13 potravin a doplňků, které vám pomohou zhubnout
Martina ferrer
Kromě zdravé výživy a fyzického cvičení existují i potraviny a doplňky, které mohou pomoci snížit tělesnou hmotnost. Zjistěte, co jsou zač.
Při hubnutí je důležité, aby vám celá strava poskytovala potřebné živiny a energii a aby stimulovala váš metabolismus. Žádné jídlo není nezbytné, ale označujeme ty, které vám díky svým vlastnostem pomohou dosáhnout vašich cílů.
Spojenci, jak zhubnout
Pokud máme v úmyslu zhubnout za účelem zlepšení našeho zdraví, budeme se muset zabývat správou inzulínu, snížením zánětu, aktivací metabolismu a správnou mitochondriální funkcí (produkce energie v buňkách). To jsou aspekty, které můžeme modulovat pomocí určitých potravin a doplňků výživy.
1. Kurkuma
Existuje mnoho studií, které ukazují účinnost tohoto koření ke snížení úrovně zánětu. V kombinaci s čerstvě mletým černým pepřem, extra panenským olivovým olejem nebo jakýmkoli jiným druhem zdravého a lehce uvařeného tuku zvyšuje jeho protizánětlivou kapacitu.
2. Lněný olej
Semena jsou bohatá na omega-3 polynenasycené tuky s protizánětlivým účinkem. Šaláty a zeleninu oblékněte extra panenským olejem, vždy syrovým, aby nedošlo k oxidaci omeg. Pamatujte, že se jedná o jemný olej: uchovávejte jej v chladničce, v tmavé lahvičce a brzy jej spotřebujte.
3. Kokosový olej
Je obsažen ve stravě kvůli množství tuků se středním řetězcem, které stimulují energetický metabolismus a mají termogenní účinek (pomáhají spalovat tuky). Kromě toho je to tuk nasycený a může pomoci při snižování tuku v břiše. Vezměte si to extra panenské a organické.
4. Celá zrna a luštěniny
Pravidelná konzumace celých zrn a luštěnin zvyšuje výskyt bakterií Prevotella spp. Tento zažívací mikroorganismus je skvělým producentem mastných kyselin s krátkým řetězcem v našich střevech, které podporují hubnutí a pocit sytosti.
5. Cibule, pórek a česnek
Kromě poskytování protizánětlivých a antioxidačních látek jsou tyto potraviny ze stejné rodiny bohaté na fruktooligosacharidy (FOS), druh vlákniny, která živí bakterie Prevotella spp. Obsahují také alliin, který snižuje „špatný“ cholesterol (LDL).
6. Vlašské ořechy
S pouhými pěti kusy (asi 25 g) je uspokojeno 91% denní potřeby omega-3. Podle studie z Louisianské státní univerzity konzumace vlašských ořechů po dobu deseti týdnů zvyšuje rozmanitost a podporuje růst ochranných bakterií.
7. Yam
Je to jedna z potravin, která obsahuje více fruktooligosacharidů (FOS) prospěšných pro mikroflóru. Je také známý jako tupinambo. Jeho chuť je charakteristická a v kuchyni je velmi univerzální. Připouští přípravky podobné bramborám a lze jej přidat do zeleninových krémů.
8. Matcha čaj
Díky své bohatosti na kofein a antioxidační látky, včetně katechinů, působí protizánětlivě a chrání vaše kardiovaskulární, jaterní a ledvinové zdraví. Je také bohatý na L-theanin, který pomáhá uvolnit se zvýšením alfa vln v mozku a podporou produkce GABA.
9. Ceylanova skořice
Má regulační účinek. Je také senzibilizátorem glukózy v krvi. Tímto způsobem jsou naše orgány ochotnější používat glukózu, což jí pomáhá nezůstávat v krvi a snižovat její hladinu. Tím se vytvoří vhodnější prostředí pro spalování tuků.
10. Kofein
Espresso obsahuje 100 mg kofeinu, ale je vhodné užívat 150 mg dvakrát denně (nejlépe ve formě doplňků). Neužívejte v případě vysokého krevního tlaku, nespavosti, zažívacích potíží, úzkosti nebo stresu. Pomáhá mobilizovat tuky.
11. Berberin
Tato látka přítomná v rostlinách, jako je evropský dřišťál, zlatovka nebo filodendron, zlepšuje citlivost na inzulín. Je nutné 1–2 g. Je také indikován pro syndrom polycystických vaječníků nebo nadbytek cholesterolu.
12. Melatonin
Navozuje spánek, ale také řídí produkci zbytku látek souvisejících s denními rytmy: varuje tělo, když má regenerovat svalovou hmotu, používat tuk, uvolňovat kortizol atd. Před spánkem užijte 1,9 mg liposomálního nebo sublingválního melatoninu.
13. Proteiny
Příspěvek esenciálních aminokyselin pomáhá udržovat svalovou hmotu. Můžete si vzít 2 lžíce dvakrát denně prášku hrachového proteinu (před jídlem).
Příkladné denní menu hubnutí
Abychom zhubli, musíme zkombinovat dobrý výběr ingrediencí a použít je ve správném množství.
Nemůžeme zůstat sami při výpočtu množství přijatých a vydaných kalorií. Každá potravina musí být ceněna pro její nutriční bohatost, pro její vlákninu a pro její účinek na tělo.
Dám vám příklad jídelního lístku, který vám poskytne živiny a který sníží hladinu zánětu. Můžete vytvořit podobné. Hodiny jsou navrženy tak, abyste si mohli užívat přerušovaný noční hlad trvající více než 14 hodin, který reguluje vaše tělo.
- Půst: čaj Matcha s vodou, bez sladidel. Pomáhá vám spalovat tuky.
- Snídaně (v 10 hodin). Sladká verze: chia pudink s kokosovým jogurtem, konopnými a slunečnicovými semínky, dehydratované kokosové vločky, červené bobule a skořice. Slaná verze: zelený listový salát s avokádem, konopnými a dýňovými semínky, pistácie, mandle a citrónový dresink s tamari a tahini.
- Oběd (v 13:30). Azukis falafels s makadamií a citronovou omáčkou. Endivní salát s pestem z čerstvých bazalkových listů, koriandrem a nutričními kvasnicemi.
- Večeře (v 19:30). Krém z cukety a brokolice s mletými mandlemi. Tofu restované na shiitakes a podávané s jehněčím salátem a klíčky.
