3 cvičení na zmírnění stresu

Rosa Casafont

Žijeme ve společnosti uvězněné hodinami a spěchem. Je na čase, abychom se začali zbavovat stresu. Neurověda nám může pomoci.

To, co známe jako stres, je nerovnováha mezi sympatickým a parasympatickým nervovým systémem způsobená trvalým napětím .

S trochou tréninku můžeme vyvážit obě divize pomocí řady rychlých, efektivních a snadno použitelných cvičení, která nám v případě potřeby obnoví klid.

Je půl osmé ráno. Dnes je úterý a Clara klidně spí ve své posteli, když náhle zazvoní budík. Probudí se a v tu chvíli si je vědom, že musí vstát, aby mohl jít do školy. „Je dnes obyčejný den?“ Diví se ospale.

Otevře oči, pokusí se uvolnit natažením paží a nohou a otočí se, aby položila nohy na podložku. Pomalu vstává, popadne svůj župan a nazouvá si pantofle, aby šla do koupelny a před snídaní se umyla.

Cestou na toaletu si pamatuje, že své písemné cvičení nepřipravil správně a že ho učitel pravděpodobně vyzve, aby je přečetl nahlas celé třídě.

V tu chvíli začne vaše srdce bít rychleji, zrychlí se vám dech a během několika sekund budete cítit, jak vám vysychají ústa. Váš emoční výraz se napíná. Musíte si pospíšit, abyste si to mohli zkontrolovat před začátkem hodiny. Musíte to pochopit!

Stres, emustress, distress …

V této zkušenosti našeho protagonisty se odrážejí dva různé aktivační stavy , jeden po druhém:

Stav „mírné aktivace“, fyziologického stresu nebo eustresu , který se poté stává stavem „trvalé aktivace“ těla, které jej vnímá jako stresující, nazývané také úzkost .

Tváří v tvář vnímanému stimulu, který vychází z budíku, je v Claře spuštěna kaskáda reakcí na tělo a mozek. Tyto reakce jsou iniciovány z mozkové amygdaly , jedné z nejstarších evokujících subkortikálních emočních struktur.

Amygdala je aktivována během milisekund před všemi informacemi, které detekujeme relevantní nevědomky nebo vědomě.

Vzhledem k této důležitosti okamžité informace přecházejí do hypotalamu - struktury, která iniciuje aktivaci systému směrem k tělu - a do prefrontální kůry, která se nachází za naším čelem a má na starosti vytváření myšlenek, předpovědí, rozhodování …

Z hypotalamu je tělo připraveno jednat prostřednictvím sympatického rozdělení autonomního nervového systému; aktivuje se sympaticko-nadledvové dělení, které zrychluje dýchání a srdce, brání Clařině slinění a ztěžuje trávení.

Jakmile je většina jejích vnitřních orgánů v pohotovosti, aktivuje se neuroendokrinní systém, který vylučuje kortizol, metabolický regulátor, který dodává energii a umožňuje Claře mít k dispozici glukózu pro její neuromuskulární systém.

Informace jsou také směrovány z amygdaly do prefrontální kůry, což umožňuje Claře vytvářet své myšlenky, předvídat možné důsledky, plánovat a rozhodovat pomocí svých uložených vzpomínek.

Proto můžete posoudit veškerou pravděpodobnost a odvodit, že musíte činit rozhodnutí, abyste se vyhnuli negativním důsledkům.

Neurochemie stresu

Až dosud naše protagonistka uvolňovala adekvátní hladinu neurotransmiterů (adrenalin, norepinefrin, glutamát a kortizol), aby se její tělo aktivovalo a mohlo se zdravě přizpůsobit potřebám, které vytváří nebo které vytváří prostředí.

Ale když Clara začne být neklidná a vytvoří se poptávka k dosažení svého cíle, stav fyziologické aktivace se změní a stane se stavem trvalé aktivace těchto systémů.

Aktivované systémy, které umožňují tento stav, tvoří náš „bojový systém“, který udržuje v organismu stresující obraz. Je-li přesný, téměř jistě nebude mít negativní důsledky, ale mohl by je mít, pokud by ho Clara udržovala nepřetržitě v průběhu času.

Životní styl, který v naší společnosti obvykle vedeme, naneštěstí snadno nese tyto důsledky u velké části populace bez ohledu na věk.

Tento bojový systém je aktivován skutečnými i domnělými nebezpečími . Generujeme myšlenky a předpovědi, které nás znepokojují, iracionální obavy a negativní pocity, které nás blokují a způsobují maladaptivní chování.

Naše zážitkové zážitky také vytvářejí nervové dráhy možností, které s každou zkušeností posilujeme, například stresové návyky, které mohou být při vědomí nebo v bezvědomí a které mají objektivně pozorovatelné negativní fyzické a duševní důsledky.

Obávané účinky kortizolu na naši mysl

Důsledky stresujícího stavu, který se udržuje v průběhu času, se projeví na chemických, strukturálních a funkčních změnách .

Hyperstimulační smyčka systémů bojového letu vytváří fyzické příznaky vzrušení, jako například:

• Tachykardie
• Pocení
• Suchá ústa
• Rychlé a mělké dýchání s téměř obecným postižením našich orgánů a žláz …

Hyperstimulace také vyvolává chemickou nadprodukci kortizolu, látky P a glutamátu, prospěšných neurotransmiterů, které při nadměrném vylučování vedou ke snížení imunitního systému, neuronální smrti a hyperarousálním a zánětlivým procesům v tkáních.

Upřednostňují proto mimo jiné příznaky, jako jsou bolesti kloubů a svalů, opakované infekce, ztráta paměti, neschopnost soustředit se, poruchy spánku a fyzické a psychické vyčerpání.

S chronickým stresem vyčerpáváme energii, cítíme se unavení, znechucení a nakonec nedokážeme nic uspokojivě vyřešit.

Stres nakonec vytvoří obecnou dysfunkci našeho těla, a pokud zůstaneme v tomto stavu chronickým způsobem, pohltí to systém a může nás dokonce deprimovat a změnit naši náladu.

Jak zmírnit tyto pocity?

Můžeme rovnováhu napravit rychle a efektivně? Autonomní nervový systém není tvořen pouze sympatickým rozdělením. Má také parasympatické rozdělení, takže proces biologického stresu závisí na rovnováze obou rozdělení.

Sympatické dělení, jak jsme již zmínili, zvyšuje srdeční frekvenci, krevní tlak, pocení, rozšiřuje zornici, inhibuje trávicí funkce, zvyšuje frekvenci dýchání, vysušuje ústa, vydává energii a staví naše tělo do emocionálního vyjádření napětí.

Toto rozdělení je tedy odpovědné za každý jeden z počátečních příznaků a příznaků, které se projevují, když jsme ve stresu.

Když přestaneme aktivovat a relaxovat, toto dělení se zpomalí a aktivuje se parasympatické dělení, které usnadňuje relaxační procesy, zpomaluje naši srdeční frekvenci, usnadňuje trávení, stimuluje slinění, stahuje naše žáky, ukládá energii a umožňuje nám pomalu dýchat a hluboce.

Proto, pokud se učíme aktivovat parasympatický divizi, můžeme rychle přesměrovat rovnováhu.

Tělo poskytuje mozku neustálé informace a mozek podle toho reaguje. Jednoduchým způsobem, jak upravit mysl, je tedy úprava těla.

Pokud se cítíme naštvaní a uvědomujeme si to, můžeme dobrovolně zpomalit dech, upravit emoční a tělesné vyjádření napětí a následně dosáhnout toho, aby se do našeho mozku dostaly různé informace, což jim usnadní aktivaci parasympatického dělení a působí proti aktivace sympatického rozdělení.

Za pár sekund také dosáhneme změny v chemii, která je základem těchto procesů.

Je to něco, čeho lze dosáhnout některými zdravými cviky a postupy, které mohou být rychlými, účinnými a snadno použitelnými nástroji v době nouze a vyžadují pouze jednoduché učení.

Tajemství je v amygdale

Abychom to pochopili, musíme vzít v úvahu to, co popsali různí autoři - mezi nimi Joseph LeDoux, neurolog z University of New York - o plastické kapacitě amygdaly, souboru neuronů, které jsou součástí emočního mozku, který zpracovává naše emoční zážitky a podílí se na vzpomínkách na emocionální události .

Tato „plasticita“ nám umožňuje vytvářet návyky, které stresovou situaci v průběhu času posilují, ale také nám usnadňuje její oslabení a regulaci reakce na stres, čehož můžeme dosáhnout pomocí určitých cvičení a postupů.

Měli bychom také poznamenat, co je také zásadní: tělo potřebuje zdravé návyky a regulované, i když naše mozky vyžadují rozmanitost a nový dopad, aby zůstaly naživu, aktivní a kreativní.

Tělo a mysl jsou jedno, a proto musíme:

• Vyhněte se toxickým a vzrušujícím.
• Zúčastněte se naší stravy s pestrou a výživnou stravou, bez přebytečných nasycených tuků, bohatých na ovoce a zeleninu, s více rybami než červeným masem, pijte hodně vody.
• Denně cvičte, abyste uvolnili napětí.
• Spánek, který je nezbytný k zajištění zdravého stavu pohotovosti po celý den.

Nejrychlejší a nejúčinnější antistresové nástroje

Různé strategie a návyky nám mohou hodně pomoci uvolnit se a vyhnout se tomu, že se staneme kořistí stresu.

1. Správná poloha těla

Naše záda musí být vyrovnána s krkem a snažit se fyziologicky udržovat krční a bederní zakřivení . Naše ramena, pokud možno od našich uší. Ani pokročilí ve vztahu k naší páteři, ani umístěni v zadní rovině k ní.

V sedě musíme opřít celý náš záda o opěradlo sedadla a snažit se nevytahovat hlavu tím, že ji umístíme do roviny před rovinu naší krční a hřbetní páteře.

Tyto pozice jsou trénovatelné, a pokud nás zpočátku obtěžují, je to proto, že jsme se dostali do nezdravého zvyku. Pokud však vytrváme v jejich nápravě, bude jejich údržba snazší.

2. Pomalé a hluboké dýchání

Denně věnujte 5-10 minut cvičení dechu pomalu a zhluboka . Vezměte dovnitř a ven nosem, nechte vzduch jemně proudit bez odporu a snažte se zaměřit svou pozornost na dech.

3. Postup slinění

Věnujte její praxi 3-4 minuty denně , použijte následující postup:

• Umístěte jazyk na spodní část úst, aniž byste zvedli střední tělo. Správnou polohu zkontrolujete, pokud se uvolní temporomandibulární kloub a vaše obličejové alotické svaly jsou zcela uvolněné.
• Poté jemně posuňte špičku jazyka, aniž byste ostatní pohnuli, jemně hladte mezi dásní a zadní částí dolních zubů. Okamžitě uvidíte, jak sliny proudí do vašich úst.
• Když jsou sliny upřímné, polkněte je a postup opakujte.

Ve stresující situaci:

• Nejprve opravte nesprávnou polohu těla.
• Poté protáhněte obličejové svaly, jako byste se usmívali, a dívejte se rovně dopředu, abyste zabránili sklonění hlavy.
• Sklopte jazyk - který budete mít na patře připevněný, jako by šlo o dvojitou klenbu - k dolní části úst a použijte trénovaný postup slinění vysvětlený v předchozím bodě.
• Pokračujte v jemném dýchání nosem a nechte vzduch proudit bez odporu. Váš mozek tuto informaci okamžitě zjistí a během několika sekund zareaguje tím, že uklidní váš stav vzrušení.