Vitamin D: Kolik slunce potřebujete, abyste se vyhnuli deficitu?
Dr. Pedro Ródenas
Vystavování se slunci je nejlepší způsob, jak doplnit zásoby tohoto esenciálního vitaminu, jehož nedostatek je stále častější. Ale potřebujete minimum, zvláště pokud máte nízké úrovně.
Vitamin D je mikroživina, kterou si tělo samo nevyrábí, a proto musí být přijímána zvenčí, potravou nebo slunečním zářením. Jeho příspěvek ze stravy je však nízký …
Proto je nejbezpečnější a nejtrvanlivější způsob, jak začlenit tento vitamín a splnit naše potřeby je pomocí slunečního záření. Kolik však potřebujete k bezpečnému zvýšení zásob vitaminu D?
Jak zvýšit zásoby vitaminu D.
V rostlinném světě se vitamin D těžko vyskytuje významným způsobem: nejdůležitějším zdrojem jsou houby, zejména ty sušené na slunci.
Mezi potraviny s největším množstvím vitaminu D patří vejce, mastné ryby a obohacené produkty (jak je obvyklé v některých mlékách, obilovinách nebo džusech).
Nejúčinnější věcí je zajistit kontakt slunce s pokožkou. Ve skutečnosti vitamin D získaný kontaktem s kůží na slunci vydrží v těle dvakrát déle než z jídla.
Když jsme vystaveni slunci, pokožka produkuje vitamin D3 (cholekalciferol), což je stejná forma, v jaké se nachází v potravinách. V játrech se přeměňuje na kalcidiol (25-OH vitamin D), což je neaktivní cirkulující forma tohoto vitaminu.
A když to tělo potřebuje, ledviny ho přemění na kalcitriol (1-25-OH vitamin D), což je jeho aktivní forma, připravená působit na tkáně.
Analytický prostředek k měření hladiny vitaminu D.
Normálně se při laboratorních testech měří jeho obsah krve pomocí kalcidiolu , který je mnohem stabilnější než kalcitriol. Podle úrovní se považuje:
- Nedostatek: hodnoty jsou nižší než 20 ng / ml
- Nedostatečnost: mezi 21 a 29 ng / ml
- Dostatek: nad 30 ng / ml
- Optimální hladiny: mezi 30-60 ng / ml, i když až 100 ng / ml je považováno za normální.
Velmi častý nedostatek vitamínů
Nedostatek vitaminu D je v naší populaci velmi častý , a to navzdory skutečnosti, že žijeme v zemi s mnoha hodinami slunečního svitu.
Předpokládá se, že důvody, proč je tolik lidí s nedostatečnou hladinou vitaminu D, je třeba hledat ve skutečnosti, že většina z nás stráví den zavřený doma nebo v práci …
Na druhou stranu také ovlivňuje použití krémů na ochranu proti slunci, které zabraňují příchodu ultrafialových paprsků, nezbytných pro syntézu vitaminu D3 v pokožce.
Co když vám chybí vitamin D.
Vitamin D je dnes považován za hormon díky své účasti na důležitých a rozmanitých funkcích těla.
Ve skutečnosti jeho deficit souvisí se svalovými problémy (jako je syndrom chronické únavy nebo fibromyalgie), nízkou imunitou a chorobami nebo poruchami, jako jsou rakovina, obezita, cukrovka, bolest a zánět svalů nebo kloub (artritida), roztroušená skleróza nebo deprese …
Kolik slunce vzít
Chcete-li získat potřebná množství, postačí vystavit ekvivalentní povrch pokožky tváři, rukám a paží na slunci po dobu nejméně 15–20 minut 3 nebo 4 dny v týdnu , bez ochrany před sluncem.
Ideální doba pro nejlepší využití slunečního světla by byla v poledne, kdy je slunce nejvyšší, i když delší doba expozice jindy by také produkovala potřebné množství.
Mějte na paměti, že lidé s tmavou pletí by potřebovali dvakrát tak dlouho, aby pokryli správnou dávku.
S pomocí doplňku
K uspokojení každodenních potřeb, zejména v severských zemích, které si málo užívají slunce, nebo k obnovení optimální úrovně při nedostatku, se doporučují přípravky nebo doplňky vitaminu D, nejlépe ve formě cholekalciferolu .
Cholekalciferol má mnohem menší riziko toxicity než kalcidiol, který se obvykle předepisuje ve formě ampulí (Hidroferol®). Vitamin D se měří v mezinárodních jednotkách (IU) nebo mikrogramech (µg): 5 µg se rovná 200 IU.
Doporučená denní udržovací dávka u dospělých, kteří nemohou získat přístup slunce je asi 1000 IU a 1,500-2,000 IU u lidí nad 70 let věku, protože mají větší obtíže při aktivaci vitamin.
V případě nedostatku ho lze zvýšit na dvě tobolky po 4 000 IU cholekalciferolu (vitaminu D3) denně po dobu tří nebo čtyř měsíců, a poté provést kontrolní analýzu. Pokud se užívá společně s potravinami, které obsahují tuky (například olej), lépe se vstřebává, protože se jedná o vitamin rozpustný v tucích.
