Výhody fyzického cvičení pro mozek (a paměť)

Jordi A. Jauset. Vědecký diseminátor

Cvičení není jen o pohybu svalů. Neurovědy prokázaly, že tento zdravý zvyk z dlouhodobého hlediska zlepšuje paměť, zahání demenci, aktivuje kreativitu a podporuje duševní zdraví.

Kenny Timmer / Unsplash

Neurověda potvrdila velké výhody tělesného cvičení (přizpůsobeného věku a osobnímu životnímu stylu) pro zdraví. Co je ale dokonalostí fyzického cvičení? Je možné, že jeho přínosy nejsou výlučné pro správné fungování našeho těla (kardiovaskulární systém, klouby a svaly), ale mimo jiné také pro mysl, protože přispívá ke zlepšení pozornosti a paměti.

Mezi výhody tělovýchovu pro paměť jsou takové, že tam je i proud, neuroeducation, která navrhuje plánování fyzické aktivity ve školách od poloviny dopoledne aby se usnadnilo memorování znalostí pracoval během prvních hodin. Tak jednoduché Neurověda vysvětluje, proč tento vztah.

Kognitivní trénink nebo fyzické cvičení?

Můžete si položit následující otázku: pokud chci zlepšit své kognitivní funkce, nebylo by lepší používat výhradně testy paměti a pozornosti určené speciálně pro tento účel?

V tomto smyslu Sandra Chapman, profesorka z University of Dallas (Texas), která zkoumala a porovnávala výhody obou tréninků (mentálních i fyzických), dospěla k závěru, že fyzické cvičení mělo větší vliv na paměť, zatímco specifické kognitivní tréninky abstraktní uvažování.

Proč hýbání svalů aktivuje vaši paměť

Fyzické cvičení stimuluje produkci různých látek v kosterním svalu. Například neurotrofiny nebo „neurotrofické faktory odvozené od mozku“ (neurotrofický faktor odvozený od mozku), proteiny, které podporují přežití neuronů a pozitivně působí na paměť.

Tyto látky aktivují vaskularizaci, upřednostňují přísun glukózy a kyslíku, což jsou základní živiny pro neurony, ovlivňují neurogenezi nebo tvorbu nových neuronů v hipokampu, což je základní oblast paměti (Pereira et al. 2007), což v konečném důsledku přispívá , k lepší funkci mozku.

Samozřejmě to není okamžitý účinek. Po metabolizaci sacharidů je zapotřebí minimálně 20 minut fyzické aktivity, což je čas, který organismus potřebuje k získání potřebné energie z tuků. Je to tehdy, když je vylučován irisin, základní enzym pro syntézu proteinů BDNF.

Kosterní sval již není jen kontraktilním orgánem, jehož jediným účelem je generování pohybu, ale vysoce aktivním endokrinním prvkem.

Během cvičení vylučují molekuly, které jsou prospěšné pro tělo a mozek.

Mezi tyto molekuly patří hormony (myokiny), růstové faktory a proteiny (cytokiny), které jsou rozhodující pro buněčnou signalizaci. Tímto způsobem dochází ke komunikaci mezi svalem a jinými vzdálenými tkáněmi nebo orgány s různými účinky (mimo jiné protizánětlivými, metabolizujícími tuky) podporujícími zdraví a pohodu.

Opakování cvičení chrání vaše neurony

Pokud zkombinujeme fyzické cvičení s adekvátní sociální interakcí a určitou intelektuální aktivitou, budeme mít silné nástroje k oddálení demence a zlepšení kvality života. To naznačují epidemiologické studie, slovy neurologa Arthura Kramera, odborníka na fyzické cvičení a stárnutí.

Jako každá jiná opakující se aktivita produkuje strukturální změny v mozku. Bylo tedy pozorováno, že fyzické cvičení zvyšuje objemy hipokampu a prefrontální kůry, dvou z oblastí specificky citlivých na neurodegeneraci.

Vaše mysl se stává kreativnější, pokud sportujete

Nejen, že se při cvičení zlepší vaše paměť, ale zvýhodní se i vaše kreativita. Pracujete na svém závěrečném projektu (TFG) nebo magisterském studiu (TFG) a přihlásili jste se? Nedávejte to více kol. Obujte si tenisky a bez přemýšlení o něčem konkrétním si vezměte pár kol. Budete překvapeni nápady, které vás napadnou a pomohou vám pokročit v projektu.

Fyzické cvičení, zejména vytrvalost, je prostor pro kreativitu mozku. Právě v těch okamžicích, kdy zjevně neprobíhá žádná intelektuální aktivita , je aktivována výchozí neurální síť, objevená Marcusem Raichlem v roce 2001, a je zodpovědná za šumivé momenty „heuréky“.

Další výhody pro vaši mysl

Není pochyb o tom, že fyzická aktivita a mozek jdou ruku v ruce: ovlivňují naši náladu, ovlivňují učení, pozornost, zlepšují úzkost, stres a mohou nám dokonce pomoci imunizovat se proti některým nemocem nebo je alespoň zmírnit .

Fyzické cvičení kromě toho, že poskytuje více kyslíku do mozku, zvyšuje hladinu určitých neurotransmiterů (serotonin, dopamin, noradrenalin) a endogenních opioidů (endorfiny), které přispívají k příjemnému pocitu pohody. Něco těžko pochopitelného pro ty, kteří jsou sedaví. Jak může někdo, kdo „drtí“ a potí se, zažít pohodu?

Běžec zná ze zkušenosti „potěšení“, které cítí, jak se jeho nálada zlepšuje po tréninku a emoční rovnováhu, kterou prožívá. Proto se velmi doporučuje jako terapie v případech závislosti a deprese.

Neváhejte a začleňte fyzickou aktivitu do svého každodenního života. „Uběhněte pár kilometrů na běžeckém pásu a vaše deprese se nezlepší, ale budete žít déle,“ často o tom radí vědci. Vaše tělo a váš mozek vám poděkují.

Začněte se hýbat (svým tělem a mozkem)

Pokud neexistuje jasná a rozhodná motivace k začlenění denního časového období do fyzické aktivity, stane se z toho velká oběť. Dokonalou výmluvou tedy je nedostatek času na práci a domácí práce. Proto potřebujeme najít motivaci k osvojení si tohoto zdravého zvyku: pokud vás péče o své tělo nemotivuje, může vám pomoci přemýšlet o všech výhodách, které by cvičení mohlo mít pro vaši mysl.

Existuje malý (skvělý) trik, který podporuje začátek fyzické aktivity, protože pro nováčky je to stále něco nudného, ​​únavného, ​​a dokonce i pro ty, kteří si na to už zvykli, vždy existuje ten den, kdy tu není touha, ale víme, že to musíme udělat . Jde o začlenění hudby do tréninku.

Aniž byste si to uvědomili, budete se hýbat a vaše svaly vylučují všechny ty molekuly, které jsou tak zdraví prospěšné.

Poslouchat své oblíbené skladby, jeden po druhém, s vaším seznamem skladeb v mobilu, těchto 30 minut denně již nebude obětí, ale potěšením. Přizpůsobením pohybů hudebnímu rytmu se sníží spotřeba kyslíku a sníží se únava a pocit námahy.

Synergie hudby s pohybem přináší ještě větší výhody než jen fyzické cvičení. Například ve studiích se staršími lidmi bylo zjištěno, že zlepšují pevnost úchopu cvičením při poslechu hudby (Den Elzen, 2022-2023) ve srovnání s tím, kdy nebyli.