Zdraví prospěšné účinky vitaminu D jsou tak dobře známé, že se stalo rutinou testovat nedostatek a nedostatek a doplňovat podle potřeby.
Vitamin D však sám o sobě tyto výhody neposkytuje. Funguje ve spojení s mnoha dalšími důležitými živinami v těle. Jedním z těchto partnerů je vitamin K, zejména pokud jde o zdraví kostí a kardiovaskulárního systému. Než půjdeme do literatury, abychom zjistili synergii mezi těmito dvěma, pojďme se seznámit s nejdůležitějšími body každého vitaminu.
Vitamín D
Během posledního desetiletí studie za studií ukázaly mnoho výhod tohoto vitaminu, který je ve skutečnosti hormonem.
Mezi stavy, u nichž byla nalezena souvislost s vitaminem D, patří muskuloskeletální poruchy, jako je osteoporóza, rakovina, autoimunitní poruchy, metabolické poruchy, cukrovka, srdeční choroby, Alzheimerova choroba a infekční nemoci.
Klíčové oblasti, ve kterých hraje vitamin D fyziologickou roli, jsou:
- Podporuje vstřebávání vápníku
- homeostáza vápníku
- Kostní mineralizace
- Imunitní funkce
- Snížení zánětu
- Neuromuskulární funkce
- Modulace buněčného růstu
- Modulace klíčových genů pro procesy těla
Klasickými nemocemi s nedostatkem vitaminu D jsou křivice a osteomalace. Kromě nedostatečného vystavení slunečnímu světlu nebo konzumace vitaminu D mohou mít vysoké riziko nedostatku lidé s problémy s ledvinami nebo malabsorpcí, zejména s problémy s absorpcí tuků.
Doporučené množství vitaminu D ve stravě je podle Rady pro výživu a výživu 15 ug / den pro děti a dospělé, u osob starších 70 let je potřeba 20 ug / den a kojencům stačí 10 ug / den.
Existují určité diskuse ohledně úrovně, kterou je třeba považovat za nedostatek vitaminu D. V současné době Institute of Medicine považuje nedostatečné hladiny pod 30 nmol / l, nedostatečné hladiny mezi 30 a 50 nmol / l a dostatečné hladiny nad 50 nmol / L. Endokrinní společnost uvádí, že koncentrace v séru by měla být vyšší než 30 ng / ml nebo 75 nmol / l.
Vitamin K.
Vitamin K je často přehlížený vitamin, který pomáhá mnohem více než srážení krve.
Existují dvě hlavní kategorie sloučenin s rozlišením vitaminu K: fylochinon (K1) a menachinony (K2). Hlavním účelem vitaminu K je působit jako koenzym pro karboxylázu závislou na vitaminu K, která se podílí na syntéze proteinů důležitých při srážení krve, kostním metabolismu a dalších fyziologických procesech.
Dalším důležitým proteinem, který je závislý na vitaminu K, je protein Matrix Gla MGP, který se nachází v kostech, chrupavkách a hladkém svalstvu. Osteokalcin, bílkovina v kostech, také vyžaduje vitamin K.
I když je to vitamin rozpustný v tucích, rychle se metabolizuje a vylučuje, takže má mnohem nižší hladinu tkáně a krve než jiné vitamíny rozpustné v tucích. Část vitaminu K je syntetizována střevní mikroflórou, i když přesné množství a použití není jasné. Mezi nejdůležitější fyziologické funkce vitaminu K patří:
- Tvorba kostí
- Srážení krve
- Prevence kalcifikace tepen
- Regulace metabolismu glukózy a citlivosti na inzulín
Adekvátní příjem vitaminu K podle Rady pro výživu a výživu je 120 ug / den pro dospělé muže a 90 ug / den pro dospělé ženy, s nižšími rozmezími pro děti a dospívající.
Ačkoli nedostatek vitaminu K není tak běžný jako jiné nedostatky vitamínů, existují populace s vyšším rizikem. Například ti, kteří mají malabsorpční poruchy nebo kteří užívají určité léky k ředění krve, jako je warfarin, které jsou antagonisty vitaminu K, mají zvýšené riziko nedostatečnosti.
Novorozenci jsou také vystaveni vysokému riziku, a proto se stalo běžnou praxí podávat dětem injekce vitaminu K krátce po narození. Většina obyvatel USA navíc nekonzumuje dostatečné množství vitaminu K, podle údajů NHANES 2011–2012 konzumuje dostatečné množství pouze 43 procent mužů a 62,5 procent žen.
Synergie vitamínů D a K.
Vědci začínají objevovat důležitou synergii mezi vitamíny D a K. Některé studie in vitro naznačují, že vitamin D má pozitivní dopad na některé kostní proteiny závislé na vitaminu K zvýšením jejich koncentrací k vyvolání tvorby kostí.
Studie na zvířatech a na lidech dále podporují tato zjištění tím, že ukazují, že společné užívání vitaminu D a vitaminu K má větší dopad než užívání samotného vitaminu K. Včetně vitamínů D a K s vápníkem má také větší účinek než užívání samotného vápníku, zejména pokud jde o zdraví kostí.
Je třeba vzít v úvahu důležitou hypotézu, že pokud mají vitamin D a K synergický vztah, konkrétně pokud vitamin D zvyšuje koncentraci proteinů proteinů závislých na vitaminu K, pak užívání vysokých hladin doplňku vitaminu D bez podpora hladin vitaminu K prostřednictvím stravy nebo suplementace by mohla vést k nadbytku těchto bílkovin bez dostatečného množství vitaminu K k fungování. To by mohlo vést k dysfunkci proteinů, které hrají klíčovou roli v inhibici kalcifikace a ve stimulaci mineralizace kostí.
Při užívání vysoké hladiny vápníku se rovnováha vitaminu D a K stává ještě důležitější. Pokud existuje rovnováha mezi vitaminem D a K, vysoká úroveň příjmu vápníku nemusí být problémem. Pokud však dojde k nerovnováze, mohl by se přebytek vápníku ukládat spíše ve vaskulární tkáni než v kostech, což by vedlo k osteoporóze i ateroskleróze.
Podívejme se, co říká literatura o způsobech, jakými vitamín D a K spolupracují na podpoře zdraví.
Zdraví kostí
Ve studii případové kontroly u 116 norských dospělých byla nízká hladina vitaminu D a K spojena se zlomeninami kyčle. Ve skupině s nízkým obsahem vitaminu K1 měli pacienti s nízkou hladinou vitaminu D třikrát vyšší pravděpodobnost zlomeniny kyčle ve srovnání s osobami s vysokou hladinou vitaminu D.
Podobná studie s více účastníky zjistila, že po 8,2letém sledování vedly nízké hladiny vitaminu D i K k 50% vyššímu riziku zlomeniny kyčle ve srovnání s těmi s nejnižšími hladinami v séru. vysoký obsah vitamínů. Zjištění zůstala významná i po úpravě o matoucí faktory, jako je BMI, pohlaví, věk, kouření a triglyceridy. Nízký obsah vitaminu K a vysoký vitamin D měl také vyšší poměr rizik 1,17, i když to nebylo významné. Mít nízkou hladinu vitaminu D, ale vysokou hladinu K, měl poměr rizika 0,97 (nevýznamný), zatímco skupina s vysokou hladinou vitaminu K a vysokou hladinou vitaminu D byla použita jako reference.
V další studii, která trvala dva roky, došlo u subjektů ve skupině s kombinovanou terapií ke zvýšení BMD o 45,2 procenta, ve srovnání s 9,4 procenty ve skupině s pouze K2 a 23,3 procenta ve skupině s pouze vitaminem D3. Navíc z těch, kteří odpověděli ve skupině s kombinovanou terapií, 67,8 procenta zaznamenalo zvýšení BMD o dvě procenta nebo více. Rovněž došlo k významné změně BMD po pouhých šesti měsících léčby ve skupině užívající K2 i D3. Během studie subjekty užívaly K-2 menachinon-3 (Glakay 45 mg denně), vitamín D3 (10a hydroxycholekalcifrerol Onealfa 1 ug denně) nebo obojí. Existovala také kontrolní skupina, která měla pouze dietní terapii.
Ve 14týdenní zaslepené 2ramenné randomizované placebem kontrolované studii vedly změny životního stylu v kombinaci s užíváním výživového doplňku obsahujícího RIAA, berberin, vitamin D3 a vitamin K1 k lepším ukazatelům zdraví kost u zdravých postmenopauzálních žen. Vědci instruovali všechny účastníky, aby přešli na upravenou dietu s nízkým glykemickým zatížením ve středomořském vzoru bez omezení kalorického příjmu a aby přijali cvičební režim, který sestával ze 150 minut aerobní aktivity za týden. Studie začala dvoutýdenním úvodem, během kterého všichni účastníci užívali placebo dvakrát denně. Ve 3. týdnuÚčastníci byli náhodně přiděleni k pokračování v podávání placeba nebo k užívání tablety skládající se z 200 mg iso-alfa chmelových kyselin rho, 100 mg trihydrátu berberinsulfátu, 500 IU vitaminu D3 a 500 IU vitaminu K1. Pokračovali ve změnách životního stylu a nikdo nedostal doplněk vápníku.
Dostatečné množství vitaminu D a K může také pomoci zlepšit osteoartrózu v koleni. Vědci přezkoumali údaje ve dvou kohortách osteoartrózy kolene, aby zjistili vztah mezi vitamíny D a K a funkcí kolena. Ve studii Health ABC Knee OA se skupina s dostatečnými hladinami cirkulujícího K1 (nad nebo nad 1,0 mol / l) a vitaminem D (nad nebo nad 50 nmol / l 25 (OH) D) zlepšila skóre fyzického výkonu baterie a měl vyšší rychlost chůze během základní linie a následného sledování ve srovnání se skupinami, které měly dostatečné hladiny pouze jednoho z vitamínů nebo nízké hladiny obou. Další studie, OAI, potvrdila toto zjištění. V tomto studiuti, kteří konzumovali dostatečný příjem obou podle doporučení IOM na začátku studie, měli vyšší rychlost chůze a kratší dobu odpočinku než ti, kteří v jednom nebo v obou vitamínech nestačili.
Zdraví srdce.
Synergie mezi vitamínem K a D také hraje roli při udržování zdraví vašeho srdce. Ve studii, která zkoumala něco přes 1 000 českých mužů a žen ve věku od 25 do 75 let, našli vědci korelaci mezi nižšími hladinami vitaminu D a K a zvýšenou rychlostí aortální pulzní vlny (VAPA), která vypočítává riziko kardiovaskulárních problémů a předpovídá morbiditu a mortalitu.
Po rozdělení skupin do 16 podskupin vědci zjistili, že nejvyšší hladiny aPWV byly nalezeny u pacientů s nízkým stavem obou vitaminů. Když se podíval pouze na vitamin D, existoval pouze významný rozdíl u těch, kteří také měli nízký obsah vitaminu K. Byl upraven poměr šancí 6,83 pro vysoký obsah VLA u těch, kteří měli nízký obsah vitamínů. U osob s vysokou hladinou vitaminu D došlo k malému, nevýznamnému nárůstu u osob s nízkou hladinou vitaminu K ve srovnání s těmi s vysokou hladinou vitaminu K. Naproti tomu u osob s nízkou hladinou vitaminu K. Hladiny vitaminu D měly 15násobné relativní riziko zvýšení AMV, pokud měly také nízkou hladinu vitaminu K.
V prospektivní kohortní studii byly nízké hladiny vitaminu D a K spojeny s vyšším systolickým a diastolickým krevním tlakem. Vědci analyzovali data z druhé studie Longitudinal Aging Study Amsterdam (LASA) na vzorku 231 účastníků ve věku od 55 do 65 let na začátku studie. Asi 19 procent vzorku patřilo do skupiny s nízkým obsahem vitaminu D a s nízkým obsahem vitaminu K (dp-ucMGP vyšší nebo rovný 323 pmol / la 25 (OH) D menší než 50 nmol / l). Tato skupina korelovala se skupinou, která měla nejvyšší krevní tlak.
Po úpravě podle pohlaví a věku došlo u osob s nízkou hladinou vitamínů K a D ke zvýšení hodnoty systolického krevního tlaku o 6,5 mmHg ve srovnání se skupinou s vysokým obsahem vitaminu D a K. I po úpravě pro jiné zmatky byly výsledky významné se zvýšením o 4,8 mmHg. U diastolického krevního tlaku došlo u skupiny s nízkou hladinou obou vitaminů ke zvýšení o 4,2 mmHg, což bylo významné, a ke zvýšení o 3,1 mmHg, které bylo také významné. Skupina, která měla vysoký vitamin D a nízký vitamin K, měla také významně vyšší diastolický krevní tlak při 2,8 mmHg ve srovnání s kontrolní skupinou. Došlo také ke zvýšení výskytu hypertenze po šestiletém období sledování.Pacienti ve skupině s vitaminem D a K měli ve srovnání s kontrolní skupinou poměr rizika rozvoje hypertenze 1,69. Při úpravě o další faktory však klesla na 1,62, což nebylo významné.
V jedné studii vedlo užívání doplňku s vitamínem K a D (320 IU vitaminu D a 1 000 ug vitaminu K1 denně) k udržení charakteristik stěny cévy v krční tepně u postmenopauzálních žen, zatímco skupina žen kontrola a skupina užívající pouze vitamin D se během tříletého sledování významně zhoršila.
Metabolické zdraví
Další klíčovou oblastí zájmu, ve které byly identifikovány výhody K a D, je metabolické zdraví, konkrétně k udržení metabolismu a zánětu glukózy. V jedné studii ženy s PCOS, které po dobu 8 týdnů suplementovaly 400 IU vitaminu D, 180 ug vitaminu K a 1 000 mg vápníku, zlepšily hladinu lipidů a ukazatele metabolismu inzulínu ve srovnání s těmi, které užívaly placebo. Měli také vylepšené markery pro výrobce oxidačního stresu, i když markery zánětu se nezměnily.
V randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii v Íránu vědci zkoumali dopad doplňování vitaminu D a K spolu s vápníkem na metabolické zdraví. Kritéria pro zařazení zahrnovala jednotlivce ve věku 40 až 85 let, kteří měli BMI 25 nebo více a diagnostikovali diabetes typu 2. Skupiny byly porovnány na základě věku, pohlaví, léčby a dávky a BMI. Poté byli náhodně přiřazeni k intervenci nebo placebu. Léčená skupina dostávala 90 ug vitaminu K (forma MK-7), 500 mg vápníku a 5 ug vitaminu D. Míra dodržování byla vyšší než 90 procent. Po 12 týdnech došlo u skupiny s doplňkem k významnému snížení vrcholových hladin DITR vlevo ve srovnání se skupinou s placebem,ačkoli léčba neměla žádný dopad na střední levou a pravou CIRR nebo maximální CIRR. Suplementace vedla k významným změnám v hladinách vápníku, vitaminu D a inzulínu v séru. Došlo také k významnému zvýšení HDL cholesterolu a ke snížení hs-CRP a MDA.
Další přínosy pro zdraví.
Studie, která se zabývala společným doplňováním vitaminu D, K a vápníku, našla výhody pro ženy s PCOS. V randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii jedna skupina užívala 200 IU vitaminu D, 500 mg vápníku a dalších 90 ug vitaminu K nebo placebo dvakrát denně po dobu osmi týdnů. Vědci zkoumali biomarkery na zánět, oxidační stres a hladinu hormonů na začátku a na konci studie. Zjistili významné snížení sérového volného testosteronu (-2,1 ve srovnání s 0,1 pg / ml) a DHEAS (-0,8 ve srovnání s -,1 ug / ml). Rovněž došlo k významnému rozdílu v koncentracích MDA a celkové antioxidační kapacitě (TAC), u těch, kteří užívali doplňky, došlo k nárůstu o 75.7 mol / l v TAC ve srovnání se skupinou s placebem, která měla pokles o 80 mol / l v TAC. Objevil se také trend většího poklesu luteinizačního hormonu u těch, kteří užívali doplňky. Nebyly zjištěny žádné významné změny v markerech pro FSH, 17-OH-progesteron, prolaktin, glutathion nebo zánět.
V mnoha z těchto studií mělo dostatečné množství vitaminů D a K největší pozitivní dopad na zdraví. U některých hrála hladina vitaminu K ve výsledku větší roli než vitamin D, což dokazuje důležitost nejen doplňování vitamínem D, ale také zajišťuje, že konzumujete dostatečné množství vitaminu K nebo odpovídajícím způsobem doplňujete.
Jak získat dostatek vitamínů D a K.
Sluneční světlo a vitamin D.
Když je vystaveno slunečnímu záření, vaše tělo syntetizuje vitamin D v pokožce. Když vaše pokožka přijde do styku s ultrafialovým zářením B ze slunce, přeměňuje 7-dehydrocholesterol na previtamin D3. K vytvoření vitaminu D existují dva kroky: příjem vitaminu D do jater a jeho přeměna na 25-hydroxyvitamin D nebo caldidiol. Ledviny ji poté převedou na aktivní formu, 1,25-dihydroxyvitamin D nebo kalcitriol. Krevní testy na vitamin D obvykle měří 25-hydroxyvitamin D.
Faktory, které by mohly snížit schopnost vaší pokožky absorbovat dostatečnou hladinu UVB k přeměně cholesterolu na vitamín D, zahrnují:
- Oblečení
- Oblačnost
- Sklenka
- Obsah melaninu v kůži
- Sezóna
- Stín
- Toxická mlha
- Opalovací krém
- Denní čas
Obecně by pro syntézu vitaminu D mělo stačit sedět na slunci mezi 10:00 a 15:00 po dobu 5 až 30 minut alespoň dvakrát týdně s odkrytými rukama, nohama, obličejem nebo zády. , mnoho lidí netráví dostatek času venku a musí ve své stravě najít vitamin D nebo užívat doplňky vitaminu D. Je také třeba dbát na vyvážení dostatku slunce pro syntézu vitaminu D a ochranu před rakovinou před kůže a další možná poškození způsobená slunečními UV paprsky.
Dokonce i ve vysokých zeměpisných šířkách je užívání slunečního záření silným prediktorem dostatečné hladiny vitaminu D. Vědci zkoumali údaje z irské kohorty 5 286 jedinců starších 60 let, kteří byli irského etnického původu. a nebyla jim diagnostikována demence. Vědci shromáždili informace prostřednictvím podrobného sociodemografického dotazníku, dotazníku životního stylu a zdraví, který zahrnoval jejich vystavení slunci. Údaje o dávce ultrafialového záření určili pomocí údajů z Internetové monitorovací služby emisí troposféry a poskytli každému účastníkovi buňku mřížky na základě jeho bydliště. Existovala konzistentní zjištění, že ti, kteří si užívali sluneční světlo, měli vyšší sérové koncentrace 25 (OH) D ve srovnání s těmi, kteří se tomu vyhýbali.Ti s vyšším okolním D-UVB zářením, kteří neužívali doplňky, měli vyšší hladiny 20 nmol / l. Nejběžnějšími charakteristikami skupiny v nedostatečném rozsahu byli ti, kteří byli v nejnižších kvartilech cw-D-UVB, vyhýbali se slunci a nedoplňovali se.
Proto i ve vyšších zeměpisných šířkách u starší populace, která obecně syntetizuje méně vitaminu D než mladší populace, trávení času na slunci stále znamenalo velký rozdíl v zajištění dostatečné hladiny vitaminu D v séru.
Potravinové zdroje vitaminu D.
Ačkoli vaše tělo dokáže syntetizovat vitamin D, většina lidí má nedostatek kvůli faktorům životního stylu a ochraně před rakovinou kůže. Jedním ze způsobů, jak přispět ke zvýšení hladiny vitaminu D, je jíst jej ve svém jídle. Potravinami nejbohatšími na vitamín D2 a D3, v pořadí od nejvyšší po nejnižší, jsou houby, ryby jako halibut, kapr, makrela, úhoř a losos. Houby jsou nejlepším zdrojem vitaminu D2, zatímco ryby jsou nejlepším zdrojem vitaminu D3. Druhy ryb nejbohatší na vitamin D3, od nejvyšší po nejnižší, jsou:
- Halibut
- Stan
- Makrela
- Anguilla
- Losos
- Mečoun
- Pstruh
- Tuňák
Mezi další potraviny s vysokým obsahem vitaminu D patří vejce, mléko a obohacené potraviny, včetně některých odrůd sójového a mandlového mléka.
Přestože jsou ryby bohaté na vitamin D3, musíte být opatrní i při rtuti a dalších toxinech. Obecně platí, že nejvyšší úroveň rtuti mají druhy výše v potravinovém řetězci, jako mečoun obecný, makrela obecná a tuňák. Je také lepší najít ulovené divoké ryby než farmové.
Potravinové zdroje vitaminu K.
Potraviny s nejvyšším obsahem fylochinonu, od nejvyšší po nejnižší, zahrnují:
- Kale
- Kale
- Špenát
- Petržel
- Jehněčí
- vodnice a hořčice
- Zelená řepa
- mangold
- Růžičková kapusta
- Mladá cibule
- Brokolice
V zásadě platí, že pokud budete jíst zeleninu, získáte dostatek hladin vitaminu K. K-2 nebo menachinony najdete v některých živočišných a fermentovaných potravinách, jako je sýr. Bakterie ve střevě také syntetizují K2.
Tipy na doplnění těchto vitamínů.
Ačkoli je vitamin D velmi důležitý, jeho příliš mnoho se může stát toxickým. Bylo zjištěno, že při vysokých hladinách způsobuje vitamin D kalcifikaci tkání a cévního systému, polyurii a srdeční arytmii.
Tolerovatelná horní hranice (TUL) pro vitamin D je 100 ug / den pro dospělé, což odpovídá 4000 IU. Děti a kojenci mají nižší TUL. Podle Výboru pro výživu a výživu není pro vitamín K definován TUL, ale to neznamená, že k nežádoucím účinkům nemůže dojít, pokud konzumujete nadměrné množství ve formě doplňků.
Při užívání doplňku vitaminu K a D je důležité vědět, jakou formu vitaminu doplněk obsahuje.
Je běžné najít fytonadion, syntetický vitamin K1, ve formě doplňků místo přírodního fylochinonu. Nejlepší je pokusit se doplnit fylochinonem, pokud je to možné.
Můžete také najít doplňky, které mají K2. U vitaminu D máte na výběr z D2 nebo D3.
Vitamin K má potenciál interagovat s určitými léky, zejména s antagonisty vitaminu K, jako je warfarin. Je důležité si promluvit se svým lékařem o doplňování vitaminu K, zvláště pokud užíváte nějaký typ ředidla krve.
Proto je důležité lékařské poradenství a nakupování na regulovaných webech, jako je známá online lékárna.
Stejně jako při výrobě tohoto typu výrobků je stejně důležité nakupovat značky od uznávaných a specializovaných laboratoří, které splňují bezpečnostní směrnice a hodnoty stanovené příslušnými orgány, lze v tomto smyslu doporučit vitamíny Solaray.
Závěrečné poznámky.
Vitamin K je nejlepším přítelem vitaminu D. Stejně jako je důležité mít dostatečnou hladinu vitaminu D pro mnoho tělesných procesů, je také důležité mít dostatečnou hladinu vitaminu K.
Potřebujeme, aby oba pracovali v synergii a rovnováze. S příliš velkým množstvím vitaminu D bez dostatečného množství vitaminu K byste mohli skončit namířením na problémy s chorobami nebo nedostatkem, místo abyste měli prospěch z výhod spojených s vitaminem D.
