Od stresu po uvolnění s 9 velmi jednoduchými technikami

Antonio Iborra

K deaktivaci stresu na fyzické, mentální nebo emoční úrovni potřebujeme různé strategie, ale tak jednoduché, jako je zpěv nebo pohled na naše ruce

Nebuďme kolem buše. Už jsme ve stresu! A teď? Nejedná se o článek o zázrakech nebo pozitivitě, ale o realistický a praktický přístup k lepšímu zvládání obtížných časů.

Jsou to cvičení a techniky, které pomáhají zmírnit nebo dokonce eliminovat účinky stresu na naše tělo a naši mysl.

Stres je především mozková reakce na události , okolnosti a co je nejdůležitější, naše vlastní myšlenky. Protože většinu času nemůžeme příliš upravovat externí, musí zvládání stresu spočívat na používání našich interních zdrojů.

Navrhujeme techniky a cvičení, které vám pomohou se s tím vyrovnat, vzhledem k tomu, že se projevuje na třech úrovních: fyziologické, emocionální a mentální.

Překonání fyzického stresu: pojďme brzdit

Zapomeňme na pilulky a chemické zásahy. Jde o reakci těla na fyzické příznaky stresu.

1. Jednejte pomalu

Pamatujete si na rčení „Pomalu mě oblékněte, spěchám“? No to . Cokoli děláte, a stejně jako vás spěch (jeden ze spouštěčů stresu) přemůže, zpomalte!

S pomalostí se lépe soustředíme , trochu se uklidníme a získáme perspektivu.

Můžete začít dělat každodenní taichi , aniž byste přeháněli, ale snižujte, snižujte … Není to snadné, protože hormony ve vaší krvi vás tlačí opačným směrem, ale za deset minut si všimnete rozdílu.

2. Zákon 20 minut

Pomocí této techniky můžeme pomocí dechu ovládat rytmus.

Existuje jakýsi zákon o délce 20 minut: je čas potřebný k podpoře energetické a chemické změny ve vašem těle.

Na konci těchto cvičení si za dvacet minut všimnete velké změny, protože toto dýchání je neslučitelné s fyziologickými projevy stresu.

1. Dýchejte po dobu čtyř, pomalu a vydechujte po dobu šesti.
2. Po pěti minutách zkuste vydechnout dvakrát déle než nádech: nasávejte vzduch po dobu čtyř a při výdechu po dobu osmi.
3. Udělejte to ještě pět minut. Dále „normalizujte“ dýchání snížením intenzity: po dobu pěti minut dýchejte čtyři a výdech šest.
4. Nakonec vyrovnejte inspiraci s výdechem: vydechněte po dobu čtyř, podržte dva údery a vydechněte také po dobu čtyř. Udělejte to ještě pět minut.

3. Napněte se!

Váš dobrovolný nervový systém působí přímo na sympatický systém, což vám umožňuje napínat, namáhat se, mačkat … Na druhou stranu je to pro parasympatika zcela zbytečné , odpovědné za relaxaci a následně za snížení stresu.

Existuje však trik: „neuromuskulární vřeteno“:

Spočívá v použití odrazového efektu samotných svalů : při napnutí se automaticky objeví efekt uvolnění svalu: sval chce a potřebuje uvolnit.

Cíťte své svaly podle zón a dobrovolně je napněte .

1. Začněte s pravou nohou a protáhněte ji počítáním úrovně jedna, dva, tři, čtyři, pět …
2. Pak uvolněte.
3. Totéž proveďte s druhou nohou, jednou rukou, druhou, rukama, čelistí …
4. V nejvíce napjatých oblastech cvičte dvakrát nebo třikrát.

Ukončete emoční stres

Ve skutečnosti je jakákoli emoce - strach, hněv, smutek … - pouze energií a její podstatou je pohyb . Stresová situace nebo fáze způsobí, že se v nás hromadí emocionální, a proto energetické bloky. Navrhujeme tři cvičení k jejich uvolnění.

4. Vypotte se

Je nutné používat tělo jako emoční výstup, takže první věcí je uvolnění frustrace, bolesti a napětí kůží. Chůze, běh, jízda na kole - i když je statická -, tanec … cokoli, ale musíte se potit.

Pamatujte na zákon 20 minut; můžete udělat více, ale ne méně.

5. Zpívej

Kvílení, ječení nebo křik … jakýkoli ústní výraz je také platný . Ústa uvolňují velké emocionální napětí. Někdy se váš hlas také uklidní, jen se vyvarujte toho, abyste ostatní urazili.

Můžete to dělat kdekoli, existují lidé, kteří to dělají za jízdy. Mluvit sám, hlasitě mluvit, vám může pomoci uvolnit napětí …

6. Vyjádřete, co cítíte

Obavy jsou odvráceny jejich komunikací; smutek se vyléčí pláčem; hněv, křik; úzkost, jednání … Ideální je najít přítele, kterému můžete důvěřovat a kterému můžete ventilovat.

Pokud jste sami, přineste si alespoň magnetofon a vyjádřete vše, co cítíte.

Energie je energie a musí vyjít . Důležité je to říct, vyjmout, uvolnit. Nezáleží na tom, že nemáte jasno v tom, co cítíte, nebo tomu nerozumíte, nebo že to vypadá nelogicky.

Z duševního stresu: zaměřme se

Jednoduchý nápad může často být hrozivý a vyvolat spoustu stresu , zejména proto, že mysl má tendenci se vracet a znovu prožívat bolestivé zážitky, nebo jít do budoucnosti a vytvářet virtuální reality, které mohou být velmi zoufalé.

7. Životopis

Navrhujeme, abyste si sedli a psali o tom, co se s vámi děje. Nejde o to, abyste někomu řekli svůj život, nebo napsali knihu …

Zatímco v emocionální části přináší ústní projev nejvíce výhod, v mentální je psaní autentickou terapií, protože abyste mohli psát, musíte si tyto informace uspořádat, což vám pomůže objasnit sami sebe.

8. Podívejte se na své ruce

Jedná se o velmi jednoduché cvičení smyslového vědomí.

1. Pohodlně seďte, přemýšlejte o své pravé ruce, pociťujte ji přesně v takové poloze, v jaké je
2. Velmi pomalu ji zvedněte, vědomě ji zkroutte a velmi opatrně a pomalu snižujte, přičemž si všimněte všech částí pohybu . Sledujte pohyb ruky očima. Opakujte to třikrát,
3. Pak udělejte to samé s levou rukou, jako by to bylo velmi pomalé, plynulé a nepřetržité tai chi, pouze po jedné ruce.

Také by stálo za to jít například pomalým pohybem .

Jádrem hmoty je věnovat pozornost tělu . Víte o 20minutovém zákoně.

9. Okamžik za okamžik

Podstatou zvládání stresu z mentálního úhlu je naučit se řídit vaši pozornost a znovu a znovu se vracet do přítomného okamžiku; žít zde a teď , vyhýbat se mentální tendenci předvídat, jeho útěk do abstrakce, kterou nazýváme budoucnost (nebo po) nebo paměť (nebo před).

Každá stresová situace vyžaduje soustředěnou reakci , takže základem této techniky bude klidná pozornost k tomu, co děláme.

Čím méně se nám líbí to, co se děje, tím více má naše mysl tendenci driftovat do minulosti nebo budoucnosti … a tím více ji musíme svázat s přítomností. Zkuste si vzpomenout na mantru „To také projde . “

Možná vás zajímá, která z těchto devíti technik je nyní nejlepší použít. Odpověď je, že je znovu projdete, uvidíte, který z nich se hodí k vaší přítomnosti, a neztrácejte více času: pochybování pomáhá méně než zkoušení .

Vždy je lepší experimentovat a vyvodit vlastní závěry.