Získejte potřebné bílkoviny v rostlinných potravinách
Jaume serra
Tělo ocení pravidelný a dostatečný přísun bílkovin, ale aniž by upadalo do nadměrného množství. S rostlinnými potravinami je to snadné.
Jaký příjem bílkovin denně potřebujete?
Doposud se dospělému doporučovalo 0,8 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Citlivější techniky zvyšují hodnotu na 0,9 až 1,2 g (1 gram v kulatých číslech), přičemž variace se liší v závislosti na životní fázi.
Vegani, kteří se kromě masa a ryb vzdávají vajec a mléčných výrobků, by měli denně jíst cereálie, luštěniny a ořechy a tyto potraviny kombinovat, aby získali úplnější bílkoviny.
Nejvíce bílkovinných rostlinných potravin
Potravinami s největším obsahem bílkovin jsou luštěniny (20–35%), s nimiž můžete připravovat nejrůznější přípravky. Za nimi následují ořechy a semena (13-26%) a obiloviny (7-14%).
Bez ohledu na množství určuje poměr mezi aminokyselinami, které tvoří bílkoviny každé potraviny, její biologickou kvalitu pro člověka. Jedná se o kvalitu bílkovin v různých rostlinných potravinách:
- Velmi dobré: luštěniny (sója, cizrna, fazole, fazole, čočka, tofu, sójové mléko …), ořechy a semena (sezamová, slunečnicová nebo dýňová), mikrořasy (spirulina, Klamath …), quinoa, pohanka.
- Dobré: oves, hnědá rýže, pšenice, těstoviny a obiloviny obecně, brambory.
- Diskrétní: ovoce a zelenina obecně.
- Null: rostlinné oleje.
Věnujte pozornost obsahu vody: Sušené luštěniny mají 20% bílkovin , ale když absorbují vodu na vaření, zdvojnásobí svou hmotnost, což sníží jejich obsah bílkovin na polovinu.
Jak kombinovat rostlinné bílkoviny?
Některé kombinace potravin zvyšují využití jeho aminokyselin. Nemusí to být u stejného jídla, ale některá jídla vám to usnadní:
Obiloviny a luštěniny
- Rýže s čočkou, cizrnou nebo fazolemi.
- Cizrna s těstovinami (polévka).
- Fazole s kukuřičnými tortilly.
- Falafels s pita chlebem.
Luštěniny a semena
- Cizrna se sezamem (hummus).
- Cizrnové karbanátky a dýňová semínka.
- Salát s arašídy a slunečnicovými semínky.
Různé kombinace
- Proso s ořechy a zeleninou.
- Salát s kuskusem a fazolovými klíčky.
- Bramborová kaše se strouhaným veganským sýrem.
Ořechy a luštěniny
- Arašídové a lískové ořechy.
- Rýže s kešu a čočková polévka v indickém stylu.
- Fazolový guláš s piniovými oříšky.
