10 cvičení na posílení nohou

10 cviků na nohy k ochraně kolen a zad

Luis Iglesias a Ángel López Hanrath (tělesní terapeuti)

Péče o nohy vám pomůže chodit a běhat s lepším držením těla, sníží bolest v jiných částech těla a zmírní puchýře, plantární fasciitidu nebo ostruhy paty.

Bosý na pláži, s pískem hladícím chodidla našich nohou, se probouzíme k jeho pocitům. Vidíme je, tam jsou, pořád nás drží. Po zimě pokryté ponožkami, ponožkami a botami všeho druhu se s nimi znovu setkáváme.

Nohy tvoří naše spojení s mateřskou zemí, se zemí, na kterou šlapeme, ať už jde o hladký povrch ve městě nebo nepravidelný reliéf v poli nebo v horách . Přizpůsobují se, dodávají nám stabilitu, zajišťují rovnováhu , tlumí naše skoky a jsou velmi lehké. Zachovávají také kostní a svalovou strukturu našeho těla.

Můžete požádat o více? S ohledem na služby, které nám poskytují, bychom jim měli věnovat trochu více pozornosti, péče a náklonnosti .

Vychýlení v chodidle ovlivňuje celé tělo

Je překvapivé vědět, že noha se skládá z 28 kostí , velmi odlišných tvarů a velikostí. Je to velké množství dílků, které do sebe jako puzzle perfektně zapadají.

Klouby jsou umístěny mezi každou dvojicí kostí, což umožňuje jejich pohyblivost. Důvod, proč má noha tolik kostí a je tak malá, je přesně ten: musí se neustále přizpůsobovat povrchu a při každém kroku zaujímat jinou polohu.

Podíváme-li se na některý z dolních prstů, uvidíme, že jsou rozděleny na dvě části. Přestože je preensilní funkce, funkce uchopení, pro nás téměř zapomenuta, stále potřebujeme toto rozdělení, které nám pomůže vzlétnout, když uděláme krok vpřed. Každá kost a každý kloub hraje v tomto pohybu důležitou roli : kotník pomáhá při posunutí, pata se vyvažuje na všech typech terénu atd.

A kolik kroků denně podnikneme? Malý nesoulad v takovém opakovaném procesu ovlivňuje každodenní život: klopýtnutí, dezorientace, zmatek … Někdy stačí prozkoumat podešev boty, aby se ověřilo, že je na jedné straně více opotřebovaná než na druhé straně, což je známkou nesouladu, který může ovlivnit tělo. Proto je důležité si uvědomit, jak šlapete , jak je každá noha podepřena a váha těla je rozložena.

Kromě toho se nerovnováha v chodidlech přenáší směrem vzhůru, takže následky trpí i v jiných oblastech těla : kolena, boky, záda … dokonce i v hlavě. Více informací najdete na konci článku, po cvičeních.

Cvičení nohou

Tento jednoduchý projev pozornosti často zlepšuje rovnováhu a vyrovnání zad . Cvičení ke zvýšení stability zlepšují vnímání při šlapání, jsou jednoduchá a vyžadují málo času. Vždy se doporučují, ale jsou zásadní, pokud jste prošli dlouhou imobilizací.

1. Masírujte chodidla

Toto cvičení ulevuje unaveným nohám. Na podlahu položte složenou osušku a přikryjte ji plastovou lahví naplněnou vodou. Masírujte chodidlo nohy shora dolů , od prstů po patu.

V horkých dnech může být láhev naplněna studenou vodou, která aktivuje oběh a uvolní nohu. V zimě, pokud je vám zima, můžete cvičit s horkou vodou, která také uvolňuje.

Udělejte to oběma nohama.

2. Uvolněte svaly nohou

Sedět na židli v pohodlné poloze a nosit jeden kotník přes koleno protilehlé nohy. Udržujte záda rovně. Jednou rukou držte kotník a druhou prsty na noze. Provádí zvlněný rytmický pohyb a mobilizuje všechny klouby od kotníku po spodní část prstů a cítí, jak se kosti nohy pohybují.

Budete schopni uvolnit a aktivovat vazy a dát jim pružnost. Udělejte to teď druhou nohou.

Toto cvičení reguluje svalový tonus a upravuje výšku plantárního oblouku snížením jeho napětí.

3. Nakreslete kruhy kotníky

Ve stejné poloze v sedě natáhněte jednu nohu, aniž byste se dotkli země, a prsty nakreslete kruh ve vzduchu . Cítíte, jak se
natahují všechny kosti nohy. Šlachy a vazy, které obklopují kotník, budete moci udělat pružnými .

Udělejte to teď druhou nohou. Toto cvičení pomáhá udržovat stabilitu .

4. Ohyb a prodloužení

Postavte se a ohýbejte jednu nohu tam a zpět a snažte se dosáhnout limitu flexe a extenze . Cítíte, jak lýtkové svaly stoupají a klesají. Tónování šlach, které jsou připevněny ke každému z prstů, se tak zvýší a zadní svaly nohou se posílí bez zatížení těla. Cvičení opakujte s druhou nohou.

5. Kráčejte po špičkách jako kočka

Chůze po špičkách bosýma nohama napodobující kočku. Ujistěte se, že pohyb je pružný a pružný. Podpatky a kolena by měly zůstat rovné a udržovat chodidla co nejvíce rovnoběžně.

V tomto cvičení zažijete stabilitu a relaxaci .

6. Cvičte sevření nohou

Jakmile se vaše svaly zahřejí, zkuste prsty zvednout látku z podlahy. Ohněte všechny metatarzální klouby. Toto cvičení se doporučuje pro ztuhlost prstů .

Uvolňuje také napětí kloubů a předchází možným kalcifikacím kostí, které se časem tvoří. Je velmi užitečné se zotavit po operaci bunionu.

7. Asi jedna noha

Zůstaňte asi 30 sekund v póze plameňáka , jako na fotografii. Chcete-li to udělat, stojte se zády rovně a rukama uvolněně vedle těla, přenášejte váhu na jednu nohu a ohýbejte druhou záda, jako byste chtěli přitáhnout patu k gluteu.

Ujistěte se, že pata podpěrné nohy je udržována rovně a palec je v kontaktu se zemí. Koleno zvednuté nohy by mělo být drženo vedle druhé, i když je to trochu dopředu, pokud to potřebujete. Pánev by měla být mírně nakloněna ke straně podpěrné nohy, s kostrčí dopředu, aby nedošlo k namáhání beder.

Snažte se zůstat v této poloze a dýchat. Cítíte, jak se klouby nohy pohybují a vazy pracují na udržení stability . Cvičení opakujte s druhou nohou.

8. Čerpání svalů

Postavte se, aniž byste se hýbali, rytmicky zvedněte nejprve jednu patu a poté druhou. Tímto způsobem se aktivuje čerpání krve do svalů .

Když noha nepřijímá váhu, stimuluje se venózní systém nebo zpětný oběh. Pokud zvednete nohy jednou nebo dvakrát za sekundu , kadence zhruba odpovídá vaší srdeční frekvenci a vašemu tempu chůze.

9. Kráčejte zpomaleně

Cílem tohoto cvičení je objevit umění anatomické chůze nohy při chůzi. Chcete-li to provést, zpomalte krok, jako byste to dělali zpomaleně, a v každém okamžiku pociťte, jak je váha rozložena z Achillovy šlachy na prsty.

To se děje ve čtyřech fázích:

• Když šlápnete na zem, všimněte si kontaktu paty.
• Nyní pocítíte přistání ploché chodidla.
• Zvedněte patu a pociťujte váhu v dolní části nohou.
• Uvědomte si, jakou hybnou silou se pohybujete vpřed.

Po vzletu by prsty měly zůstat uvolněné. Několik minut cvičte, abyste se seznámili s pohyby nohy.

10. Natáhněte chodidlo

Squat dolů s koleny k sobě a shodit veškerou svou váhu na míčky nohou (míčky prstů). Položte ruce na zem pro větší stabilitu. Toto cvičení lze držet minutu nebo dvě.

Plantární úsek zvyšuje flexibilitu flexorových šlach nohy a konzistenci vazů, které obklopují metatarzální klouby.

Flexibilní a uvolněné nohy: jak se o ně každý den starat

Výchozím bodem pro práci je cítit chodidla, vnímat každý pohyb, vlastnosti země, když na ni šlapete. Je vhodné zlepšit proprioceptivitu („cítit se vlastní“). Jde o zvýšení objemu a rychlosti informací, které chodidlo chodidla posílá do mozku .

Například na chodníku na ulici se můžeme podívat na to, jak se noha přizpůsobuje tak, abychom nezkroutili kotník. Děláme to nepřetržitě, ale pokud nebudeme trénovat naši pozornost, schopnost vnímat klesá . A s ním také rovnováha.

Prostým vnímáním tohoto detailu jsme se rozhodli cítit více.

Dalším krokem je dosažení větší pohyblivosti v kloubech chodidla a zároveň posílení svalů . S elastickou nohou a dobrým svalovým tónem jsou namáhání nohou při chůzi menší.

V kloubech se vytváří více prostoru a svaly pracují efektivněji. Můžeme běžet beze strachu ze zranění .

Zbývá jen zlepšit koordinaci. Můžeme toho dosáhnout tím, že budeme dělat cvičení, která jsou popsána v tomto článku, a pravidelně je opakovat. Nejsou těžké, ale je třeba je věnovat s plnou pozorností. Z krátkodobého hlediska je neustálým zlepšováním automatizace a integrace těchto pohybů do každodenního života . Nakonec je lze provést, i když telefonujete nebo čekáte na autobus.

Bolesti a zranění, které mají původ v nohou

Jak jsme řekli na začátku tohoto článku, nerovnováha v chodidlech se přenáší směrem nahoru, takže následky trpí i v jiných oblastech těla. Struktura obratlové kosti a svaly zad udržují rovnováhu těla: přenášejí zátěž z horní části těla do kyčle , což ji dále přenáší přes nohy na nohy.

Po této linii spojení se vlivy v chodidlech přenesou do hlavy. Proto je nutné opravit nevhodné polohy a změnit nevhodnou nebo velmi opotřebovanou obuv .

Obecně platí, že tam , kde výstražný signál zní jako první, je ve svalech, protože při pokusu o udržení rovnováhy vytváří kontraktury od nohou po krk. Z tohoto důvodu se bolest krku může rodit u nemocných nohou.

Patologie, které nejvíce souvisí se způsobem šlapání, ovlivňují chodidla, kolena, boky nebo páteř:

• Kvůli problému s nohou můžeme cítit svaly nohy neustále unavené , napnuté nebo těžké.
• Kolena mohou chrupavku opotřebovat, způsobovat bolest a co je horší, dlouhodobě podporovat osteoartrózu.
• Zezadu jsou kontraktury běžné, a pokud se jejich příčina neléčí, mohou přejít do chronické formy.

To je jen několik příkladů, které ukazují důležitost péče o část těla, která nás podporuje.

Puchýře, plantární fasciitida a výběžek paty

Část populace má ploché nohy nebo dutiny (s nadměrným přemostěním). Byly by klasifikovány jako strukturální problémy . Na druhé straně jsou bundy (Hallux valgus) nebo generace kloubu velkého prstu, plantární fasciitis nebo calcaneal spur , mimo jiné, výsledkem našeho každodenního života.

Na cvičení nohy vzdělávat užitečná v obou případech, i když problém struktury se protetiky může být dobrým řešením.

Možná nejviditelnějším problémem je to, co se často nazývá bunions: palec na noze se stává nestabilním a kloub mezi posledními dvěma kostmi se začíná otevírat. Postihuje mladé lidi, zejména však ženy nad 50 let.

Sedavý život a nadváha podporují rozvoj osteoartrózy, a když k ní dojde v posledním kloubu palce na noze, vyloučí kost ven. Varuje to degenerace, která se vytváří kousek po kousku, abychom mohli být zodpovědní a jednat tak, aby degenerace nepokročila dále .

Vyberte si dobrou obuv, abyste se vyhnuli problémům s nohama

Boty, které se zrodily, aby nás chránily před chladem a prostředím, se staly sofistikovanějšími a staly se módnějším a pohodlnějším prvkem. Zřídka přemýšlíte o tom, co je pro vaše nohy nejlepší .

V klasické debatě o podpatcích se obecně doporučuje, aby nepřesahovaly 7 centimetrů. Kromě skutečnosti, že mohou podporovat trauma, kvůli vyvrtání a pádům trpí stabilita a rovnováha. Kromě toho jsou zkráceny lýtkové svaly a zvyšuje se riziko vzniku artrózy v kolenou .

V posledních letech však byla na trh uvedena obuv, která upřednostňuje zdraví nohou . Jsou to boty v neustálém vývoji. Jsou založeny na myšlence, že nohy musí jednat, jako by byly naboso, i když eliminují nepohodlí a nebezpečí, která to může znamenat. Našli jsme například boty, které mají podešev jako houpací křesílko a mají široký konec.

Pokud jde o sportovní obuv , dochází k revoluci. Po 40 letech hledání většího odpružení se nyní ve snaze vrátit do popředí nohu navrhuje minimalistická sportovní obuv. Jsou známí jako bosí a jejich cílem je, aby sportovec pracoval zepředu a neopíral se o patu. Jsou téměř jako ponožka s prsty, určená k posílení svalů, šlach a vazů nohy.