Jacobsonova metoda, jak se naučit žít uvolněně

Javier Muro

Být v klidu je dovednost, ne vlastnost naší osobnosti. A protože všechny dovednosti lze procvičovat

Uklidnění nezávisí na naší osobnosti, jak předpokládá mnoho lidí, ale na souboru dovedností. Naštěstí je lze snadno naučit dodržováním některých mentálních a tělesných technik.

Zde vám krok za krokem řekneme jednu z klasických metod.

Jacobsonova metoda postupné relaxace

V roce 1929 vydal americký lékař malou knihu nazvanou Progresivní relaxace. Dnes je kniha Edmunda Jacobsona stále v prodeji a jeho metoda je jedním z nejpoužívanějších nebo základem jiných novějších relaxačních programů.

Jednou z výhod Jacobsonovy progresivní relaxace je, že je krátká a protože není těžkopádná, lze ji provádět kdekoli. Lze to praktikovat jak v práci, tak před jakýmkoli závazkem, který nás přivádí do napětí.

Pokud si zvykneme cvičit pravidelně, drasticky snížíme stres. Níže navrhuji souhrnnou úpravu jeho metody .

1. Vyberte shromážděný web

Měli byste najít klidné místo, kde víte, že vás nikdo nebude obtěžovat. Tuto praxi lze provádět jak v sedě, tak v protažení zády o podlahu. Hlavní věc je, že jste velmi pohodlní po celou dobu, kdy zážitek bude trvat.

2. Plné dechy

Můžete začít několika pomalými, plnými dechy.

• Nadechněte se a když jste plní, držíte vzduch několik sekund
• Uvolněte, aby se pomalu uvolnilo, dokud nebude úplně prázdné.
• Držte tu vzduchovou mezeru několik sekund
  
  

, po kterém se znovu nadechnete a znovu zahájíte sekvenci.

3. Napněte a uvolněte

Postupujte podle dýchací sekvence výše. Ale teď, v inspiraci, napněte a sevřete pěsti svých rukou.

• Když uvolníte vzduch, opak je pravdou: uvolněte pěsti a uvolněte ruce.
• Opakujte tento postup zmáčknutí a uvolnění třikrát .
• Poté napněte obě paže až k ramenům a zkuste je utáhnout.
• Poté je uvolní pro novou sekvenci tří dechů.

4. Snížení směrem k nohám

Nyní začneme do cvičení začleňovat dolní končetiny

• Udělejte další sekvenci tří dechů, při kterých budete muset kromě všech horních končetin napnout a uvolnit nohy .
• Poté přidáme napětí a roztažení nohou a hýždí s dalšími třemi dechy.

5. Oblouk k napětí

Nyní je to na kufru

• Jemně vyklenete záda a napětí všech čtyř končetin.
• Nafoukněte hrudník co nejvíce, abyste konečně uvolnili a uvolnili celou sadu. To vše v nové posloupnosti tří úplných dechů.

6. Prodlužte sekvenci

Pokračujeme ve zvyšování úrovně cvičení. Nyní do zážitku zapojíte oblast břicha.

• V této části cvičení je důležité, abyste začali trochu prodlužovat čas, ve kterém zadržujete vzduch, a čas, ve kterém zůstáváte bez něj.
• Důležité je, že věnujete pozornost tomu, jaké jsou vaše pocity, když jste naprosto uvolněni.
  
  
  
  

. To vše také během sledu tří plných dechů.

7. A nakonec tvář

Posledním krokem naší praxe je zapojení tváře do mechaniky napětí a relaxace.

• Nejprve se zamračil
• Poté víčka a oči
• Později nos;
• Nakonec rty a čelist.

Zde je důležité, aby se u každé části našeho obličeje zachovala sekvence tří dechů , protože kromě obličejových svalů uvolňujeme celou masku našeho výrazu.

8. Užijte si zbytek

Po dokončení celého cvičení je dobré, že zůstaneme pár minut v klidu a necháme celé tělo odpočinout.

Musíme si také uvědomit, jak klidná musela být naše mysl, i když zpočátku jen na pár okamžiků.

Obnovující sebevědomí

Tato praxe kromě hluboké pohody vede ke zvýšení úrovně vědomí těla , což umožňuje během několika dní od jejího každodenního používání rychlou lokalizaci stresovaných oblastí a také postupné uvolnění hlubších svalových napětí.

S trochou cviku a trpělivosti získáme dostatečnou citlivost, abychom zjistili, ve kterých okamžicích nebo situacích napínáme a jak se můžeme relativně snadno uvolnit.