5 cviků pro získání obratnosti a ochranu kloubů
Jose Guillen
Tato cvičení založená na osteopatii, jednoduchá a snadno proveditelná, jsou velmi účinná při péči a ochraně kloubů. Můžete si je vyrobit doma.
Lidské tělo je určeno k pohybu. Náš život však stále více inklinuje k sedavému životnímu stylu. Díky novým technologiím vyžaduje mnoho pracovních míst menší mobilitu a upřednostňují každodenní pohodlí, jako je nakupování online, což má za následek nedostatek pohybu. Cena této rostoucí nehybnosti představuje zvýšené riziko, že budeme trpět nepohodlí v kloubech.
Pomozte svému tělu
Jedním z principů osteopatie je, že tělo se dokáže léčit samo. Když si osvojíme sedavé, opakující se nebo posturální návyky, začne svalový kosterní systém procházet změnami, které způsobují bolest a omezení a které mohou vést ke zranění. To je okamžik, kdy je práce osteopata nezbytná k obnovení normální funkce těla.
Kloub synoviálního typu je ten, který se skládá ze dvou kostí, dvou chrupavek a kapsle, která je obklopuje. Uvnitř této kapsle je synoviální tekutina, jejíž funkcí je mazat kloub, aby se zabránilo tření a opotřebení chrupavky. Toto opotřebení je běžně známé jako osteoartróza.
Přibližně od 30 let začíná chrupavka postupně degenerovat. V závislosti na tom, jak se staráme o klouby, bude toto opotřebení rychlejší nebo pomalejší.
Nemůžeme zastavit čas, abychom se vyhnuli opotřebení, ale můžeme se řídit některými základními radami týkajícími se mobility, díky nimž bude mazání kloubů co nejlepší, a tím zpomalit degenerativní proces.
Klouby nepracují samy. Jiné měkké tkáně, jako jsou svaly, šlachy, vazy a fascie, také vyžadují údržbu, protože jsou navzájem spojeny. Pokud se nebudeme dostatečně hýbat, může nám více chybět živiny, jako je kyslík a minerály, které jsou nezbytné pro správné fungování měkkých tkání a kloubů. Tím přispějeme k utrpení svalového napětí, ztuhlosti a dalším nepohodlí.
15minutové sezení, které se postará o vaše klouby
Procvičování těchto cvičení, které článek navrhuje, vám nezabere více než 15 minut. Čas tedy nebude výmluvou! Ani věk, ani fyzická forma, protože jsou určeny pro všechny lidi. Téměř všechny lze pohodlně usazovat, a to i na kancelářské židli.
Cvičení musí být samozřejmě prováděna měkkým, pohodlným a uvolněným způsobem, s vědomím pohybu a bez jakékoli bolesti. Pokud se například díváte na strop, cítíte nepohodlí, netlačte na pohyb tak daleko, zastavte ho o něco dříve se skloněnou hlavou, aby vám to bylo pohodlné. To bude váš limit, když se příště podíváte na strop znovu.
Než začnete cvičit, věnujte několik sekund tomu, abyste si uvědomili své tělo a zaměřili svou mysl na oblast, kterou se budete pohybovat. Tímto způsobem bude pohyb více kontrolovaný a uvolněný. Zlatou radou je vždy naslouchat tělu.
Je to nejdůležitější: poslouchejte jeho signály, protože tělo vám řekne, jaké jsou jeho možnosti v daném okamžiku. Pamatujte, že cvičení musí být prováděna přiměřenou rychlostí a silou, aniž by bylo nutné vynucovat nebo někdy dosáhnout prahu bolesti.
1. Kruhy k uvolnění ramen
• Než začnete. Položte nohy rovnoběžně a paže uvolněné po stranách kufru. Cítíte svislou čáru od paty k temeni a jak se vaše hlava vyrovná se srdcem a boky. Dýchat zlehka.
• Bez napínání a bez úpravy tohoto vyrovnání. Zvedněte paže do kříže s dlaněmi směřujícími dopředu. Nakreslete imaginární kruhy rukama, zezadu dopředu a snažte se dostat co nejvíce dozadu, nahoru a dopředu, ale bez vynucení nebo pocitu bolesti. Nezatěžujte ramena.
• Opakujte mezi 5 a 10 kruhy. Vpřed a mnoho dalších vzad.
2. Vyvažte obě ruce
• Zvedněte pravou ruku. Vezměte to nahoru a zpět, zatímco levou také dolů a zpět. Nyní přepněte a zvedněte doleva, abyste snížili pravou. Pohyb musí být kontrolovaný a pohodlný.
• Zlepšíte svoji koordinaci. Postupem času se vaše méně dominantní ruka stane zručnější, například uchopením předmětů. To vám umožní odpočinout si dominantní ruku a vyhnout se opakovaným zraněním.
• Opakujte 20krát. S každou z paží.
3. Hbité lokty a zápěstí
• Dělejte kruhy zápěstím. S rukama na obou stranách trupu ohněte lokty a zvedněte ruce víceméně na úroveň hrudníku. Uvolněte pěsti uvolněně a nakreslete s nimi kruhy zvenčí dovnitř a pohybujte zápěstími, jako byste tancovali flamenco. Snažte se nehýbat rameny nebo předloktím: pohyb musí být na zápěstích, aby se otáčeli v celé své amplitudě. Počítejte 10 kruhů a poté opakujte dalších 10 kruhů, ale obrácení směru pohybu: nyní zevnitř ven. Toto jednoduché cvičení lze provádět jak ve stoje, tak v sedě.
• Ohněte a natáhněte loket. Toto je další cvičení, které vám kromě pomoci kloubům a svalům umožní získat koordinaci. Začněte se zkříženýma rukama a dlaněmi otevřenými a uvolněnými. Ohněte jeden loket tak, aby vaše ruka směřovala k uchu, zatímco druhá zůstane vytažená, aniž byste namáhali rameno nebo krk. To se počítá jako jeden zástupce. Změňte ruce: ohněte druhý loket a současně protáhněte druhý. Proveďte 10–20 opakování podle toho, jak pohodlně jste s pohybem spokojeni.
4. Uvolněte se a vylaďte si krk
• Prodloužení ohybu (4.). Jemně zvedněte bradu a potom dolů. Opakujte 10krát, přičemž každý jednoduchý pohyb počítáte jako 1. Někteří lidé považují prodloužení krku (vzhůru) za bolestivé. Je důležité, abyste se nedostali do bodu, kdy již cítíte bolest, zastavte pohyb dříve a nastavte tam hranici. Někdy můžete také slyšet cvaknutí na cvicích na krk. Pokud vám to nezpůsobuje bolest nebo nepohodlí, nebojte se a pokračujte.
• Boční (4b). Přiveďte pravé ucho k pravému rameni, aniž byste rameno zvedali. Je důležité držet hlavu rovně a neotáčet ji; tedy boční flexe bude účinnější. Pohyb proveďte 10krát doleva a doprava. Každý jednoduchý pohyb se počítá jako 1.
• Rotace (4c).Nyní pohybujte hlavou doleva a doprava a otáčejte pouze krkem. Opakujte 10krát.
• Kruhy (4d). Špičkou nosu nakreslete kruhy co nejširší a integrujte předchozí pohyby. Buďte opatrní a nevnucujte se. Pozornost! Aby se zabránilo závratím, střídejte směr kruhů. Opakujte 10krát (každý jednosměrný kruh se počítá jako 1). Mohou být provedeny vsedě.
5. Otevřete křídla lopatek
• Obrázek 8. Ruce si dejte za krk nebo tam, kde je to nejpohodlnější, a trochu si lokty zavřete. Zaměřte svou mysl na prostor mezi lopatkami, protože to je oblast, kterou se chceme pohybovat. Udržujte krk uvolněný.
• Lokty. Představte si, že lokty chcete nakreslit postavu ve tvaru 8 a začít s nimi pohybovat zprava doleva. V tomto smyslu opakujte obrázek 5krát a poté proveďte totéž obráceně, zleva doprava.
• Zvýšení mobility v oblasti. Tato oblast zad je anatomicky nejméně pohyblivá. Pokud se nám tam podaří získat mobilitu, snížíme přetížení krčních a bederních svalů. Cvičení lze provádět také vsedě.
