„Metabolický hrob“, nemůžete zhubnout?

Na čem je založen „metabolický hrob“? To jsou mechanismy, které to vysvětlují, ty, které to popírají, a co můžete opravdu udělat, abyste zhubli.

Vypadalo to trochu zapomenuto, ale tento koncept byl na rtech mnoha lidí znepokojených jejich zjevnou neschopností zhubnout. Je to blízký bratranec slova „Mám pomalý metabolismus“ nebo je to chyba „genetiky“, ale jak je to pravda?

Pokud jste jedním z těch, kteří tento koncept neznají, vysvětlím vám to: populárně se tomu říká „metabolický hrob“, což je fyziologická neschopnost ztrácet tělesný tuk , a to i po dodržení hypokalorické stravy (konzumace méně kalorií, než potřebujeme) a hodně cvičení (což je obvykle aerobní nebo kardiovaskulární cvičení). Je to děsivé, že?

Pojďme analyzovat, odkud tato myšlenka pochází a jestli se to opravdu může stát tolika lidem za tímto fenoménem.

Přizpůsobení hypokalorické stravě a fyzickému cvičení

Když se pokusíme ztratit tuk a vytvořit kalorický deficit pomocí nízkoenergetické stravy pro tento účel, je pravda, že dochází k určitým metabolickým adaptacím, které způsobí, že vydáme méně energie.

• Snížený BMR (bazální metabolismus)
• Snížení NEAT (zkratka pro „termogenezi bez cvičení“, termogenezi bez fyzické aktivity)
• Pokles určitých hormonů, jako je testosteron a leptin (letargie a větší hlad)
• Zvýšený kortizol

Jak jsme se zhubnout, naše skutečné metabolické výdaje se sníží , protože naše tělesného povrchu je menší, je třeba méně energie pro naši vlastní činnost; Jíme méně jídla a náklady na trávení (snižuje se také termogeneze vyvolaná potravinami), ale oba poklesy by byly irelevantní, to znamená, že by negenerovaly pokles výdajů, který by měl skutečný dopad na obtížnost hubnutí.

Ano, druhý bod by měl to je pokles v naší každodenní činnosti, co známe jako NEAT (pohybové aktivity děláme denně bez počítání tréninku, většina z nich má dopad naší každodenní výdaje, a je často podceňována, se skládá z naše procházky, úklid domácnosti, pohyby, každodenní práce), tato aktivita mimo jiné klesá, protože bytí je deficitem příjmu, aniž bychom si toho uvědomovali, že se méně pohybujeme, trénujeme s menší intenzitou, dokonce i naše držení těla se uvolňuje, je to Mechanismus fyziologické úspory.

Je to proto, že velmi hypokalorická strava udržovaná v průběhu času snižuje hormony štítné žlázy, testosteron, leptin (mimochodem hormony sytosti, spojuje tečky), toto hormonální snížení mimo jiné způsobuje ten stav letargie, díky kterému se budete méně hýbat, jak jsem vysvětlil.

To je známo, proto se při těchto příležitostech široce používají stimulanty, jako je kofein a jiné nelegální. Může to být krátkodobé řešení, ale je to jen malá pomoc proti jednomu z faktorů. Jinými slovy, sláva kofeinu jako pomocníka při odbourávání tuků je způsobena hlavně tím, že vás nutí více se hýbat, oddaluje nástup únavy při tréninku a mírně vás aktivuje v této „letargické“ situaci způsobené nedostatek dietní energie.

Problém: toto nadměrné vzrušení ještě více zvyšuje kortizol, což je stresový hormon, který je již trvale zvýšen v této situaci hypokalorické stravy a nadměrného kardiovaskulárního cvičení. A tento hormon může mít nežádoucí účinky, které vysvětlím později, trpělivost.

Proč neschudnete

„To, co chybělo, nejen že už neschudnu, ale přibírám! Jsem zjevně v metabolickém hrobě.“ Podívejme se, co se může dít.

Za to, že se nebudu rozšiřovat, zmíním jen tři důvody, proč možná neberete ten lineární úbytek na váze , dokonce ani po dodržení vaší stravy nebo dokonce přibrání na váze.

Zde to přichází do hry, a to znamená, že tento hormon může mírně zvýšit zadržování vody , proto, i když jste ztratili tuk, může být na stupnici kompenzován zadržením vody. Pokud je úroveň stresu příliš vysoká, může se počet na stupnici dokonce zvýšit a můžete být v panice.

Někdy, po jídle bohatém na uhlohydráty (makroživiny, kterých se v mnoha případech velmi obáváme a mylně je vylučujeme, ve stravě, která se snaží zhubnout), překvapení, následujícího dne se počet na stupnici mohl snížit. Mohlo by to být způsobeno skutečností, že inzulinový hrot, který generují, trochu reguluje kortizol a retence vody je korigována. Ale dříve se říkalo: „Magie! Zrychlil jsem metabolismus“, ale není to tak, toto je vysvětlení.

2. Chybný výpočet ve stravě

To je důležitý bod, protože existují vědecké důkazy o tom, kolik kalorií zapomeneme nebo podceňujeme, když jíme dietu, a ještě více, pokud jsme „vystresovaní“ a „posedlí“ ztrátou tuku.

To znamená, že bychom opravdu nemohli dodržovat hypokalorickou dietu , i když ji předepisuje odborník. Bez toho, abychom si to uvědomovali, sabotujeme sami sebe, nepočítáme určité požití, schováváme se za „to byl jen víkend“. V tomto obsedantním stavu se v tomto víkendovém výletu provádí mnohem vyšší příjem, než bychom měli za normální situace, aniž bychom byli předtím podrobeni přísnému omezení.

3. Chyba výpočtu ve cvičení

A to může být ještě důležitější bod z několika důvodů:

První je, že stejně jako podceňujeme příjem, nadhodnocujeme výdaje. Ukázalo se také, že skutečný kalorický výdaj, který provádíme při našich sportovních aktivitách, zejména pokud jsou aerobního nebo kardiovaskulárního typu, je mnohem nižší než to, co vnímáme (nemluvě o způsobu měření výdajů v posilovacích strojích) a zařízení podobná hodinkám, která je výrazně nadhodnocují).

Stav vyčerpání a letargie, který jsme vysvětlili, navíc způsobuje větší vnímání únavy, proto neděláme kvalitní činnost, která pomáhá vytvářet energetický deficit, který nepovede ke snížení procenta tuku.

V tomto okamžiku si uvědomíte, že skutečné adaptace, které by mohly „zpomalit náš metabolismus“ katastrofického metabolického hrobu, nejsou uvedeny v takové míře, že jsou skutečnou zodpovědností za to, že vaše procento tuku neklesá, jak chcete.

Jedná se spíše o nesprávný výpočet a falešné vnímání fyziologie a naší vlastní reality.

Po letech studia zlepšení složení těla a některých dalších zkušeností po konzultaci s těmito typy případů budu upřímný, není to rychlý a snadný proces, ale ani nemožné. Níže shrnuji 10 bodů, které byste měli mít na paměti, abyste se k tomuto účelu dostali:

1. Odstraňte stres . Uvedu to do bodu jedna, protože každý den na konzultacích vidím, jak za mnoha problémy s nadváhou a obezitou stojí stresující životní styl, bez skutečné péče o odpočinek, volnočasové aktivity, které vytvářejí potěšení a obohacující vztahy s ostatními.
2. Kvalitní odpočinek . V souvislosti s předchozím bodem zdůrazňuji kvalitní odpočinek, tj. Klidný spánek, který je součástí hormonální regulace mezi dalšími životně důležitými metabolickými procesy.
3. Typ krmení . Kromě kalorií určuje, jak funguje naše tělo, nekonečno živin (nebo jejich nedostatek) přítomných ve zdravých potravinách, a ne ve zpracovaných produktech, což je základem stravy pro populaci. Změna v této funkci stojí za nárůstem tělesného tuku. Základem vaší stravy jsou minimálně zpracované potraviny, zelenina a čerstvé ovoce.
4. Sledujte množství vlákniny, které jíte s. A nemluvím o balíčcích produktů, které uvádějí „s vláknem“. Ne tenhle. Vláknina ve vaší stravě by měla pocházet z čerstvé zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů a semen.
5. Kvalitní protein . Přidání dostatečného množství bílkovin do jídla pomáhá regulovat váhu a konkrétněji snížit procento tuku. Tento účinek se znásobí, když se spojí bílkoviny a vláknina. Víte, jaké jídlo samo o sobě obsahuje kvalitní bílkoviny a velmi zdravou vlákninu? Luštěniny, spojte se s luštěninami v procesu odbourávání tuků, přidejte více zeleniny, perfektní kombinace.
6. Kalorie nejsou všechno , ale nesmíme zapomínat, že hypokalorická strava je základem pro vytvoření deficitu, který spouští úbytek tělesného tuku. Po předchozích bodech to proběhne hladce, ale pokud máte pocit, že potřebujete pomoc, jděte na odborníka na výživu, aby vyhodnotil vaši stravu a pomohl vám tento deficit vytvořit zdravým způsobem.
7. Snižte spotřebu toxinů z vaší stravy, drog, tabáku, alkoholu. Pijte vodu, v tomto procesu odbourávání tuků si pamatujte ještě více, že hydratace musí pocházet z vody, bez dalších.
8. Správné fyzické cvičení . A je to tím, že tradičně nejvíce souvisí se ztrátou tuku tělesné cvičení „kardiovaskulární“. Dnes víme, že silový trénink s váhami a vysokou intenzitou cvičení je nezbytný nejen pro úbytek tuku, ale také pro udržení a zlepšení svalové hmoty, prevenci nemocí a zlepšení globální zdraví. Není pochyb o tom, jděte v tomto okamžiku ke specializovanému trenérovi a investujte do učení trénovat s břemeny. Je to zásadní.
9. Zvyšte svou každodenní aktivitu . Pamatujete si koncept „NEAT“, tedy aktivity, která není tréninkem z předchozího bodu. Zvyšte to, protože je to klíčové při hubnutí. Chodí každý den, jak jen můžete, tančit, nosit nákupní tašky domů, dělat domácí práce „živě“, zahrát si, hrát hry, každých 20 minut vstávat ze židle a každou chvíli se vrátit na procházku.
10. Postarejte se o svůj emoční stav . Je to aspekt zcela zapomenutý v naší době a jako všechno v nás úzce spojený se zbytkem fungování našeho organismu. Ovlivňuje také všechna naše rozhodnutí a vnímání života a životního prostředí. Pokud to není správné, pokud tomu nebudeme věnovat pozornost, jakékoli úpravy kalorií a intenzivní trénink, který děláme, budou zbytečné.