8 cvičení jógy pro péči o břicho

8 cvičení jógy k posílení břicha

Mercedes de la Rosa

S těmito pózami jógy budete schopni napínat břišní svaly, aniž byste ohrozili záda. Získáte také povědomí o tomto velkém energetickém centru.

Na Západě existuje tendence myslet si, že těsné a silné břišní svaly, stejně jako ty, které se objevují v mnoha reklamách, jsou klíčem ke zdraví a kráse. Nicméně, napjaté svaly získané prostřednictvím břišní cvičení nejsou synonymem pro pohodu a mohou mít nepříznivý vliv na zdraví.

Když se břišní svaly napnou, zkrátí se a přitáhnou ostatní umístěné v zádech, což vede, mimo jiné svalovou nerovnováhu, ke zploštění bederní křivky. Ztuhlé břicho může také narušovat energii a funkce v této oblasti těla.

Jóga dokáže tónovat břišní svaly a tím i břišní orgány přirozeným způsobem. Umožňuje uvědomit si důležitost této části těla na motorické, biologické a energetické úrovni.

Jóga představuje tón břicha

Jakákoli pozice jógy nebo asana zahrnuje celou tuto oblast, protože je centrem fyzického a energetického těla. Některé polohy mají tendenci břicho posilovat intenzivněji, jiné si ho masírují, pomáhají si uvědomit jeho důležitost nebo ho protahují .

V první skupině jsou polohy jako prkno (Chaturangasana) nebo loď (Navasana). U obou je napětí v břiše dosaženo přirozeným vyrovnáním těla, protože musí bojovat proti gravitační síle. Je důležité začít s nejjednoduššími variantami pro postupné tónování svalů.

Když se břišní svaly hodně cvičí, jakékoli prodloužení těla, jako je můstek (Setu Bandha Sarvangasana) nebo kobra (Bhujangasana), je velmi vhodné pro protažení břišní oblasti, její prodloužení a vyvažování námahy. Pocit roztažení je velmi příjemný a aktivuje orgány v oblasti.

Tato řada je navržena tak, aby fungovala na břišní svaly úplně , a to jak z hlediska posílení svalů, tak z hlediska vyvážení energie.

Břišní dýchání

Sedněte si na podlahu se zkříženýma nohama, zády rovnými a rameny uvolněnými . Ruce položte na kolena a věnujte plnou pozornost svému dechu. Při vdechování nosem nasměrujte vzduch směrem k břichu a nechte jej expandovat. Všimnete si, jak se zdá, že se vzduch dostává do ohanbí.

Membrána, která je v klidu vyklenuta nahoru, bude tlačit na orgány a lehce masírovat svaly a orgány v oblasti. Jemně vydechněte a uvolněte vzduch nosem. Ucítíte, jak se bez námahy pupek vrátí na své místo. Zopakuj to.

Postupně prodlužuje dobu vdechování a výdechu . Můžete začít počítáním do 3 při nádechu a také do 3 při výdechu a prodloužit na 4, 5 … a poté sestoupit: 5, 4, 3 … Břišní dýchání brání gastrointestinálním poruchám, odblokuje napětí v břišní oblasti a navodí relaxaci .

Ryba nebo Matsyasana

Lehněte si na záda, nohy rovně a společně. Ruce položte lícem dolů vedle stehen nebo níže. Když se nadechnete, vyklenete záda a zvedněte trup a zatlačte hruď nahoru, jako byste začínali sedět.

Stiskněte lokty, aby vám pomohly. Jakmile zaujmete tuto pozici, znovu se nadechněte a opatrně zvedněte hlavu, abyste korunu položili na zem, aniž byste ji příliš tlačili. Přední část krku a krku bude otevřená a napnutá.

Pokračujte lokty po stranách tak, aby byl také otevřený hrudník a natažené břicho. Zůstaňte takto 30 sekund až minutu a opatrně se vraťte do výchozí polohy a bradu si přitlačte k hrudi. Pokud potřebujete, můžete si kolena přitáhnout k hrudi, abyste uvolnili dolní část zad .

Stůl nebo Utpithikasana

Posaďte se s koleny ohnutými a rovnoběžnými a chodidly položte rovně na podlahu. Položte ruce doširoka otevřené dvě nohy za boky, prsty směřující dopředu ve výšce ramen. Dýchejte, natahujte ruce a zvedejte boky směrem ke stropu, takže kolena jsou v úhlu 90 stupňů a boky jsou v jedné linii s koleny a rameny.

Aktivujte břicho a pociťte, jak se kůže v břišní oblasti prodlužuje. Udržujte krční páteře v linii s páteří a dívejte se nahoru ke stropu. Pouze pokud nemáte krční potíže, nechte hlavu uvolněně spadnout. Dýchejte 10-20 sekund a jděte dolů. Opakujte akci třikrát.

Twist nebo Ardha Matsyendrasana

Posaďte se na zem s nohama u sebe a nataženou před sebe. Ohněte pravé koleno a vytáhněte chodidlo na vnější stranu levé nohy. Položte to na zem. Vydechněte a otočte se do pravého stehna .

Položte pravou ruku za pravou gluteu a levý loket na vnější stranu pravého kolena. Můžete vzít svůj pohled zpět a zafixovat ho na jeden bod. S každým nádechem přitahujte temeno hlavy trochu více ke stropu. S každým výdechem přineste žebra na levé straně směrem k vnitřní straně pravého stehna. Držte pózu po dobu 30 sekund až minuty. A když to chcete vrátit, vydechněte a uvolněte pózu. Totéž proveďte na druhou stranu.

Strom nebo Virkasana

Postavte se s nohama k sobě, přitlačte váhu na pravou nohu, ohněte levé koleno a levou rukou uchopte kotník. Pokud je to možné, položte nohu na vnitřní stranu pravého stehna a přitlačte obě chodidla směrem k stehnu a naopak . Prsty by měly směřovat dolů a koleno a stehno by měly být otočené doleva.

Pokud je toho na vás příliš mnoho, držte to na lýtku, ale nikdy ne na koleni , protože by se mohl poranit kolenní kloub . Dbejte na to, aby byla kostrč napnutá směrem k podlaze a aby bylo břicho aktivované, ale ne těsné. Střed pánve by měl být přímo nad pravou nohou.

Přineste dlaně k sobě do středu hrudníku v modlitebním postoji a udržujte svůj pohled upřený na jeden bod, který vám pomůže dosáhnout rovnováhy . Pokud chcete, můžete zvednout ruce směrem ke stropu. Držte pózu po dobu 30 sekund až minuty, soustřeďte se na jemné prodloužení páteře a krku a cítěte se, jak jste nohama a chodidlem na zemi.

S výdechem spusťte levou nohu směrem k zemi. Opakujte pózu na druhou stranu. Pokud během pózy spadnete, začněte znovu.

Kočka I nebo Bidalasana

Tato póza připomíná strečink kočky a je jemným a účinným způsobem, jak zahřát a protáhnout břišní a zádové svaly . Postavte se na všechny čtyři, s koleny pod boky a rukama pod rameny.

Prsty posuňte dopředu a hlavu a krk držte zarovnané se zbytkem páteře, aby se vaše oči dívaly dolů na zem mezi oběma rukama. Nadechněte se, zakloňte záda a položte pupek na podlahu. Otevřete hrudník a zvedněte hlavu a bradu tak, aby přední část krku byla rovná.

Zvedněte kostrč, abyste zvýšili klenbu v dolní části zad a nechte ramena dolů, abyste si natáhli krk.

Kočka II

Při výdechu počínaje z předchozí polohy ohýbejte záda, pohyb začněte u pupku a bradu snižujte směrem k hrudi. Opakujte, střídavě vyklenujte a ohýbejte páteř třikrát až šestkrát , koordinujte dech s pohybem. Takto se mobilizují svaly zad a břicha.

Warrior II nebo Virabhadrasana II

Začněte přímým pohledem pravou nohou a chodidlem dozadu a ven v úhlu 90 ° a levou nohou dovnitř v úhlu 45 °. S rovnými nohami přitlačte paty k podlaze.

Ruce položte do kříže ve výšce ramen s rukama nataženým dolů. Dýchejte, natáhněte páteř nahoru a otočte hlavu, abyste se dívali přes pravou ruku. Vydechněte, ohněte pravé koleno tak, aby bylo těsně nad patou, a zkuste umístit stehno rovnoběžně s podlahou. Položte obě nohy pevně na podlahu. Ramena by měla být v jedné linii s boky.

Pokuste se udržet trup svisle a na střed , s pevným břichem. Natáhněte ruce v opačných směrech, jako na fotografii, a vytvořte přímku s uvolněnými rameny. Dýchejte 3-6krát. Opakujte pro druhou stranu.

Proč posilovat břicho

Pokročilý praktik jógy má zdravé a silné břicho , i když jeho praxe tento účel nehledá. Břicho je měkké tělo, které začíná pod bránicí a končí v pánevním dně. Je ohraničen bederní a křížovou kostí v zadní části, žebry a boky po stranách a hrudní kostí a ohanbem zepředu.

Břišní oblast je fyzickým a energetickým centrem těla . Spojuje kmen s dolními končetinami a kromě toho, že umožňuje pohyb většiny kostry, umožňuje řadu organických funkcí a koncentruje spoustu energie.

Uvnitř obsahuje orgány a vnitřnosti odpovědné za trávení, asimilaci, eliminaci a plodení. To znamená: žaludek, střeva, játra, slinivka břišní, slezina, ledviny a vaječníky. Břišní svaly je chrání a podporují.

Břišní svaly: čtyři hlavní skupiny

V oblasti břicha fungují jako „korzet“ čtyři svalové skupiny : přímý přední, příčný a vnější a vnitřní šikmý. Je důležité pochopit, jak tyto břišní svaly fungují, abyste je mohli vědomě používat.

• Rektus abdominis jsou nejpovrchnější . Rozkládají se od stydké kosti k hrudní kosti a tvoří takzvanou „čokoládovou tyčinku“. Stabilizují pánev hrudním košem, umožňují flexi páteře, utahují břišní stěnu nebo v případě potřeby stlačují břišní obsah.
• Vnější a vnitřní šikmé jsou umístěny po stranách pasu. Vnější probíhají šikmo pod kůží, zatímco vnitřní leží pod vnějšími šikmými plochami a jejich vlákna probíhají také šikmo, ale v opačném směru. Jedná se o sadu svalů, které umožňují kroucení . Když se například otočíme doleva, pravý vnější šikmý a levý vnitřní šikmý působí, aby se pravé rameno přiblížilo k levému boku.
• Příčníky jsou nejhlubší břišní svaly . Jsou téměř připevněny k vnitřnostem, oddělené od nich pouze fascií. Jsou lemovány dvěma vrstvami břicha a probíhají vodorovně kolem břišní stěny. Proto při kontrakci zužují obrys pasu. Podporují orgány a usnadňují dýchání.

Břicho, energetické centrum

Břišní oblast je považována za silné energetické centrum. Je mu dáno zvláštní uznání, protože právě zde se věří, že tělo a duch se sbližují. Ve skutečnosti je tato oblast nyní považována za „druhý mozek“ kvůli neurotransmiterům, které se v ní produkují.

V této části těla, mezi pupkem a žaludkem, je umístěna třetí čakra (manipura), regulátor vůle, smysl pro kontrolu a koordinaci. Když je tato čakra posílena, schopnost rozhodovat a rozvíjet je větší.

Podle Ájurvédy se zde rodí síla, která pohání akci, a odtud jsou směrovány procesy čištění těla.

Pokud je oslabena, objevují se nejistoty , posedlosti, úpadek, rozptýlení nebo dezorientace.

V praxi jógy jsou aktivovány dva energetické zámky (pásy) umístěné tři prsty pod pupkem (udiyana) a na pánevním dně (moola), aby stimulovaly a udržovaly energii umístěnou v solárním plexu a v perineu .

Jsou to dva uzávěry, které zabraňují jeho rozptýlení nebo ztrátě. Aktivace pásů je dosažena mobilizací spodní části břicha společně s pánevním dnem. V různých jógových disciplínách se pásy aktivují v postojích a v dýchacích technikách.

Nejlepší jóga představuje masáž břicha

K dosažení dobré masáže svalů i břišních orgánů se doporučuje držení těla, které znamená ohnutí trupu dopředu, jako například svorka (Paschimotanasana) nebo svislá svorka (Pada Hasthasana). Kromě uvolnění svalů břicha upřednostňují čištění orgánů, trávení a evakuaci.

Při každém zákroku jsou břišní orgány a svaly také hlavním jádrem pohybu. Zvraty se tradičně používají jako lék k nastartování trávicího systému. Otáčením břišní oblasti se vytváří tlak na žaludek, tenké střevo a tlusté střevo, který pomáhá eliminovat toxiny a zmírňovat záněty.

Další skupinou pozic, ve kterých je vědomí a aktivace břicha zásadní, a naopak se posiluje, jsou rovnovážné polohy . Břicho je ve středu těla a je nezbytné k udržení rovnováhy v postojích, jako je strom (Virkasana) nebo vrána (Bakasana).

Jak je cvičit

Je třeba vzít v úvahu tyto tipy:

• Se střední intenzitou a bez nutkání: Je běžné cvičit jógové pózy se stejnou intenzitou, hybností a silou jako tradiční cviky na břicho. To však obvykle způsobí dekompenzaci v různých svalových řetězcích s účinky napětí na krk, dolní část zad a záda, stejně jako na boky, křížovou kost, hýždě a sedací kosti.
• Bez uzavírání smluv: Při cvičení jógy je důležité udržovat povědomí v břiše, ale nikoli ho stahovat.
• Aktivace pásů: Lehká aktivace pásů, pokud je to nutné, pomáhá chránit páteř a dodávat energii břišní oblasti.

Použitím svalů břicha jako stabilizátorů se zlepšuje kapacita pohybu, a to nejen při cvičení jógy, ale také v každodenním životě.

Uddiyana banda: hypopresivní abs jógy

Dlouho předtím, než zazněly hypopresivní cviky na břicho, je jóga již zahrnovala aktivací takzvaného Uddiyana banda (břišní energetický zámek). Můžete udělat velmi jednoduché cvičení.

1. Postavte se nebo sedněte, nadechněte se a při výdechu lehce zatlačte na břišní stěnu, abyste se ujistili, že odvádí veškerý vzduch.
2. Proveďte „falešnou“ inhalaci (bez nasávání vzduchu) a přibližte pupek k membráně pod hrudním košem.
3. Všimnete si, jak se zvedá a masíruje oblast břicha.
4. Vydržte několik sekund , zjemněte břicho a nadechněte se.

Toto cvičení tónuje a masíruje oblast břicha. Prvních párkrát to doprovází učitel.