Šťáva z půlky citronu
• Mořská sůl
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje

Zpracování:

1. Chcete-li připravit hummus, vložte všechny přísady do sklenice mixéru a míchejte je, dokud nezískáte jednotnou směs. V případě potřeby můžete přidat trochu vody a chcete, aby byla méně hustá.
2. Nakrájejte ředkvičky na velmi tenké plátky a julienne červenou cibuli. Červené zelí umyjte, nakrájejte na velmi tenké proužky a nechejte trochu soli, aby trochu změklo. Oloupejte a nastrouhejte jablko a promíchejte ho v misce s citronovou šťávou.
3. Položte nakrájenou zeleninu spolu s malinami a jablkem do jednotlivých misek. Přidejte rozdrcené hedvábné tofu a těsně před podáváním položte několik rukolových listů.

Vícebarevný bramborový salát

Ingredience pro 4 porce:

• 4 malé brambory k vaření
• 1 červená cibule
• 1 velká mrkev
• 1 sladká červená paprika
• 1 italský zelený pepř
• 2 hrušková rajčata
• ½ cukety
• Některé salátové klíčky
• 6 velkých listů bazalky
• 100 ml olivového oleje
• Sůl a růžový pepř

Zpracování:

1. Brambory umyjte a vařte je s kůží ve slané vodě asi 40 minut, dokud nejsou jemné, ale celé. Odstraňte je a počkejte, až se zahřejí.
2. Umyjte zeleninu. Oloupejte cibuli a mrkev oškrábejte. Odstraňte stonek papriky a semena a ponechte je celé.
3. Nakrájejte zeleninu na tenké plátky: cuketa 2 mm, asi 4 mm, zbytek. Brambory oloupeme a nakrájíme na 1 cm plátky.
4. Sestavte salát do hlubokého kulatého pokrmu. Jděte umístit zeleninu, která má na okraji kruh, a vložte ji podle barev; každé 3 nebo 4 plátky, dát jeden z brambor.
5. Se zbývající zeleninou vytvořte uvnitř menší kruh. Uchovávejte salát v chladničce nebo na chladném místě.
6. Pro dresing umyjte a osušte listy bazalky a vložte je do mixéru. Přidejte polovinu oleje a promíchejte. Přidejte zbytek oleje do nitě, sůl a pepř a šlehejte, dokud nebude vše emulgované.
7. Oblékněte a ozdobte střed klíčky a posypte drceným pepřem.

Salát z červeného zelí s mandlovým krémem

Ingredience pro 4 porce:

• ½ červeného zelí
• 3 mrkev
• 4 ředkvičky
• 2 jablka
• 40 g bílého mandlového krému
• 10 g shiro miso
• 20 g mandlí nakrájených na plátky
• Mák
• Čerstvě mletý bílý pepř
• Mořská sůl
• Extra panenský olivový olej
• Šťáva z 1 citronu

Zpracování:

1. Umyjte červené zelí a nakrájejte ho na velmi jemné proužky julienne. Smíchejte s půl lžičky máku, dvěma lžícemi oleje, citronovou šťávou, solí, pepřem a nechejte hodinu marinovat.
2. Mrkev oškrábejte a nakrájejte na tenké proužky.
3. Oloupejte jablko, nakrájejte ho na plátky a na mírném ohni ho na mírném ohni restujte asi 15 minut, dokud nezměkne.
4. Ředkvičky umyjte, nakrájejte na velmi tenké plátky a překryjte je květem.
5. Rozdělte zelí, mrkev a plátky jablek na 4 samostatné talíře. Smíchejte mandlový krém s miso a podávejte ho přes saláty. Posypeme mákem a mandlemi.
6. Podávejte salát zdobený ředkvičkovým „květem“.