5 účinných návyků ke zvládání stresu
Pablo Saz
Naučit se relaxovat, rozpoznávat jeho mechanismy a přistupovat k situacím způsobem, který nás nepřemůže, je nejlepší přístup, jak tomu zabránit.
Vždycky dělám stejnou reflexi toho, jak se zdraví organismu dokáže přizpůsobit různým ročním obdobím, zatímco se člověk pohybuje vysokou rychlostí vesmírem .
Na své oběžné dráze kolem Slunce se Země pohybuje rychlostí 108 000 km za hodinu, 120krát rychleji než letadlo. A to bez zohlednění samotného zapnutí způsobeného dnem i nocí nebo pohybem naší galaxie (Mléčná dráha) vůči ostatním.
Organismus je schopen přežít a přizpůsobit se těmto rychlostem, a to navzdory změnám, ke kterým dochází kolem nás, protože jsou konstantní a protože se přizpůsobil těmto okolnostem.
Důležitou součástí této aklimatizace prostředí jsou mechanismy adaptace na stres, které připravují organismus na měnící se nebo ohrožující situace pro život a přežití, jako je okamžik nebezpečí, ale také proud studené vody nebo jednoduché vyděšení .
V těchto situacích se neúprosně aktivují různé výstražné systémy: nervozita, třes, pocit neklidu, úzkost, nedostatek soustředění , bušení srdce, rozšířené zornice, stojící vlasy na kůži nebo neuroendokrinní změny vylučované z hypotalamu (střed emocí mozku) a hypofýzy a nadledvin.
Jedná se o přirozenou a nezbytnou obecnou nespecifickou reakci na přežití, která nastává automaticky.
Když je stres udržován v průběhu času
Pokud tato reakce není přesná a je časově prodloužena, dochází k přetížení napětím, které působí na tělo a které se může promítnout do pocitů porážky, beznaděje, bezmocnosti, poškození tělesného a duševního zdraví s oslabením imunitního systému. a zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění, bolesti svalů, nespavost, poruchy pozornosti …
Z dlouhodobého hlediska také zvyšují riziko deprese a pocitu zranění v osobních vztazích nebo mohou způsobit zkreslení reality.
Tento syndrom objevil student medicíny a později fyziolog Hans Selye (1907-1982). Poznamenal, že všichni pacienti, které studoval, vykazovali řadu běžných příznaků: mimo jiné únavu, nechutenství, ztrátu hmotnosti a astenii.
Nazval tento soubor příznaků „nevolnosti syndrom . “ Selyeovy studie později vedly k domněnce, že stres může být nespecifickou odpovědí na jakoukoli osobní poptávku a že k němu dochází i při pouhém vášnivém polibku.
Účinky stresu jsou hluboké a ovlivňují celé tělo
Tváří v tvář hrozbě jsou vyvinuty následující mechanismy, které zvyšují šance na přežití:
• Maximální aktivita v sympatickém nervovém systému (mydriáza, tachykardie, tachypnoe, zpomalení intestinální motility, periferní vazokonstrikce), uvolňování katecholaminu (adrenalin a noradrenalin), kortizolu a enkefalinu .
• Zvýšení hladiny glukózy v krvi , volných aminokyselin a imunitních a koagulačních faktorů .
Někteří odborníci definují tyto mechanismy jako konkrétní vztah mezi jednotlivcem a prostředím, pokud je vnímán jako ohrožující nebo ohromující jeho integritu a blahobyt.
Dlouhodobý stres vyčerpává zásoby těla
Pokud nejste dostatečně připraveni na trvalou výstrahu, zásoby těla jsou zbytečné. Tyto důsledky dokazují různé studie. Eli Puterman, výzkumný pracovník na Kalifornské univerzitě, zjistil, že stres urychluje úbytek telomer (konců chromozomů) a tím urychluje stárnutí a riziko vzniku různých nemocí.
K tomuto zmenšování dochází v průběhu let a naznačuje stárnutí a náchylnost k řadě kardiovaskulárních onemocnění, rakovině nebo Alzheimerově chorobě.
Studie také dospěla k závěru, že pokud jedinci vystavení stresu jedí vyváženou stravu , cvičí a přiměřeně odpočívají, jejich telomery se nejen pod stresem nezkrátí, ale mohou se dokonce prodloužit.
Když je stres nekontrolovaný
Když se objeví přetížení napětí, ve kterém jednotlivec nenalezne řešení s využitím svých vlastních zdrojů, nebo pokud není užitečná žádná známá strategie jeho řešení, nastane takzvaná „nekontrolovaná stresová reakce“, aby se vyřešil problém, před kterým je připraven.
Psychosociální konflikt je obvykle hlavní příčinou aktivace této reakce, obtížné překonat. Obvykle postihuje zejména ty jedince, kteří nemají dostatek behaviorálních strategií a kteří mají často konfrontaci s jinými lidmi.
Zde jsou některé ze zvyků, které můžeme vzít v úvahu při zvládání stresu :
1. Pozitivně se přizpůsobte stresové situaci
Pokud jde o léčbu stresu , první věc, na kterou je třeba myslet, je, že reakce těla má pozitivní účel, proto by měla být respektována a řízena. Stres je dobrým spojencem, pokud je veden jako prostředek k efektivní reakci na nebezpečné situace. Tento funkční a adaptivní stres je znám jako eustress .
Objasňujícím příkladem by mělo být pochopení toho, že reakce těla na studenou vodu aktivuje stresový mechanismus, ale není to totéž jako nalít si studenou vodu, než ji nalít příjemným způsobem a užít si reakci.
Tento pozitivní způsob zvládání stresu vytváří školení, které vytváří pozitivní adaptaci na stresovou situaci a podporuje fenomén odolnosti , tj. Schopnost čelit neúspěchům, zanechat silnější a dosáhnout stavu osobní dokonalosti. Není to mimořádný talent, ale vrozená kvalita lidských bytostí.
Cílem je rozvíjet tuto kapacitu každý den s přístupem a pevností . K tomu musíte postavit pevné základy, jako když vylezete na horu a postavíte základní tábor, ze kterého budete čelit novým výzvám.
V tomto případě jsou těmito základy vědomí těla a vnímání, že naše reakce jsou pozitivní, a máme v nich nejlepší nástroj k řešení těchto obtížných okamžiků.
2. Buďte si vědomi toho, co je tady a teď, dýcháním
Nejjednodušší způsob, jak začít rozvíjet tuto kapacitu, může být uvědomění si vlastního dýchání , které se vždy přizpůsobuje měnícím se okolnostem a automaticky reaguje na stres: zrychluje, dusí se, rozšiřuje, prohlubuje a končí regulací. emoce ze samotného postoje uvědomování si toho.
Je známo, že ve stresových situacích , kdy dochází ke stavům úzkosti nebo strachu, dochází k rychlému a někdy i nerovnému dýchání. Je vhodné si toto dýchání uvědomit a nesnažit se ho upravovat nebo zpomalit. Když to budete vnímat sami, bude to pomalejší a hlubší.
Technika je jednoduchá: uvědomte si tu a teď dýcháním.
Stejně tak je pro zvládání stresující situace nezbytné fyzické cvičení, protože biologicky nabízí možnost lepšího zvládání napětí. Efektivní trénink vám umožní zvýšit dech, srdeční frekvenci, pocení a užít si okamžik uvolněně.
K tomu není nutné cvičit intenzivní sport. Dlouhá procházka svižným tempem v přírodě stačí k tomu, abyste si všimli všech jejích výhod.
3. Častá povaha
Kontakt s přírodním prostředím pomáhá posilovat fyzické a emoční zdraví a je také protijedem proti stresu. Různé studie ukázaly, že pobyt v přírodě významně zlepšuje schopnost zvládat stres. Stejně tak jsou velmi prospěšné určité činnosti, jako je zahradnictví nebo zahradnictví.
Kontakt se zemí a přírodou, s jejími nehybnostmi, zvuky a vůněmi, zatímco kráčíme s introspektivním duchem, který hodnotí, co děláme tady a teď, je úlevou od překonání stresujících okamžiků.
Ztratit se v lesích, vyjít na venkov, dívat se do dálky na hory, procházky podél pobřeží zlepšují náladu, snižují obavy, uklidňují agresivitu, snižují hněv a podporují pocit tiché radosti.
„Vitamin N“ by byl jeden způsob, jak definovat pozitivní vliv, že příroda má v hlavních oblastech našeho života. Vědci a ochránci přírody, jako je Richard Louv, potvrzují, že lidské bytosti jsou biofilní, to znamená, že mají zvláštní přitažlivost a vrozené spojení s přírodou, s vazbou, která vždy poskytuje vyrovnanost a klid .
Kromě toho kontakt s přírodním prostředím posiluje mladé lidi v obtížných situacích a pomáhá jim více respektovat životní prostředí.
4. Uspořádejte život
Je důležité plánovat a provádět denní činnosti v určitém pořadí, což pomáhá řešit stresové situace . Dr. Pamela Peeke zdůrazňuje, že nedostatek organizace a neustálý nepořádek může vést k pocitům bezmocnosti, beznaděje a porážky, nemluvě o zvýšené hladině kortizolu, stresového hormonu.
Klidný život a organizovaný domov mají pozitivní emoční účinky , protože řád revitalizuje, čistí mysl a přináší klid.
5. Výživa vyváženým způsobem
Vyvážené stravování je zásadní pro udržení fyzické a duševní stability a pro zabránění působení stresu na tělo. Vegetariánská strava bohatá na ovoce, zeleninu, obiloviny a luštěniny je dalším spojencem k překonání epizod napětí.
Pokud v době stresu dojde ke ztrátě chuti k jídlu, lze jej také použít k tréninku půstu po celé hodiny nebo dny, aby se očistilo tělo.
Řízení napětí dochází i ke změně stravovacích návyků. Potraviny, které poskytují klid a energii nervovému systému a mozku, a dostatek vitamínů a minerálů, by měly být zahrnuty do stravy, protože jejich požadavky se zvyšují během dlouhodobého stresu.
Důležitá je také konzumace esenciálních mastných kyselin , které pomáhají snižovat hladinu kortizolu, která je ve stresových situacích zvýšená, a stimulují produkci serotoninu, hormonu odpovědného za vyrovnání nálady a dobré nálady.
