14 klíčů k prevenci osteoporózy a osteoartrózy

Dr. Ramón Roselló

Kosti a jejich klouby tvoří strukturu, na které je založeno tělo a částečně i vaše zdraví. Cvičení, správná výživa a určitá preventivní opatření jim pomáhají posilovat a předcházet nemocem, jako je osteoporóza a osteoartróza.

Péče o zdraví kostí je nezbytná pro život v nejlepších podmínkách. Osvobození od bolesti závisí hlavně na stavu našich kostí a kloubů.

Toho je dosaženo prostřednictvím prevence, ke které přispívají tři faktory:

• Zdroj vhodný
• Cvičení vhodné
• Ergonomické přizpůsobení mezi naše držení těla a předměty, se kterými jsme ve styku každý den (stoly, židle, počítače, vozidla, sportovní potřeby), a to jak v práci i ve volném čase.

Jak udržovat vápník v rovnováze

Vápník je nejhojnější minerál v těle . U dospělé osoby s průměrnou hmotností to představuje kilogram hmotnosti. Tělo obsahuje vápník dvěma způsoby: jedním, „fixním“ způsobem, kterým je vápník již uložený v kostech; a dva, „volný“ vápník, což je takové malé množství rozpuštěné a jehož funkce kromě toho, že umožňují růst kostí a zubů, mají zásadní význam.

Mezi tyto funkce patří kontrola transportu látek do buňky, umožnění uvolňování neurotransmiterů v nervovém systému, ovlivňování funkce určitých proteinových látek - například hormonů nebo enzymů -, které pomáhají regulovat srdeční rytmus a svalový tonus. nebo zahájit srážení krve. Všechno to vápník dělá.

Pokud je množství vápníku přijímaného spolu s jídlem dlouhodobě udržováno nízké nebo pokud se vápník ztrácí močí, tělo se obrátí na „fixovaný“ vápník z kostí, aby mohlo pokračovat v normálním působení. A pokud se tato situace udrží po dlouhou dobu, máte sklon k rozvoji osteoporózy.

Riziko diety s vysokým obsahem bílkovin

Nemoci, které nejčastěji postihují kosterní systém, jsou osteoartróza a osteoporóza. Oba způsobují bolest nebo postižení ve větší či menší míře, a přestože postihují více ženy (téměř tři čtvrtiny lidí s osteoartritidou nebo osteoporózou), jsou vůči nim zranitelní i muži nad 65 let

Slavné „hyperproteinové diety“ na hubnutí, založené na konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, jako je maso, vyhýbání se tukům a sacharidům, dokáží částečně zhubnout v důsledku nucené diurézy nebo ztráty vody v těle moč. Právě tento diuretický účinek čerpá minerály z těla ven z těla, včetně vápníku.

Z tohoto důvodu dlouholetá strava bohatá na bílkoviny nepřispívá k prevenci osteoporózy, ale naopak: upřednostňuje ji.

Užívání vysokých dávek vápníku není řešením. Nadměrné doplňování vápníku souvisí s arteriosklerózou a podle některých studií se závažnými srdečními příhodami.

Poplach, který vede k potřebě doplňků vápníku, by měl být spuštěn pouze nízkou hladinou vápníku v krvi nebo jasnými příznaky nedostatku:

• Svalové křeče.
• Křeče v nohou.
• Brnění nebo necitlivost v oblasti prstů a úst.
• Hyperaktivní reflexy.
• Demineralizace kostí.

Nejlepší strava k prevenci osteoporózy

Správná strava je nezbytná k prevenci onemocnění kostí. Optimální výživa pro kosti splňuje následující podmínky:

1. Žádný přebytek bílkovin

Doporučuje se dodržovat pestrou stravu s maximálními přísadami z ekologického zemědělství bez nadbytku bílkovin, protože by to napomohlo vzniku osteoporózy. Postačí 50 až 100 gramů bílkovin denně a je lepší nahradit živočišné bílkoviny rostlinnými.

2. Žádné zánětlivé tuky

Abyste předešli zánětu kloubů s osteoartrózou, obraťte se na rostlinné oleje nadměrně bohaté na omega-6, margarín, částečně hydrogenované oleje a „trans“ mastné kyseliny (přítomné ve smažených potravinách, průmyslovém pečivu a rychlém občerstvení). Jako hlavní tuk je lepší použít olivový olej.

3. Bohatý na vápník

Kromě mléka a jeho derivátů jsou dalšími dobrými zdroji vápníku:

• Sezamová semínka.
• Zelenina, jako je brokolice nebo zelená zelenina.
• Tofu nebo sójové mléko.

Pokud i přes konzumaci tohoto typu jídla máte stále nízkou koncentraci vápníku v krvi, musíte kromě zjištění, co způsobuje hypokalcémii, užít mezi 500 a 1 000 mg vápníku denně .

4. S dostatkem hořčíku

Hořčík se podílí na asimilaci vápníku a nachází se hlavně v rostlinných potravinách, jako je zelenina, ořechy a luštěniny.

Dieta by měla obsahovat asi polovinu tolik hořčíku než vápníku, aby byly kosti v dobrém stavu. Nedostatek hořčíku je však dnes běžný: strava bohatá na rafinované mouky a maso a chudá na zeleninu může rovnováhu vyvrátit z rovnováhy.

5. Bohatý v omega-3 mastných kyselinách

Omega-6 podporují množení buněk, zánět a srážení krve, zatímco omega-3 bojují proti těmto účinkům. Oba typy jsou nezbytné a musí spolupracovat k udržení zdraví, ale protože dnes převládají potraviny bohaté na omega-6, je nutné vyvážit stravu omega-3. Rostlinné potraviny, které ji poskytují ve větším množství, jsou:

• Drcená lněná semínka nebo jejich olej.
• Matice.
• Chia semínka.

6. S protizánětlivými superpotravinami

Zářivě zbarvená surová rostlinná strava je bohatá na protizánětlivé polyfenoly, ale vynikají tři:

• Zrzavý.
• Kurkuma.
• Zelený čaj.

7. Mírná konzumace alkoholu

Zneužívání snižuje vstřebávání vápníku v zažívacím traktu a způsobuje nedostatek vitaminu D a hořčíku.

8. S trochou soli v pokrmech

Různé studie potvrzují, že přebytek soli ve stravě ovlivňuje kostní integritu.

9. Pijte méně kávy

Více než dvě kávy denně mohou zmírnit tendenci ke ztrátě kostní hmoty.

10. Vyvarujte se okyselující stravy

Diety s nedostatkem ovoce a zeleniny způsobují nadměrné vylučování vápníku močí, což snižuje kostní hmotu. Alkalizující strava bohatá na zeleninu, obiloviny a ovoce tento účinek postrádá.

Terapie a cvičení k péči o kosti a klouby

Kromě dietních opatření se můžete uchýlit k přírodním terapiím a změnám životního stylu.

11. Akupunktura k léčbě osteoartrózy

Podle akupunktury stagnace energie v meridiánech v blízkosti kloubů upřednostňuje opotřebení kloubní chrupavky a odtud další příznaky onemocnění.

Pro akupunkturu je orgánem, který se nejvíce podílí na vzniku osteoartrózy, slezina, protože mezi její hlavní funkce patří udržovat „vlhkost“ v těle (vnějšího a vnitřního původu) a dodávat potřebnou energii udržovat tvar podpůrných tkání těla.

Léčba sleziny a meridiánů v blízkosti kloubů akupunkturou může proto napravit nerovnováhu, která vede k osteoartróze.

12. Pohybujte se a využívejte výhody těla

Různé studie ukázaly, že kultury, které sedí na podlaze, aby jedly nebo si daly čaj, uvítané teplem koberce, si prakticky neuvědomují, co je to osteoartróza kyčle.

To ukazuje, že není nutné provádět namáhavé programy tělesné výchovy, abyste se starali o své kosti, ale jednoduše porozumět logice těla , aby se mohlo bez omezení a zvýšeného stresu vyjádřit.

Pokud usnadníme pohyb našich končetin v celé jeho amplitudě, zajistíme, aby se nezmenšila žádná oblast našeho těla, a vyhneme se zdání ztuhlosti.

Lidé, kteří pravidelně aktivují a hýbou svým tělem, dokonce ani při lehkých a jemných pohybech kloubů, jako jsou tai chi nebo RPG cvičení, nevědí, co je to tuhost jejich kloubů.

13. Cvičení k posílení kostí

Fyzické cvičení je jedním z nejlepších spojenců kostí, pokud je cvičeno pravidelně a správně. Posiluje je zevnitř, chrání je zvenčí a podporuje vnitřní rovnováhu, která přispívá k jejich zdraví.

Svaly jsou připevněny ke kostem šlachami. S pohybem je na tento bod připevnění vyvíjen určitý tah a tato síla generuje vnitřní odpor v části kosti: aby odolávala „trhnutí“, posiluje kost svou vnitřní strukturu kalcifikováním podle principu akce a reakce. Z tohoto důvodu je fyzické cvičení jedním z faktorů, které nejvíce prospívají kosternímu systému.

Pokud bolest kloubů přetrvává, je vhodné vyhledat dobrého odborníka (maséra, osteopata, akupunkturistu atd.), Protože bolest nemusí být lokalizována v kosti, ale v sousedních strukturách (šlachy, vazy, kloubní pouzdro).

Lidé s již postiženými klouby by měli být opatrní , aby neprováděli cvičení s nárazem do kloubu (běh na dlouhé vzdálenosti, tanec, zvedání závaží, hraní tenisu), která by mohla onemocnění urychlit.

Doporučujeme jemná cvičení, jako je chůze, plavání … nebo aktivity, které prohlubují vědomé dýchání (jóga, tai chi, chikung, RPG, Pilates).

Pre- protahování a používání místního tepla (před) a studené obklady (po zátěži) pomoci zabránit bolesti.

14. Opalujte se každý den

Pokud cvičíme venku, bude nám prospívat také vystavení slunečnímu záření, které umožňuje syntézu vitaminu D v pokožce. Tento vitamin reguluje vstřebávání vápníku a fosforu a mineralizaci kostí.

Denní 15minutová procházka za denního světla je dostatečná k získání dostatku vitaminu D, ačkoli brunetky s tmavými očima to mohou prodloužit na 40 minut.

Ti, kteří nemohou být vystaveni slunci (například kvůli anamnéze melanomu), by měli vyhodnotit hladinu vitaminu D v krvi a pokud je nízká, užít ji v doplňkové formě.