6 receptů bohatých na rostlinné bílkoviny
Santi Ávalos
Některá jídla, jako jsou luštěniny, obiloviny a semena, poskytují velké dávky bílkovin. Nabízíme vám několik nápadů, jak je co nejlépe využít
Luštěniny, obiloviny a semena poskytují bohaté rostlinné bílkoviny. Jejich kombinace mezi sebou nebo s jinými potravinami podporuje jejich asimilaci.
Někdy jednoduchá omáčka se semínky může zvýšit bílkovinnou hodnotu těstovin. Italská omáčka z pesta je pro tento účel ideální, protože obsahuje velké množství piniových oříšků. Tímto způsobem kombinujte obiloviny a semena ve stejné misce. Tradiční kuchyně je plná takových kombinací. V severní Africe nebo Indii zlepšují nutriční hodnotu rýže přidáním ořechů; a na Středním východě mají tahini, sezamovou paštiku, která doplňuje pšenici, pokud se podává s chlebem.
Další dobrou aliancí jsou ořechy a semena s luštěninami , protože jsou bohaté na sirné aminokyseliny methionin a cystein.
Chutným způsobem, jak je kombinovat, jsou arašídové tyčinky se semínky, které se prodávají jako svačina a velmi snadno se připravují doma. Podobnou klasickou kombinací je hummus, vyrobený z cizrny a sezamu.
Arašídy, luštěniny, které mají mnoho podobností s ořechy , se velmi dobře hodí k sezamovým nebo slunečnicovým semenům.
Dobrým způsobem, jak začít svůj den, je zajistit, abyste při snídani dostali určité množství bílkovin. To je snadné, pokud si připravíte cereální müsli se sójovým mlékem, jako je kaše nebo ovesné vločky.
Cereálie mají tendenci mít nedostatek aminokyselin isoleucinu a lysinu. Sójové mléko , aby minimální množství kompletních proteinů, čímž se celkový příjem bílkovin.
Luštěniny se často kombinují s obilovinami, aby se zvýšila hodnota jejich příslušných bílkovin. Luštěniny mají nedostatek aminokyselin cystein a methionin, ale jsou bohaté na lysin, zatímco obiloviny jsou opakem. V Mexiku moudře využívají výhod této aliance mezi luštěninami a obilovinami ve slavných fajitách z kukuřice a fazolí.
Existují však i další dobré příklady, například kuskus s cizrnou nebo falafels s pita chlebem.
Toto lahodné zrno, které je po staletí jednou z potravinových základen andských národů, je dobrým zdrojem bílkovin. Má velmi kompletní aminokyselinový profil, takže může obohatit také jakýkoli jiný rostlinný protein, například když je přidán ve formě vloček do cereálního müsli.
Quinoa obsahuje všechny aminokyseliny, které mají nedostatek obilovin a luštěnin, a to v ideálním poměru k jejich asimilaci.
Sója obsahuje všechny esenciální aminokyseliny . Všechny jeho deriváty, jako je tofu, jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, ale stále se lépe používají ve fermentovaných verzích , jako je tempeh. Toto probiotické jídlo je bohaté na vitamíny skupiny B, které pomáhají metabolizovat jeho bílkoviny.
Dalšími fermentovanými sójovými produkty jsou miso a tamari.
