Průvodce zdravými návyky a prostředky ke zlepšení trávení

Dr. Daniel Bonet

Trávicí nepohodlí je v mnoha případech způsobeno nervovým napětím a nevhodným jídlem. Výběr zdravých návyků vám umožní získat pohodu a vstřebat co nejvíce živin.

Trávicí systém je nezbytný pro udržení života, protože nám umožňuje asimilovat živiny z potravy a vyloučit to, co není užitečné. Přísně vzato, proces začíná v mozku vizí, skutečnou nebo domnělou, co jíst. Také s vůní. Takto začíná žaludeční aktivita.

Fáze trávení

Kompletní trávení může trvat 24 až 48 hodin. Podívejme se stručně na jeho různé fáze.

První trávení probíhá v ústech: jídlo je rozřezáno a rozdrceno zuby a smícháno se slinami, které jsou odpovědné za předběžné trávení sacharidů různými enzymy.
Poté procházejí do jícnu, který kontraktilními pohyby tlačí bolus do žaludku.
Žaludek. Tam bolus přijde do styku s kyselinou chlorovodíkovou žaludeční šťávy, která je zodpovědná za štěpení proteinů. Jako by to byl mixér, pohyblivost žaludku právě promíchala a zpracovala jídlo.
Tím se uvolní střevní trávení . Nejprve v dvanáctníku, kde začínají působit sekrece slinivky břišní, střevní žlázy a játra (žluč). To umožňuje rozklad takzvaných okamžitých principů (sacharidy, bílkoviny a tuky) na rozpustné látky schopné absorpce střevní sliznicí.
V poslední fázi trávení se tvoří fekální hmota, která bude vylučována. Vyskytuje se v tlustém střevě (tlustém střevě), dlouhém asi dva metry, který má takzvané peristaltické pohyby, aby posunul svůj obsah. Tyto pohyby jsou stimulovány přítomností nestravitelné rostlinné vlákniny, která dodává objem a tlačí stolici k pohybu ven. Tlusté střevo nevylučuje trávicí fermenty a jeho absorpční kapacita je velmi omezená. Absorbuje většinou vodu. Kromě výkonu ochranné funkce je zde důležitý účinek střevní bakteriální flóry, která produkuje fermentaci a hnilobu.

Když něco není v pořádku

Dyspepsie je skupina obtíží způsobených změnami ve fungování žaludku nebo dvanáctníku. Mohou existovat různé příznaky:

Pocit plnosti i po malém jídle
Těžké trávení
Otok a bolest v horní části břicha
Říhání
Nemoc
Zvracení

Může to být způsobeno mnoha příčinami, příliš bohatým jídlem bohatým na tuky nebo kořením, stejně jako tabákem a alkoholickými nápoji. Aniž bychom zapomněli, že některé léky, jako je aspirin, protizánětlivé léky nebo antibiotika, mohou způsobit žaludeční nepohodlí.

Nejběžnější úpravy jsou:

Akutní nebo chronická gastritida jsou záněty sliznice, které lemují žaludek. Mohou být způsobeny nadměrným jídlem, otravou jídlem, alergií, infekcemi …
Pálení. Žaludek je životně důležitý orgán, o který bychom se měli starat, protože snadno obviňuje, že nejsou dodržovány určité hygienicko-dietní normy. Pálení žáhy je často prvním projevem dysfunkce. Ignorování této červené vlajky zvyšuje riziko gastritidy nebo vředu. Toto pálení je způsobeno přebytkem kyseliny chlorovodíkové v žaludku, což může být důsledkem nesprávné stravy nebo nerovnováhy nervového systému. Pokud stav navzdory správným zvykům v životním stylu přetrvává nebo se zhoršuje, je vhodné navštívit lékaře.
Vředy Vzhledem k tomu, že vřed v žaludku nebo dvanáctníku může někdy způsobit dyspepsii, některé testy pomáhají stanovit diagnózu. Lze provést endoskopii, která zahrnuje zavedení trubice ústy, která se dostane do žaludku, aby se zkontrolovaly léze. Nebo si nechejte provést stolici nebo dechový test na bakterie Helicobacter pylori, které tyto vředy často způsobují. Pokud je výsledek pozitivní, doporučuje se léčba eradikací antibiotiky. Existují lidé se žaludečním diskomfortem, kteří tuto bakterii nemají, a pacienti s těmito bakteriemi, ale bez vředu.

Jak přirozeně chránit žaludek

Léčba dyspepsie a gastritidy závisí na jejích příčinách, je však důležité vyvarovat se škodlivých návyků.

Vyvarujte se potravin, o nichž je známo, že způsobují nepohodlí. Často se jedná o smažená jídla, nadměrně tučné pokrmy, kyselé ovoce, rajčata, surová cibule, nadýmaná zelenina (fazole, květák), ocet, sycené nápoje … Je také vhodné vyloučit ze stravy tučné maso, klobásy , modré ryby, mořské plody i pikantní a vzrušující: koření, káva, likéry, čokoláda atd.
Lehká jídla a v pravidelných intervalech. Každé jídlo by mělo trvat minimálně půl hodiny a mezi každým chodem by měla být pauza.
Jezte pomalu, dobře žvýkejte a vyhýbejte se příliš teplým nebo studeným jídlům.
Způsoby vaření: maso (kuřecí, hovězí, jehněčí …), lépe vařené nebo grilované; ryby (treska bezvousá, mořský jazyk, mořský ďas …), vařené nebo pečené; vejce (míchaná, vařená na tvrdo nebo omeleta), málo vařená as trochou oleje.
Nekouřit. Doporučuje se nekouřit, nebo alespoň ne nalačno.
Voda v jídle? Není jasné, že voda během jídla zředí žaludeční šťávu, ale je lepší ji pít na konci nebo mezi jídly, protože se tak oddělují příchutě a vy máte tendenci pít méně.
Neslučitelnost potravin. Měly by být brány v úvahu u lidí se sklonem k poruchám trávení. Může se stát, že potraviny jako chléb, brambory, rýže a těstoviny (sacharidy) se lépe stráví, pokud se berou odděleně od masa, ryb a jiných bílkovinných potravin. To je vysvětleno, protože bílkoviny vyžadují pro trávení zvláště kyselé prostředí, zatímco sacharidy preferují zásaditější. Může být také vhodné jíst ovoce venku nebo na začátku jídla, nikoli jako dezert, protože se rychle tráví a pokud zůstávají v žaludku déle s jinými potravinami, mají sklon k fermentaci.

Ekosystém ve střevě

Trávicí trakt není sterilní prostředí, ale obsahuje sto bilionů mikroorganismů, tedy desetkrát více než počet buněk, které tvoří lidské tělo.

Črevní bakterie udržují za normálních podmínek mezi sebou určitou rovnováhu, která přispívá k naší pohodě. Pokud je tato rovnováha narušena, vyvinou se patogenní bakterie, jako jsou kolibacily nebo stafylokoky. Pak se objeví střevní poruchy: zácpa, průjem, plyn, špatné trávení …

Autochtonní mikroflóru lze považovat za nedílnou součást obranyschopnosti těla v oblasti zvláště vystavené infekčním, parazitárním nebo potravinovým útokům.

Střevní flóra tvoří skutečnou ochrannou bariéru proti implantaci a množení patogenních zárodků. Podporuje takzvaný střevní imunitní systém s vysokým podílem lymfocytů (B a T).

Pozoruhodná je také přítomnost imunoglobulinů, zejména IgA, které plní různé obranné funkce: inhibují přilnavost bakterií ke střevní stěně a neutralizují viry.

Ale střevní flóra může být změněna. Drastická změna ve stravě nebo prostředí, ke které dochází při cestování do jiných zemí nebo při dlouhodobé hospitalizaci, může změnit střevní ekosystém.

Obvyklou flóru může upravit také nevyvážená strava a různá onemocnění, zejména zažívacího traktu (zánět střev, divertikul, stenóza, nedostatečná žaludeční šťáva …) a virové infekce.

Antibiotika ničí jak patogenní mikroorganismy, tak prospěšnou střevní flóru. Chemoterapie a léčba kortikosteroidy jsou také schopné změnit flóru, stejně jako antacida.

Jak zlepšit trávicí mikrobiotu

Je prospěšné konzumovat laktofermentované potraviny a nápoje denně , bohaté na kyselinu mléčnou a živé bakterie, jako je jogurt a kefír. Kromě typických jogurtových bakterií (Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus) jsou zajímavé i další, například Bifidobacterium longum - nebo aktivní bifidus -, který pomáhá předcházet zácpě a střevním plynům, předchází průjmům (zejména u dětí) a čistí játra. Lactobacillus acidophilus - nebo laktofil - se staví proti množení patogenních bakterií a reguluje průchod střevem.

Kromě pravidelného konzumace jogurtu nebo jiných fermentovaných produktů, jako je zelí (zelí) nebo miso (sójová pasta), je vhodné jíst organický chléb (s přírodními kvasnicemi) a také saláty na začátku jídla a ovoce, nejlépe polovinu ráno nebo v polovině odpoledne.

Je také vhodné vypít jeden až dva litry minerální vody po celý den, lépe mezi jídly.

Je vhodné vyhnout se potravinám, které jsou příliš bohaté na tuky nebo rafinované mouky . Je výhodné, aby strava nebyla příliš bílkovinná (což podporuje mikroorganismy hniloby) a je vhodné obměňovat zdroje bílkovin.

Přítomnost potravin bohatých na vlákninu je důležitá, protože chronická zácpa může změnit střevní flóru. Vláknina, která není trávena žaludkem nebo tenkým střevem (zejména celulóza), se dostává do tlustého střeva téměř neporušená, kde má příznivý vliv na flóru. Obzvláště preferuje mrkev, cibuli, artyčoky a chřest, které jsou bohaté na inulin.

Jak se vyhnout zácpě

Zácpa je poměrně častá, například během těhotenství, u starších lidí, kdy se mění návyky při cestování a v situacích únavy, nervozity a malé fyzické aktivity.

Normální frekvence se u jednotlivých lidí liší, ale normální věcí je evakuace více než třikrát týdně, pokud je to možné každý den.

Příznaky zácpy, zejména chronické, jsou: břišní potíže, nechutenství a bolesti hlavy v důsledku hromadění toxického materiálu ve střevě. Aby se tomu zabránilo, lze přijmout některá opatření:

Voda. Doporučuje se pít hodně vody. Jeden až dva litry denně.
Vlákno. Doporučuje se pravidelně jíst zeleninu, ovoce, zeleninu, celozrnný chléb a další potraviny bohaté na vlákninu.
Pravidelnost. Je dobré jíst pravidelně, pomalu a dobře žvýkat.
Nevhodné jídlo. Doporučuje se co nejvíce vyhýbat se kávě, čaji a škrobnatým pokrmům.
Je čas na evakuaci. Nutnost evakuace by nikdy neměla být potlačena. Je vhodné dodržovat pravidelný harmonogram a zkusit to s dostatkem času a bez spěchu.
Tělesné cvičení. Pracuje s mírou a je užitečné při regulaci zácpy.
Mírná projímadla. Opakované užívání dráždivých projímadel může vést ke střevním poruchám a vyvolat návyk. Lepší je v případě potřeby použít mírná rostlinná projímadla, například ta, která působí mazáním střev slizovitými látkami, které usnadňují vylučování výkalů, například semena jitrocele nebo psyllia.
V případě chronické zácpy lze použít i jiné postupy, jako jsou klystýr nebo klystýr, které jsou sice v zásadě užitečné k tomu, aby jim unikly z cesty, ale mají tu nevýhodu, že si zvykají na vynucenou stimulaci.
Zajímavá může být také takzvaná „hydroterapie tlustého střeva“, která se provádí pomocí zařízení dostupného v některých naturopatických klinikách. Ale vzhledem k drastické povaze systému to musí být provedeno pod lékařským dohledem.

Břišní masáž

Jednoduchá masáž, kterou si můžete udělat sami, může pomoci zlepšit trávení a bojovat proti zácpě.

Lehněte si na záda (nebo na židli, pokud nemůžete). Musíte se uvolnit a klidně dýchat.
Pravou rukou nebo oběma rukama proveďte jemné kruhové pohyby po břiše.
Pupek je považován za střed a celá oblast břicha je pokryta ve směru hodinových ručiček, který sleduje směr střeva.
Dělá se to pomalu, s určitým tlakem , který nezpůsobuje pocit nepohodlí, a několik minut.

Psychologické faktory

Předpokládá se, že 25% konzultací s obecným lékařem se provádí kvůli zažívacím potížím: dyspepsie, zácpa nebo průjem, funkční bolesti břicha … Z těchto patologických stavů, které nejsou závažné, ale které mění život těch, kteří jimi trpí, lze konstatovat, že více než polovina se zlepší jednoduše přijetím určitých zdravých návyků.

Hlavní věcí je považovat jídlo za zvláštní okamžik, ve kterém by měl vládnout klid. Musíte se jen bez spěchu věnovat jídlu, žvýkání a solení, které vám umožní správně si pochutnat na jídle.

Lepší je obejít se bez televize a vyhnout se diskusím u stolu. Klidné a příjemné rozhovory, nebo dokonce klidné jídlo, budou prospěšné. Doporučuje se také trochu odpočívat po jídle, i pokud je to možné, i krátký polední odpočinek.

Je prokázanou skutečností, že žaludek a střeva jsou velmi citlivé na emoční faktory. Je obvyklé ztrácet nebo zvyšovat chuť k jídlu, když nás něco znepokojuje, nebo mít při vyšetření křeče a průjem.

Psychosomatická medicína vysvětluje, že v mnoha případech mohou určité emoce, jako je strach nebo osamělost vést k zažívacím příznaků.

Například onemocnění jako syndrom dráždivého tračníku může skrývat psychologické faktory. Obdobně by gastrointestinální problémy mohly na člověka psychologicky působit a zvyšovat úzkost.

Je zřejmé, že zejména střevo svým neuronálním bohatstvím ovlivňuje náladu a že vše, co eliminuje stres a podporuje relaxaci a vnitřní klid, zlepší jak fyzické (jídlo), tak psychologické (myšlenky a emoce) trávení. Zajistme tedy, aby v každodenním životě byly chvíle odpočinku a klidu.