Nehrajte to! Sledujte svůj B12

Olga Cuevas a Lucía Redondo

Tento vitamin je nezbytný pro nervový systém a krev. Riziko nedostatků je vysoké u vegetariánů nebo lidí se špatnou absorpcí ve střevě.

Mezi příznaky nedostatku vitaminu B12 patří únava , vyčerpání, brnění, necitlivost, snížená citlivost na bolest nebo tlak, rozmazané vidění, špatná paměť , zmatenost, deprese , halucinace a změny osobnosti.

Trpí tím stále více lidí; Některé proto, že to nespolykají, a jiné proto, že to nevstřebávají. Nedostatek v důsledku nedostatečného příjmu je velmi častý u veganů , tj. Vegetariánů, kteří nekonzumují vejce ani mléčné výrobky .

Vitamin B12 není v biologicky dostupné formě v každém potravin rostlinného původu. Všechno je tvořeno bakteriemi, včetně těch ze Země a těch ve střevním traktu zvířat a lidí. To by vás mohlo přimět si myslet, že nemusíte přijímat B12, protože ho naše bakterie mohou produkovat.

Absorpce je však v tenkém střevě a syntéza (pokud existuje) probíhá v tlustém střevě. Voda a půda kontaminovaná bakteriemi často obsahují B12, což by mohlo vysvětlit, proč chybí některé venkovské veganské populace se špatnou hygienou.

Nebezpečný zmatek

Tento vitamin je známý jako kobalamin , protože molekula B12 obsahuje kobalt. V některých potravinách jsou molekuly, které se jí hodně podobají, ale nemají v těle žádnou aktivitu: nazývají se neaktivní analogy B12 .

Tato skutečnost vedla po celá léta k velkému zmatku. Za dobré zdroje B12 byly považovány výrobky jako miso a tempeh (fermentované ze sójových bobů), kysané zelí (fermentované ze zelí) a řasy, jako je spirulina . Současné studie ukazují, že obsahují neaktivní analogy, které zdaleka nepůsobí jako B12 a mohou blokovat působení autentického vitaminu.

Absorpce B12 z potravy je složitá. Na jedné straně potřebujete sekreci slin a dostatek kyseliny chlorovodíkové ze žaludku; na druhé straně je vnitřní faktor, bílkovina vylučovaná v žaludku, aby transportovala vitamin a byla absorbována v ileu.

1. K jakým funkcím slouží vitamin B12?

Tělo ho potřebuje k výrobě myelinu , který obaluje a chrání nervová vlákna. Kromě toho jej používá společně s foláty (B9) k tvorbě krevních buněk v kostní dřeni a přeměně homocysteinu spojeného se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem na methionin.

2. Jaká množství jsou potřeba za den?

Podle FESNAD (2010) jsou minimální: 2 mikrogramy (mcg) denně pro dospělého. Není však nutné ji přijímat denně, protože játra ji mohou dlouhodobě uchovávat. To znamená, že si vegan někdy všimne svého nedostatku až po několika letech (od 2 do 5).

3. Jaké problémy způsobuje nedostatek B12?

Může se vyskytnout megaloblastická nebo makrocytická anémie , která však může být někdy maskována přítomností folátů, které mohou dodávat B12. Na druhou stranu, neurologické problémy s velmi odlišnými příznaky se mohou objevit velmi pomalu .

4. Potřebují těhotné ženy a děti více?

Během těhotenství se potřeba vitaminu B12 velmi mírně zvyšuje (činí 2,2 mikrogramů) a ještě o něco více během laktace (na 2,6 mikrogramů). U kojenců potřeby rostou s věkem, od 0,4 mcg ve věku 0 až 6 měsíců do 1,1 mcg ve věku 4 až 5 let.

5. Proč je to v těhotenství nezbytné?

Během těhotenství a kojení je vitamin B12 potřebný pro normální neurologický vývoj dítěte . Nedostatek tohoto vitaminu v těchto důležitých okamžicích může způsobit nevratné poškození novorozence, jako je spina bifida nebo nedostatečný vývoj mozku.

6. Mohou mít nevegetariáni nedostatek?

Nedostatek B12 může mít kdokoli, pokud není vstřebávání dobré: kvůli atrofii žaludeční nebo střevní sliznice, změně žaludeční sekrece (gastritida, pokročilý věk, hypochlorhydrie …), chronickému průjmu , obvyklému užívání antacid nebo konzumaci alkoholu či tabáku . Léčba musí být přizpůsobena.

7. Jak zjistíte, že máte deficit?

Je vyžadován krevní test. Pokud je hladina nízká, dochází k deficitu, ale pokud je normální, není jisté, zda je analyzovaný vitamin aktivní, protože se neliší od jeho analogů. Kyseliny methylmalonové (MMA), který transformuje B12, může být měřena : její hladina musí být menší než 370 nmol / L.

8. Jakou dávku B12 je třeba doplnit?

Čím vyšší dávka, tím nižší procento absorpce, takže existuje několik možností. Můžete si vzít denní doplněk 10 mcg nebo týdenní doplněk 2 000 mcg (tato dávka není vhodná v těhotenství). Nebo po dobu asi 2 měsíců 1 000 mcg denně k naplnění jaterních zásob a následnému odpočinku.

9. Může stačit obohacené jídlo?

Mezi potraviny obohacené B12 (snídaně obiloviny, sójové výrobky, zeleninové nápoje, některé pivní kvasnice) může vyhovět potřebám B12 v případě, že minimálně 2 mcg denně požití. Ve Španělsku však existuje jen málo obohacených potravin a často se používá suplementace.