7 základních živin pro čisté stravování během těhotenství
Čisté stravování během těhotenství? Řekneme vám, jak získat všechny základní živiny pro vás a vaše dítě nejzdravějším způsobem.
Stále více jsme lidé, kteří dodržují čistší a přirozenější stravu s očistným účinkem, protože sledujeme a uvědomujeme si, že náš každodenní život je nabitý znečišťujícími faktory, vzduchem, vodou, čisticími prostředky, wi-fi sítěmi. -fi, stres …
Přešli jsme na čisté stravování, začali jsme pít zelené džusy, přestali jsme lepek, mléčné výrobky, snižovali nebo vylučovali konzumaci masa, ryb, vajec a najednou jsme se cítili lépe, našli jsme více energie, více vitality, zotavili jsme se roky mládí a … otěhotněli jsme! A teď?
Můžeme se řídit filozofií čistého stravování v těhotenství? Určitě už znáte odpověď. Chceme-li pro sebe zdravý život, jak bychom ho nemohli chtít pro své dítě?
Co bychom měli jíst během těhotenství?
Těhotenství je pro ženy velmi důležité období. Tělo se mění a přizpůsobuje se růstu nové bytosti, takže si musíte pečlivě vybrat, co do vašeho těla vložit. Jsme to, co jíme!
Za prvé, není pravda, že během těhotenství bychom měli jíst za dva . Neměli bychom zdvojnásobit naši spotřebu kalorií jen proto, že jsme těhotní, ale zvýšit naši spotřebu o 350-400 kcal více denně a zaměřit se na konzumaci určitých živin. Nadměrné přibývání na váze během těhotenství může ve skutečnosti ztěžovat práci a zotavení. Jde jen o to, dělat dobré a moudré volby ;-)
Dodržování čisté stravy během těhotenství pomůže předcházet vrozeným vadám a sníží komplikace při porodu . Pokud jste již před otěhotněním dodržovali čistou stravu, nebude se co měnit, ale měli byste zvýšit příjem některých živin.
1. Proteiny
Doporučené denní množství bílkovin během těhotenství je 1 - 1,2 g / den na každý kg hmotnosti matky. Tohoto čísla snadno dosáhneme dodržováním stravy založené na produktech rostlinného původu. Řekneme vám některé z nejzdravějších možností:
- Vařená quinoa (1 šálek) = 8,14 g bílkovin
- 500 ml šťávy Glory Morning Green = 4 g bílkovin
- Vařená čočka (1 šálek) = 18 g bílkovin
- Kel (1 šálek) = 2,83 g bílkovin
- Spirulina (1 čajová lžička) = 4 g bílkovin
- Vlašské ořechy (1 šálek) = 17,80 g bílkovin
Když mluvíme o šálcích, vezmeme odkaz na nádobu o objemu přibližně 250 ml.
2. Kyselina listová a folát
Během prvního měsíce po početí jsou obzvláště důležité foláty, které se přirozeně nacházejí v potravinách, a kyselina listová, kterou můžeme užívat v doplňcích.
Je možné, že v těchto dnech možná ani nevíte, že jste otěhotněla, takže pokud se snažíte otěhotnět, zvyšte spotřebu folátů a kyseliny listové . Konzumace těchto živin během těhotenství pomáhá předcházet rozštěpu páteře a dalším možným poruchám nervového systému.
Pokud nechcete užívat kyselinu listovou v doplňcích, můžete zvýšit příjem folátů naplněním talířů více listové zeleniny, ovoce, ořechů, luštěnin a zrn . Doporučené denní množství folátů je 400 mikrogramů a existuje mnoho potravin, které vám mohou pomoci dosáhnout. Například 1 šálek vařeného špenátu nám dá 263 mcg, polovina avokáda nám dá 59 mcg a šálek quinoa 78 mcg.
3. Vápník
Vápník je nezbytný pro vývoj kostry dítěte. Pokud by toho nebylo dost pro oba, dítě by stále dostávalo vápník potřebný k tvorbě kostí, takže matce zůstaly slabé kosti.
Denní doporučení vápníku pro těhotné ženy je 1 400 mg , ale to neznamená, že musíme naplnit lednici kartony s mlékem. Mléko a jeho deriváty mají v těle okyselující účinek a naše tělo to kompenzuje čerpáním vápníku z našich vlastních kostí, aby neutralizovalo kyselost v krvi.
Nejčistší možností konzumace vápníku během těhotenství je zelená zelenina a semena, jako je sezam a ptačí zob . Mezi zelenou zeleninu, kterou můžete jíst, patří zelí, brokolice, kel, květák, růžičková kapusta, hlávkový salát, mořské řasy, špenát a mangold.
Pamatujte, že pro dobré vstřebávání vápníku budeme potřebovat, aby byl doprovázen hořčíkem, který se nachází ve stejných potravinách, které obsahují vápník.
4. Železo
Riziko anémie během těhotenství je vyšší, protože naše tělo potřebuje mnohem více železa . Pokud nejste těhotná, měli bychom konzumovat asi 15-18 mg železa denně, ale během těhotenství se doporučuje užívat 27 mg nebo více.
Nedostatek železa v plodu může způsobit nízkou porodní hmotnost a komplikace během porodu, takže je velmi důležité posílit náš příjem železa.
Některé čisté zdroje železa, které můžete během těhotenství konzumovat, jsou slunečnicová semínka (28 g = 4,2 mg železa), spirulina, špenát, čočka a cizrna. Pro lepší vstřebávání železa je vhodné konzumovat s ním potraviny bohaté na vitamin C. Můžete si udělat čočkový salát s červenou paprikou, petrželkou nebo zelenými listy.
5. Vitamin D
Vitamin D je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku, o kterém jsme již v těhotenství zjistili, že je nezbytný.
Hlavním zdrojem vitaminu D je vystavení slunci. Zdá se to neuvěřitelné, že? Chcete-li během těhotenství získat potřebné množství vitaminu D, zkuste každý den strávit 10–20 minut na slunci .
Většina lidí by mohly mít velký prospěch z užívání doplňků vitaminu D. Zvláště těhotné, protože musí spotřebovat denní množství vitaminu D 600 IU . Kdo z nás, s těmito rušnými životy, těhotný nebo ne, má tu čest trávit tento čas každý den opalováním?
6. Omega 3
Omega-3 esenciální mastná kyselina , známá také jako DHA nebo kyselina dokosahexaenová, je obzvláště důležitá během těhotenství, protože přispívá k rozvoji nervového a očního systému plodu . Doporučená denní dávka Omega-3 pro těhotné ženy je 300 mg.
Často se mylně věří, že jediným zdrojem této živiny jsou tučné ryby, kdy mnoho z těchto ryb (makrela, tuňák, losos …) může obsahovat značné množství těžkých kovů, jako je rtuť . Vystavení plodu tomuto druhu toxinu může způsobit deficit jeho duševního vývoje, mozkovou obrnu, hluchotu nebo slepotu. Vzhledem k přítomnosti těchto těžkých kovů u mastných ryb a měkkýšů by měla být snížena jejich spotřeba v těhotenství.
Mnohem čistší možností, jak získat Omega-3 během těhotenství, je konzumovat semena, ořechy, řasy a avokádo nebo se rozhodnout pro kapsle omega-3 z řas.
7. Vitamin B12
Jistě, vitamin B12 vám zní povědomě, pokud jste na vegetariánské nebo veganské stravě, ale měl by znít ještě známěji, pokud jste těhotná , protože je to zásadní pro vývoj mozku dítěte.
Stejně jako u vápníku, pokud nedostáváme dostatek vitaminu B12, plod vezme B12 matky , takže se ujistěte, že užíváte vše, co potřebujete. Nedostatek tohoto vitaminu B12 během těhotenství může vést k letargii, podrážděnosti a zpoždění vývoje. Denní doporučení pro těhotné ženy je 2,6 μg denně a pro kojence to bude 2,8 μg denně.
Takže … může těhotná žena jíst čistě? Samozřejmě! Během těhotenství můžete jíst přírodní, rostlinné a toxické potraviny a zároveň snižovat nebo vylučovat spotřebu rafinovaných potravin, mléčných výrobků, lepku, smažených potravin a dodržovat správnou kombinaci potravin.
Dodržování čisté stravy je ve skutečnosti zárukou získání bohatých živin, které vy i vaše dítě budete během těhotenství potřebovat . Nechte si poradit svým pediatrem a vždy hledejte co nejpřirozenější a nejekologičtější prenatální multivitaminovou alternativu.
Co doporučuji, abyste během těhotenství drasticky nezměnili svůj jídelníček a necvičili očistnou nebo polostravou dietu, protože by to způsobilo prudkou a masivní mobilizaci toxinů v těle matky.
Pokud nedodržujete zdravé stravovací návyky a chcete začít hned, když jste těhotná, udělejte malé změny a nechejte mezi nimi vždy 7-10 dní , poslouchejte a analyzujte reakci svého těla.
Využijte tento posvátný čas a chovejte sebe i své dítě!
Bibliografie
-Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí. "Kyselina listová"
-MedLine Plus. Americká národní lékařská knihovna „Kyselina listová ve stravě“
- Rada pro obranu přírodních zdrojů „Průvodce Merkurem“
-Světová zdravotnická organizace. „Doplněk mořského oleje ke zlepšení výsledků těhotenství“:
-American Journal of Clinical Nutrition „Účinnost a strategie doplňování železa během těhotenství
-Mayo Clinic. "Droga a suplementace - vitamin D"
