Nenechte si ujít zinek … ale aniž byste šli přes palubu!
Lucia Martinez
Zinek je nezbytný pro metabolismus a imunitní systém, ale mělo by se přijímat správné množství, ne více, ne méně. Přebytek a nedostatky ohrožují naše zdraví.
Je to základní živina pro naše zdraví , ale není to jedna z nejznámějších. I když v běžných potravinách rostlinné stravy bývá nedostatek, klíčem k rovnováze je zdravá strava.
Zinek: co to je a k čemu to je
Zinek je stopový prvek přítomný ve všech buňkách našeho těla a je potřebný pro některé životně důležité funkce:
- Regulovat metabolismus živin.
- Pro stabilitu buněčných membrán .
- Pro absorpci a dopravu vitaminu A .
- K výrobě inzulínu .
- Pro dobrý stav imunitního systému .
- Působí při opravě tkání a při růstu vlasů.
- Reaguje s některými těžkými kovy , jako je kadmium, olovo a rtuť, a bojuje s jejich toxicitou v těle.
- U mužů také zaručuje reprodukční funkci.
Vyhněte se deficitu: kolik zinku potřebujete?
Potřeby dospělého se pohybují od 8 do 14 mg denně v závislosti na hmotnosti a pohlaví a také na obsahu fytátů ve stravě, uvádí Evropský úřad pro bezpečnost potravin. Děti a těhotné nebo kojící ženy mají zvýšené potřeby.
Nedostatek zinku může způsobit častější infekce, vředy nebo kožními problémy, vypadávání vlasů, nechutenství, snížení čichové, vizuální a chuť citlivost, potíže při hojení a reprodukční problémy.
Dejte si pozor na přebytek zinku
Ale nadměrný příjem může způsobit nedostatek mědi : střevní syntézu proteinu zvaného metalothioneinu se zvyšuje, a proto je obtížné absorbovat tohoto minerálu, předcházet tomu od vstupu do krevního oběhu.
Zinek je důležitý pro udržení silného imunitního systému , ale příjem tohoto minerálu nad doporučenou dávku nedosáhne lepšího imunitního systému. Proto zůstává radou dodržovat zdravou výživu.
Zinek ve vegetariánské stravě
Tyto osoby vegetariáni mohou klást otázku, jestli jsou náročné dostatek zinku, protože se vyskytuje ve vyšších koncentracích v potravinách živočišného původu. Navíc v zelenině má nižší biologickou dostupnost díky přítomnosti fytátů .
Podle metaanalýzy z roku 2013, která analyzuje vliv vegetariánské stravy na stav zinku, mají vegetariáni nižší hladinu tohoto stopového prvku než zbytek populace, ale existují velké rozdíly v závislosti na typu stravy, kterou konzumují.
Problém není v tom, že strava je vegetariánská, ale nedostatečně, ale ne nadměrně konzumující produkty bohaté na zinek .
Nižší biologická dostupnost zinku ve vegetariánské stravě není problémem, pokud je strava dostatečná . Kromě toho existuje určitá metabolická adaptace na nízký příjem zinku, která umožňuje zvýšit jeho retenci, takže vegetariáni nejsou vystaveni většímu riziku nedostatku než zbytek populace.
Zdravý vegetarián, který konzumuje luštěniny, ořechy, celozrnné výrobky, semena … by neměl přijímat žádná zvláštní opatření k zajištění svých požadavků na zinek. Hlavní radou by bylo nahradit rafinované obiloviny a deriváty celými zrny .
Rostlinné potraviny nejbohatší na zinek
Ve vegetariánské stravě jsou hlavními zdroji zinku :
- Celá zrna
- Tofu
- Tempeh
- Luštěniny
- Sušené ovoce
- Semena
- pivovarské kvasnice
- Kakao
Malá porce 14 g pšeničných klíčků (obzvláště bohatý zdroj zinku) nebo 30 g dýňových semen poskytuje 13% doporučeného množství.
Je vhodné uchýlit se k technikám vaření, které zvyšují biologickou dostupnost zinku , což jsou obecně velmi běžné techniky vaření, jako je namáčení luštěnin nebo klíčení, vaření a kvašení pekárenských přípravků, které snižují vazbu zinek s kyselinou fytovou.
A společný příjem se zdroji vitaminu C , v zásadě surovým ovocem a zeleninou, také zvyšuje jeho vstřebávání.
Co když potřebujeme doplnit?
Tyto doplňky zinku se doporučuje pouze v případě, tam je problémem, který říká, že to (a obecně, spolu s dalšími doplňky) jako mal-absorpce střev, Crohnovy ‚s nemocí, podvýživy, retardace růstu, alkoholismus, diety mimo jiné velmi nízkokalorický nebo velmi omezující.
Přicházejí v různých formách : glukonát zinečnatý, síran zinečnatý a octan zinečnatý. Žádná z těchto typů solí není účinnější než ostatní.
Pamatujte, že zinkové nosní spreje se nedoporučují , protože mohou zhoršit čich.
Tyto zinku doplňky v dávkách 75 mg na den, může se zkrátit chlad , tak ke zmírnění příznaků, podle Cochrane organizace, i když jsou data nejsou přesvědčivé a nesmí překročit doporučenou denní dávku.
Jaké jsou příznaky zneužívání jeho konzumace ? Obvykle se objevuje nevolnost, průjem, zvracení nebo bolest břicha. Příznaky obvykle vymizí, když přestanete přípravek užívat. Může také narušit vstřebávání dalších minerálů, zejména mědi a železa.
