Jak vařit zeleninu, abyste z ní vytěžili maximum

Jordi Galisteo a Esther Baena

Jídlo nám ne vždy poskytuje stejné živiny. Jeho absorpci můžete zvýšit pomocí malých triků, které jdou dlouhou cestu.

Termín biologická dostupnost označuje množství živin poskytovaných potravou, které naše tělo skutečně vstřebává.

Asimilace živin začíná v ústech a je důležité správně žvýkat. Bude to v tenkém střevě, kde se provádí největší práce vstřebávání živin. To bude záviset na bakteriální flóře a rychlosti průchodu střevem.

V kuchyni existují dva faktory, které ovlivňují biologickou dostupnost živin obsažených v zelenině.

Na jedné straně je důležitý způsob vaření zeleniny. Některé jsou prospěšnější, pokud se konzumují syrové a jiné jsou lépe vařené.

Druhý faktor se týká kombinace potravin . Například cibule zvyšuje absorpci železa z čočky o 15%.

Využití živin v zelenině závisí na způsobu, jakým je vaříte

Zohlednění způsobu, jakým jsou účinné látky extrahovány, je zásadní pro plné využití výhod zeleniny.

Podívejme se, jak vařit brokolici, česnek a mrkev, abychom lépe využili jejich živin .

Brokolice, nejlépe nasekaná

Před vařením jej rozemlejte a počkejte 40 minut, než příslušný enzym - citlivý na teplo - aktivuje protirakovinový prekurzor sulforafanu.

Pokud ho nechcete rozdrtit, přidejte do jídla další syrovou křupavku : hořčičný prášek, řeřicha nebo strouhaný kedluben.

Pokud se konzumuje syrový a dobře se žvýká, využívají se také vlastnosti této zeleniny.

Česnek, rozmačkejte ho a počkejte

Je nutné jej rozdrtit a před vařením počkat 10 minut. Tímto způsobem jsou buněčné stěny narušeny a enzymu allináza je umožněno transformovat alliin na alicin , fytochemikálii s příznivými vlastnostmi.

K těmto chemickým reakcím nedochází, pokud je česnek zahříván, protože je inaktivována allináza. Na druhou stranu alicin odolává teplu, takže česnek, již drcený a odpočatý, lze přidat do jakéhokoli studeného nebo horkého receptu.

Mrkev, vařte to

Většina karotenoidů , jako je lykopen a beta-karoten, se lépe vstřebává při vaření.

Pokud jíte syrové , je důležité je dobře rozdrtit nebo žvýkat, aby se zmenšila velikost částic a tím se lépe vstřebávaly fytochemikálie.

Tyto šťávy k odstranění většiny buněčných stěn, také pomáhají vstřebávání všech phytochemicals obecně.

Dobrá kombinace se zeleninou

Tradiční recepty lze snadno upravit tak, aby využily výhody toho, co víme o biologické dostupnosti.

• Guacamole s fazolemi. Hlavní ingredience v guacamole jsou avokádo, rajče a cibule nebo česnek. Aby to bylo trochu výživnější, přidejte několik vařených červených fazolí. Tato luštěniny má kromě bílkovin a pomalu se vstřebávajících sacharidů minerály jako zinek a železo.
• Salát s tahini omáčkou. Nejlepším způsobem, jak obléknout salát, je omáčka s vysokým obsahem tuku a jaký lepší způsob, jak to udělat, než s ořechy nebo semínky? Můžete udělat velmi snadný, rychlý a výživný obvaz. Jednoduše přidejte do tahini (sezamová pasta) trochu vody, citronové šťávy a koření, jako je kurkuma a pepř. Tahini kromě tuku poskytuje vápník, železo a zinek.
• Dušené tempeh s dýní, mrkví, rajčaty, cibulí, česnekem, olivovým olejem, kurkumou a pepřem. V tomto článku jsou zmíněny všechny živiny, které chutnají lahodně. Tempeh poskytuje bílkoviny, železo a zinek.