11 klíčů k úplné a vyvážené snídani
Santi Ávalos
První denní jídlo vám poskytne energii potřebnou k rozběhu vašeho těla po několika hodinách půstu. Ne všechno jde!
Odborníci na výživu již dlouho zdůrazňují důležitost dobré snídaně . Je snadné pochopit jeho vliv na náš výkon po celé dopoledne, ale jen zřídka si představujeme dopad, který může mít nevyvážená snídaně na náš celkový zdravotní stav.
Studie ukazují, že jeho vynechání nebo zanedbání jeho nutriční kvality může souviset s tak rozmanitými problémy, jako je gastritida, obezita, cukrovka nebo různá kardiovaskulární onemocnění.
Hledejte potraviny, které vás vyživují při snídani
Bohužel, snídaně je jedním z jídel dne , kterému se v naší zemi věnuje nejméně pozornosti , až do té míry, že se mnohokrát skládá pouze z těstovin a kávy.
V některých severoevropských zemích obvykle začínáte den možná cereálním vločkovým müsli s ořechy, ovocem a trochou mléka nebo jogurtu, čerstvě vymačkaným džusem a dokonce celozrnným chlebem s trochou bílkovin.
Také na Středním východě , stejně jako v Libanonu, si první jídlo dne stále zachovává svůj význam a zahrnuje výživné přísady, jako je cizrna hummus nebo fíkový džem .
Vyvarujte se rafinovaných cukrů a průmyslového pečiva
Dříve byla naše činnost spojena s přirozenými cykly. První ranní jídla pokrývala živiny potřebné pro zvládnutí náročných prací v terénu nebo na stavbě, dokud nedorazilo hlavní jídlo.
Ale od té doby se věci změnily. V současné době často jíme potraviny, které nesplňují minimální výživové potřeby. Tyto sacharidy v snídaně se obvykle skládají z rafinovaných cukrů postrádající živin , které demineralizují tělo a způsobují glukosy v krvi výkyvy.
Užívání těchto druhů cukrů vyvolává po snídani pocit euforie, po němž následuje ranní propad . Mnoho lidí se uchýlí ke kávě, aby je z této ztráty osvobodilo, ale to zanechává energetický dluh, který vede k začarovanému cyklu.
Klíče k úplné a vyvážené snídani
Zde řešíme několik běžných pochybností o tom, jak by měla vypadat snídaně, aby byla zdravá a dodávala nám dostatek energie k tomu, abychom dobře zvládli den.
Mělo by zahrnovat 25% denních kalorií , vlákniny, tekutin, 60% pomalé asimilační sacharidy (celozrnné) a 15% bílkovin (ořechy nebo semena, tofu …).
Tyto zdravé tuky jsou přítomny jako je olivový olej nebo matice .
Je důležité zahrnout kousek ovoce do prvních hodin dne, protože je snadno stravitelné a pomáhá lámat hladovku v noci. Poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu, stimuluje chuť k jídlu a pomáhá rehydratovat.
Můžeme jej zahrnout jako přírodní džus nebo přidat do müsli .
Tvoří základ vyvážené snídaně , protože dodávají pravidelnou energii po celé ráno. Jsou nejlepším zdrojem sacharidů a obsahují vlákninu.
Mohou být užívány ve vločkách, kaši nebo toastu .
Na oves a žito jsou vynikající.
Snídaně jsou mimořádně obohaceny, pokud jsou přidány doplňky, například:
- Pšeničné klíčky
- Pivní kvasnice
- Sezamová a slunečnicová semínka
- Goji bobule
Jejich začleněním do naší snídaně zvýšíme živiny a antioxidanty.
Pokud si ráno dáte dostatek bílkovin, budeme se cítit více vzhůru a více náchylní k činu. Můžete si vybrat například:
- Vlašské ořechy
- Tofu
- Nějaká zeleninová paštika bohatá na bílkoviny
Ideální je, aby snídaně nebyla hned po probuzení . Organismus se tak postupně přizpůsobí dané aktivitě. V dopoledních hodinách si můžete dát něco jiného.
U orientálních lékařů probíhá žaludeční cyklus od 7 do 9 ráno (sluneční čas), kdy je trávení nejúčinnější.
Ačkoli mnoho snídaní je sladkých, existují i zdravé možnosti slané.
Je důležité, abyste si vybrali sacharidy z ovoce , nikoli z cukru, a aby byly vyvážené se zbytkem živin. Neměli byste zneužívat džemy a tam, kde je to vhodné, vybírat džemy se zdravými sladidly.
Studie ukazují, že u lidí, kteří jedí konzistentní snídani, je méně pravděpodobné, že budou mít nadváhu , protože jejich metabolismus je ráno aktivnější.
Snídaně s ovocem a celozrnnými obilovinami má uklidňující účinky , které vám zabrání posednout nad jídlem.
Jak stárneme, musíme snížit náš kalorický příjem a snídaně by měla být šetrnější. Je také potřeba více hydratovat a máte méně zažívací energie.
Z tohoto důvodu je vhodné jej rozdělit na dvě dávky a zahrnout přírodní džusy nebo horké cereální nápoje .
Bylo prokázáno, že děti, které dobře snídají, zlepšují školní výkon .
Navíc mají tendenci mít více železa v krvi , což zvyšuje jejich pozornost, a dobře vyživovaný mozek, díky pomalu asimilujícím sacharidům a zdravým mastným kyselinám.
Stává se to, když máte pozdní večeři, protože metabolické procesy aktivované během noci ještě úplně neskončily. Řeší se to formou lehké večeře nebo rozdělením snídaně na dvě části.
Můžeme také vstávat brzy a cvičit před snídaní.
