11 klíčů a zvyků žít déle a lépe

Carme Valls-Llobet

Některým nemocem naší doby lze předcházet snadněji, než jsme si mysleli.

Hypertenze, kouření, strava chudá na ovoce a obezita jsou na prvním místě v seznamu hlavních rizikových faktorů, které ohrožují naše zdraví . Jejich znalost nám pomůže rozhodnout, které aspekty našeho života jsme ochotni změnit.

Zdá se, že skutečnost, že se v kalendáři mění datum, nám dodává obnovenou energii k úpravám toho, co se nám v našem životě nelíbí, a v prosinci kdokoli jiný, kdo nejméně vytváří seznam dobrých rozhodnutí pro následující rok. Ze zkušenosti však víme, že pokud si stanovíme mnoho cílů současně, žádné nesplníme. Z tohoto důvodu je důležité, aby si každý, kdo si přeje vypracovat zdravotní plán pro příští rok, vybral podle svých osobních podmínek nejvýše tři cíle, které hodláme navrhnout.

Jak žít déle a lépe

Při pohledu na vědecké důkazy bylo prokázáno, že existuje několik návrhů, které souvisejí se zpožděním úmrtnosti a poklesem morbidity (nemoci) u studovaných populací.. Několik studií rovněž varuje před rozdíly mezi ženami a muži, pokud jde o úmrtnost a nemoci, kterými trpí: jsou ovlivňovány hlavně úrovní vzdělání a nezaměstnaností. V tomto smyslu může posílení postavení žen snížit nerovnosti, jak stanovil v roce 1992 Dr. Richard Wilkinson, který ukázal, že jejich zdraví může být ovlivněno více než sociální třídou, fyzickým a psychickým stresem, nízkou sebeúctou a ztráta sociálních vztahů. Budou tedy aspekty, které je třeba zohlednit v našem plánu zdraví pro nový rok.

Lékaři Majid Ezzati a Elio Riboli ze školy veřejného zdraví na Imperial College v Londýně (UK) nedávno zveřejnili v New England Journal of Medicine vynikající přehled rizikových faktorů úmrtnosti a chorobnosti po celém světě. světě a byli schopni identifikovat jednotlivé rizikové faktory.

Upřednostňujte zdravotní cíle

Na všech kontinentech jsou rizikovými faktory souvisejícími s časnou úmrtností: vysoký krevní tlak, aktivní a pasivní kouření, strava s nízkým obsahem ovoce, obezita a vysoká hladina cukru v krvi, sedavý životní styl a nízká fyzická aktivita, strava s vysokým obsahem soli, zneužívání alkoholu, strava s nízkým obsahem ořechů a semen, vysoký cholesterol, strava s nízkým obsahem zeleniny, strava s nízkým obsahem celých zrn a strava s nízkým obsahem ryb. Prvním pěti je připisováno více než 60% celosvětové úmrtnosti. Pokud jde o faktory, které způsobují přetížení nemocí, jsou to tytéž faktory související s úmrtností, s variací: zneužívání alkoholu, které stoupá na čtvrté místo.

Po této klasifikaci by měla každá osoba identifikovat své rizikové faktory a zejména pokud trpí některým z prvních čtyř, přijmout příslušná opatření .

1. Ovládejte krevní tlak

Normální krevní tlak je považován za mezi 140 a 80. Mít nejnižší minimum není vážný problém, ale mít nejvyšší maximum opakovaně vyžaduje monitorování . Chcete-li měřit krevní tlak, musíte si odpočinout pět minut předem, a přestože denní doba není příliš důležitá, je dobré vědět, že krevní tlak v posledních hodinách dne je o něco vyšší. Příčiny hypertenze jsou různorodé a je nezbytné se poradit s důvěryhodným lékařem, který určí vhodnou léčbu.

2. Vzdejte se tabáku

Kouření je na světě zodpovědné za 6,3 milionu úmrtí ročně . Tabák je příčinou rakoviny plic, infarktu a onemocnění dýchacích cest. Kouření začíná jako společenský akt nebo způsob uvolnění úzkosti a končí závislostí. Může to způsobit problémy těhotným ženám a nitroděložním dětem a onemocnění dýchacích cest u chlapců a dívek. Je třeba se vyvarovat pasivního kouření.

3. Jezte ovoce

Správná konzumace ovoce byla stanovena jako jeden z nejdůležitějších faktorů prevence úmrtnosti a nemocnosti související s výživou. Ovoce má vysoký obsah vitamínů a antioxidačních faktorů, takže jeho konzumace pomáhá snižovat kardiovaskulární rizika. Plody lesních plodů - brusinky, maliny, borůvky … - a červené hrozny podle nedávných studií zvláště preventivně působí na kardiovaskulární rizika u žen, pokud jsou konzumovány z mládí dvakrát nebo třikrát týdně.

4. Získejte zdravou váhu

Nadváha je celosvětově odpovědná za 3,4 milionu úmrtí ročně . Je zajímavé znát vlastní index tělesné hmotnosti (BMI), který se vypočítá dělením hmotnosti v kilogramech druhou mocninou výšky v metrech: obezita je definována jako index tělesné hmotnosti větší než 30. Index nad 25 v Asii již byla spojena s hemoragickými cévními nehodami. V každém případě se sledování hmotnosti doporučuje lidem, jejichž index se pohybuje mezi 25 a 30.

5. Odstraňte přebytečný cukr

Konzumace sladkých nápojů a nadbytek rafinovaných cukrů a sacharidů přispívá ke zvýšení intolerance glukózy a cukrovky typu II v dospělosti. Cukrovka je převážně ženská a je jasným rizikovým faktorem pro alteraci tepen v celém těle a infarkt myokardu. Mnoho případů cukrovky může být způsobeno také endokrinními disruptory, které k nám přicházejí prostřednictvím stravy - například bisfenol A v plastu, který lemuje vnitřek některých plechovek -, ale také z jiných zdrojů, jako je voda. Kdykoli je to možné, je vhodné konzumovat biopotraviny a vařit je.

6. Provádějte pravidelné fyzické cvičení

Tělesné cvičení je od 50. let 20. století spojeno s mnoha zdravotními přínosy . Nejdůležitější a nejekonomičtější fyzickou aktivitou je rychlá chůze (neběhající) po dobu asi dvou a půl hodiny týdně nebo půl hodiny denně. Pouze s tímto opatřením studie provedené v Norsku zaznamenaly pokles výskytu rakoviny prsu o 70%, protože pravidelné cvičení zvyšuje metabolizaci estrogenů a brání jim v přechodu výhradně na prsa.

7. Omezte alkoholické nápoje

Nadměrná konzumace alkoholu je zodpovědná za 3,7 milionu úmrtí ročně a 3,9% přetížení nemocí . Nejdůležitějšími problémy, které produkuje, jsou chronická onemocnění jater (cirhóza), neurologické poruchy, ztráta vitaminu B1 a kardiovaskulární onemocnění při opakovaných záchvatech. Naopak mírná konzumace (například sklenka vína k jídlu) může být pro srdce prospěšná, zejména červené víno, a to díky obsahu resveratrolu. Je třeba mít na paměti, že ženy absorbují ve střevě dvakrát tolik alkoholu než muži.

8. Jezte, abyste žili, nežijte jen proto, abyste jedli

Studie provedené na populacích z různých částí světa ukázaly, že strava s vysokým obsahem zeleniny, celozrnných výrobků, semen a ořechů a nízkým obsahem tuku odpovídá delší životnosti a menšímu počtu nemocí. Snížení příjmu soli je také zdravé a snižuje riziko vysokého krevního tlaku , ačkoli o jeho celkové eliminaci existuje vědecká diskuse, protože někteří autoři si myslí, že jde o „oběť“, která se nestane jasným zlepšením krevního tlaku . Nakonec je vhodné vyhnout se trans-tukům v průmyslových smažených pokrmech a pečivu.

9. Zvyšujte tvůrčí sociální vztahy

Izolace a nedostatek sociálních a přátelských vztahů může být rizikovým faktorem pro fyzické a duševní zdraví . Studie provedené ve Spojených státech zjistily, že faktorem, který nejvíce zvýšil průměrnou délku života populace - za tři roky a navíc s dobrou kvalitou - bylo udržování bohaté sítě přátel nebo spolupracovníků s dobrými vnitřními vztahy.

10. Snižte fyzickou a psychickou zátěž

Závislost na práci i chuť na perfekcionismus v domácích pracích mohou vést ke stresujícím situacím, které vyžadují stanovení dovedností a osobních projektů. Jedná se o komplikovanou výzvu, kterou však musíme čelit, pokud chceme zahájit zdravý rok. Nemůžeme a neměli bychom chtít dělat všechno, ale spíše vědět, jak si vybrat a stanovit priority našich aktivit, vyhradit si pár hodin pro volný čas a také pro potěšení z našeho vnitřního života.

11. Zvyšte sebeúctu

To je další obtížná výzva vzhledem k tomu, že naše společnost a naše kultura jsou již čtyři tisíce let oddány podceňování - nebo přímo nevážení - žen a všeho, co dělají nebo říkají. Nárůst sebeúcty začíná tím, že má člověk svůj čas a vlastní pokoj, jak to požaduje spisovatelka Virgina Woolfová, ale pokračuje vývojem asertivity (rozhodování a udržování rozhodnutí až do jejich provedení). Může nám pomoci účast ve skupině vzájemné pomoci nebo prostě týmové aktivity s podobně smýšlejícími lidmi .

Doporučuji vám stanovit si tři cíle a rozvíjet je po celý rok, bez posedlosti nebo úzkosti, ale s vytrvalostí. Získáte zdraví a délku života .