Izometrie: cvičení bez pohybu

Eva Mimbrero

Izometrická cvičení přispívají k lepšímu tónování a mohou zmírnit bolest kontraktury. Jejich kombinace například s jógou, pilates nebo strečinkem má tendenci zvyšovat jejich výhody.

Slovo „izometrické“ může zpočátku znít trochu divně, i když pravdou je, že příklady tohoto typu cvičení najdeme ve velkém množství každodenních činností. Například když držíte dítě ve stoje, aniž byste se hýbali, svaly paží vyvíjejí izometrické úsilí .

Jeho definici lze ve skutečnosti odvodit ze samotného slova: předpona iso pochází z řeckého výrazu isos, což znamená „rovný“. Je proto logické si myslet, že při izometrickém cvičení je nezbytné, aby měření nebo délka, v tomto případě svalů, byla zachována.

„ Izometrické cvičení je ve skutečnosti svalová kontrakce, při které nedochází k žádnému pohybu kloubu. Sval se stahuje a vytváří napětí, ale jeho délka se neliší,“ vysvětluje Ana Márquez, členka komise neuro-muskuloskeletální fyzioterapie Vysoká škola fyzioterapeutů v Katalánsku.

Práce bez pohybu

U tohoto typu tréninku , při kterém svaly pracují ve statické poloze, je možné izolovat svaly zapojené do cvičení. A i když se narodili s cílem primárně zaměřeným na rehabilitaci, k udržení svalového tonusu v oblastech, které musí být po určitou dobu imobilizovány, v současné době se také používají jako tonizační nástroj u lidí, kteří neutrpěli žádné zranění.

Ale … co přesně je cvičení izometrického typu? V zásadě to lze provést dvěma způsoby:

Udržování hmotnosti bez provádění jakéhokoli druhu pohybu (například držení dvou lahví vody se zkříženýma rukama)
Vyvíjením tlaku na předmět, který nabízí velkou odolnost vůči naší síle (například tlačením na zeď).

Ana Márquez nám dává další příklad: „Stojící, jedna osoba silně drží hůl vodorovně oběma rukama, zatímco druhá, která je před ní, tlačí nahoru a snaží se jí pohnout. První odolává, zatímco druhá několik sekund tlačí To způsobí svalovou kontrakci bez jakéhokoli pohybu . “

Zabraňte svalové atrofii

Tyto isometrics jsou v současné době používají v rehabilitaci k posílení části těla, které tím, že zranění byli nebo jsou imobilizované. „ Tónováním svalu bez jeho pohybu je chráněn před možnou atrofií z důvodu nedostatečného použití,“ vysvětluje fyzioterapeutka Ana Márquez. Kromě toho mohou být užitečné při poruchách, které způsobují silné bolesti kloubů.

Klinika Mayo je doporučuje v případě artritidy a mohou z nich mít prospěch i ti, kteří jsou postiženi fibromyalgií . „Existují studie, které tvrdí, že izometrické cvičení se může stát hypoalgetickým , což snižuje bolest,“ říká Ana Márquez. I když ano, zdůrazňuje to důležitost přizpůsobení cvičení každému konkrétnímu případu.

1. Cvičení chránící záda

Streč: Počínaje počáteční polohou cviku na předchozí stránce, mírně nakloňte trup dopředu a udržujte přirozené zakřivení zad, dokud neucítíte napětí v zadní části pravého stehna. Udělejte to po dobu šesti sekund . Nadechněte se ve výchozí poloze a vydechněte během protažení. Cvičení opakujte třikrát a vyměňte nohy. Hamstringy (svaly v zadní části stehna) bez dobrého svalového tonusu mohou vést k bolesti dolní části zad.
Uvolnění kontraktur: Otočte a ohněte hlavu směrem k levému rameni, dokud v zadní části krku a zad nepocítíte mírné napětí.
Změňte strany : Položte levou ruku za hlavu a lehce na ni položte lebku, všímejte si odporu, který ruka vyvíjí na svou sílu. Držte napětí po dobu šesti sekund, uvolněte se po dobu šesti sekund a protáhněte dalších šest sekund, což vám pomůže rukou lehce posunout cervikály dopředu. Dýchejte během izometrické kontrakce a vydechujte při protahování. Cvičení proveďte dvakrát každou rukou .

2. Harmonizujte držení těla

Chcete-li zvýšit rovnováhu: Nasaďte si všechny čtyři na ručník nebo podložku a ujistěte se, že máte rovné záda (abyste mohli pozorovat a napravovat polohu, může být velmi užitečné provádět cvičení před zrcadlem).
Zvedněte levou ruku a pravou nohu současně jako na fotografii, přičemž udržujte polohu zad. Dýchejte normálně a ven.
Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund a přepněte strany. Cvičení opakujte třikrát .
Posílení nohou a trupu: Počínaje pozicí předchozího cvičení, posuňte nohy dozadu, dokud nebudete odpočívat pouze na špičkách. Smažte břicho nahoru a dovnitř, aniž byste propadali záda. Držte pózu po dobu 10 sekund a dávejte pozor, abyste nezadržovali dech. Opakujte to třikrát. Varianta tohoto cviku spočívá v podpoře předloktí namísto rukou, vyrovnání páteře ve vodorovné poloze a snaze nehromadit napětí v krční oblasti.

3. Vypracujte stranu

Lehněte si na pravou stranu a položte předloktí na zem, druhou paži položte na levou stranu. Položte nohu horní části nohy před dolní část nohy. Váha těla musí být rozdělena mezi předloktí a chodidla.
Smažte břicho nahoru a dovnitř a držte 10 sekund, jak dýcháte dovnitř a ven. Opakujte to třikrát na každé straně. varianta. Chcete-li snížit únavu, můžete snížit intenzitu cvičení tak, že necháte kolena a lýtka na podlaze.
Lehněte si na bok a ohýbejte kolena dozadu v úhlu 90 stupňů. Páteř, pánev a stehna musí být dobře vyrovnané. V této poloze - která rozděluje vaši váhu mezi předloktí a nohy s ohnutými koleny - musíte zatáhnout břicho a zvednout pánev z podlahy . V první i druhé variantě je důležité udržovat záda dobře vyrovnaná a zajistit uvolnění krční páteře.

4. Dávejte pozor na dolní část zad

Silnější břicho: Lehněte si na zádech s ohnutými nohami a jemně položte ruce na boky. Je důležité udržovat přirozenou křivku dolní části zad, která by se na podlaze neměla úplně zplošťovat.
Smažte břicho nahoru a nahoru , přičemž zvedněte jednu nohu pod úhlem 45 stupňů, jako na fotografii. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a snažte se normálně dýchat (někdy máte tendenci zadržovat dech kvůli námaze). Sklopte nohu, odpočiňte si a druhou zvedněte. Opakujte to třikrát.
Díky tomuto cvičení lze zlepšit tón bederních a pánevních svalů, což pomáhá předcházet bolestem v dolní části zad . Chcete-li plně využít jeho účinků, je důležité neustále udržovat polohu pánve (neměli byste se opírat o zvýšenou stranu nohy), ani stahované břicho (neměli byste cítit, že při protažení nohy vyčnívá).

Krátké kontrakce

Pokud jde o dobu kontrakce svalů, Ana Márquez odkazuje na techniku Hettingera a Müllera , dvou z prvních výzkumníků, kteří se v padesátých letech zaměřili na hodnocení práce s izometrií.

Pro zvýšení tónu doporučují provádět mezi třemi a pěti svalovými kontrakcemi každý den přibližně šest sekund (se šesti vteřinami odpočinku mezi nimi), s použitím poloviční síly svalu, aby nedošlo k jeho vynucení na maximum.

Toto je doporučení, které lze použít jako základ, protože podle fyzioterapeuta je „ dosaženo více či méně svalového tonusu v závislosti na počtu provedených izometrických kontrakcí , délce trvání a zda je kontrakce maximální nebo znatelná“.

Vyhněte se možným rizikům

Izometrická cvičení lze provádět bez nutnosti použití zařízení nebo strojů a stačí si všimnout jejich účinků několik minut denně. Kromě toho se provádějí velmi jednoduchým způsobem a rychle aktivují svaly, zejména červená vlákna (přítomná hlavně ve svalech trupu, které jsou hlubší a odolnější a které se nemusí hýbat tak často, jako svaly na končetinách) ).

Ale ne každý může dělat izometrii . Podle španělské nadace Heart Heart na svém webu „s tímto typem cvičení se zvyšuje krevní tlak , takže sportovci s kardiovaskulárním rizikem by se měli před zahájením výkonu poradit se svým lékařem.“

Ana Márquez vysvětluje, proč: „Úsilí o izometrickou kontrakci může výrazně zvýšit krevní tlak , narušit žilní návrat a bránit cirkulaci. Z tohoto důvodu je provádění programu tohoto typu kontraindikováno v případě arteriální hypertenze a poruch krevního tlaku. oběh ".

Jak zvýšit jeho účinky

„Při izometrických cvičeních nedochází k žádnému společnému pohybu, jsou tonizována pouze svalová vlákna zapojená do prováděné polohy , “ říká Márquez. To znamená, že musíte vykonat příliš vysoký počet cviků, abyste pracovali na všech svalech.

Proto, abyste je využili co nejvíce a tonizovali tělo globálněji, je vhodné je kombinovat s dalšími staticko-dynamickými technikami , jako je metoda Pilates nebo jóga . Jedná se o disciplíny, ve kterých je držení těla udržováno, aniž by bylo dosaženo maximální síly čisté izometrie.

„Začíná to pohybem, při kterém se sval dynamicky stahuje, až do konce se držení těla udrží. V té době je svalová práce izometrická, i když cvik není sám o sobě izometrický,“ objasňuje fyzioterapeut . Udržováním typických pozic těchto dvou disciplín pracuje tělo od hlavy po paty, aby nedošlo k destabilizaci , což činí trénink úplnějším.

V tomto okamžiku se také shoduje s takzvanou hypopresivní gymnastikou . V něm je udržována statická poloha: svaly pracují izometrickým způsobem, protože se stahují a nedochází k žádnému společnému pohybu .

I když, stejně jako u jógy nebo pilates, nejde o čisté izometrické cvičení . Dalším rozdílem je dýchání. Při čistých izometrických cvičeních mnoho lidí zadržuje dech, což také zvyšuje hladinu krevního tlaku. Na druhou stranu, při józe nebo pilates zůstává dech tekutý .

Postarejte se o držení těla

Pro posílení svalů dolní části zad doporučuje fyzioterapeut cvičení, při nichž se, stejně jako u jógy nebo pilates, provádí izometrická práce zaměřená zejména na tonizaci dolní části zad a pánve, aby se lépe rozložila váha těla.

To pomáhá vyhnout se namáhání páteře , zlepšit držení těla a vyhnout se bolestem zad . Pro Ana Márquez je rada dobrého profesionála nezbytná, pokud chcete provádět tento typ cvičení správně, jako je tomu v případě izometrických abs: „Je velmi módní pracovat s abs bez pohybu, ale musíte vědět, jak to udělat dobře, protože, Bez řádné rady může mít kontraindikace, například poškození pánevního dna. “

Některé protahovací techniky, jako je kontrakce-relaxace , také používají jako základ svalovou práci izometrického typu, protože kombinují izometrickou kontrakci s izometrickou relaxací, při které se pokusí zvýšit amplitudu svalu a prodloužit jej.

Kromě protažení svalů může tento typ protažení uvolnit určité kontraktury . Nakonec, jak shrnuje Márquez, izometrická cvičení „slouží k udržení svalového tonusu nebo k obnovení toho, co se mohlo ztratit z různých důvodů, jako je imobilizace, a také ke snížení bolesti stahovaného svalu. A pokud staticko-dynamická práce je hotová, zisky se zvyšují. “