8 odpovědí na vitamíny B v rostlinné stravě
Francesc Fossas
Pestrá strava, bohatá na čerstvé potraviny a bohaté surové a nerafinované produkty, pomáhá získávat tyto základní vitamíny pro nervový systém a řadu životně důležitých funkcí.
Vitamíny jsou malé struktury, které jsou nezbytné pro mnoho velmi odlišných funkcí. Protože je tělo nedokáže vyrobit, musí je začlenit zvenčí. Jeho malé množství však vyžaduje kontrast s ničivými účinky jeho nedostatku a jeho nepřítomnost představuje hrozbu pro nejzákladnější a nejzákladnější procesy v životě našich buněk.
Uznává se existence 13 vitamínů: čtyři rozpustné v tucích a devět rozpustných ve vodě. Mezi nimi jsou C a skupiny B: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantothenová (B5), pyridoxin (B6), biotin (B8), kyselina listová (B9) a kobalamin (B12).
Všechny tyto vitamíny seskupené pod písmenem „B“ mají podobný mechanismus účinku: působí jako koenzymy, takže jsou nezbytné při rozhodujících reakcích pro udržení života.
Procesy tak různorodé, jako je tlukot srdce, transport kyslíku, paměť nebo integrita pokožky, jsou vydány na milost a nemilost dostatečnému přísunu těchto látek.
Potřebujeme denní dávky vitamínů B.
Jsou rozpustné ve vodě a nenacházejí se v tukových částech potravy ani nejsou uloženy v tucích. Ve skutečnosti, s výjimkou B12, je schopnost těla ukládat je velmi omezená, což může v krátké době vést k nedostatkům.
Kromě běžných aspektů mezi nimi existují velké rozdíly, například doporučené množství, potraviny, ve kterých se nacházejí, nebo důsledky jejich deficitu.
Ani je riziko nedostatku stejný: skoro nikdy se vyskytuje v kyselinu pantotenovou a biotinu, zatímco thiamin, riboflavin, kyselina listová a kobalaminu jsou nejvíce problematické. Obecně platí, že strava, kterou většina lidí dodržuje, neposkytuje dostatek těchto vitamínů.
Existují faktory, které zvyšují vaše potřeby, například konzumace alkoholu, která vyžaduje více niacinu, nebo cukr a kofein, které vyžadují více thiaminu.
Na druhé straně rafinace obilovin, manipulace s potravinami nebo monotónnost určitých diet snižují jejich příjem. Klíčem k zajištění dobrého přísunu vitamínů B
je pestrá a dostatečná strava s každodenní přítomností všech základních skupin potravin, nejlépe čerstvých a kvalitních.
Může nedostatek vitaminu B ovlivnit mozek?
Ano, mnoho lidí se účastní mozkových procesů, jako je získávání energie nebo metabolismus neurotransmiterů. Nedostatek B12 tedy může vést ke změnám v paměti, depresi a zmatenosti; a dokonce i velmi malé nedostatky B1, únava, ztráta paměti a koncentrace, kromě odrazení.
Jsou upřednostňována celá zrna?
Cereálie ztrácejí mikroživiny, když jsou rafinovány v důsledku eliminace klíčků a otrub, což ovlivňuje jejich obsah vitamínů skupiny B. Například v případě pšenice je kyselina listová v množství pětkrát vyšší v celé pšenici, když jako je tomu v případě vitaminu B6.
Jsou luštěniny dobrým zdrojem?
Jsou vynikajícím zdrojem. Jeho pravidelná konzumace může významně přispět k uspokojení potřeb vitamínů, jako je pyridoxin, thiamin a kyselina listová, což je obzvláště důležité, pokud vezmeme v úvahu, že poslední dva patří k těm s nejvyšším rizikem nedostatku.
Jaké potraviny poskytují kyselinu listovou?
Existuje velké množství potravin, které obsahují 50 mcg folátů nebo více na 100 gramů, mnoho rostlinného původu: řepa, celozrnná mouka, pistácie, oves, avokádo, vlašské ořechy, piniové oříšky, lískové ořechy, mangold, zelí, mandle, arašídy , escarole a špenát.
Jsou nedostatky časté?
Vážné nedostatky, jako je beri-beri (thiamin) nebo pelagra (niacin), jsou velmi vzácné. Ale s větší frekvencí, než by se mohlo zdát, dochází k nedostatkům, které, i když se neprojevují klinickými příznaky, mohou ovlivňovat základní funkce, které závisí na vitaminech na buněčné úrovni.
Lze ztráty minimalizovat při vaření?
Ano, trouba a pára jsou upřednostňované metody vaření, protože se jedná o vitamíny rozpustné ve vodě, které se při vaření snadněji ztratí. Vaření potravin s malým množstvím vody, neloupaných, celých a vypuštěných ihned po vaření však může pomoci minimalizovat ztrátu těchto vitamínů.
Může vegetariánská strava obsahovat vitamíny B?
U dobře navržených diet se zdá, že není problém. Vitamíny skupiny B se nacházejí v potravinách rostlinného i živočišného původu, s výjimkou B12, který není obsažen v zelenině. Pokud strava nezahrnuje mléčné výrobky ani vejce, měla by být vzata v úvahu možnost, že bude nutné užívat doplňky pod lékařskou indikací.
Mohu užívat vitamínové doplňky B?
V situacích, kdy příjem klesá - například kvůli nechutenství - nebo se zvyšují potřeby - jako v těhotenství - je rovnováha obtížnější. V takových případech to může být indikováno pod lékařským dohledem. V žádném případě by jim však nemělo být dáno poslání vyplnit „mezery“ ve špatně naplánované stravě.
Jaké rostlinné potraviny jsou nejbohatší na každý vitamin B?
- B1 (thiamin): Pivovarské kvasnice, celozrnná rýže a chléb, luštěniny.
- B2 (riboflavin): Celá zrna, houby.
- B3 (niacin): arašídy, liška (houba), celá zrna.
- B5 (kyselina pantothenová): meloun, hnědá rýže, fazole mungo a luštěniny obecně, zelí, houby.
- B6 (pyridoxin): Banán, celozrnný chléb, ovesné vločky, paprika, sladké brambory, avokádo.
- B8 (biotin): Luštěniny, zelenina, arašídy a vlašské ořechy, pivovarské kvasnice.
- B9 (kyselina listová): Zelená listová zelenina, pomeranč, červená řepa, luštěniny, banán.
- B12 (kobalamin): Doplňkem
