Získejte potřebné bílkoviny v rostlinných potravinách

Jaume serra

Tělo ocení pravidelný a dostatečný přísun bílkovin, ale aniž by upadalo do nadměrného množství. S rostlinnými potravinami je to snadné.

Jaký příjem bílkovin denně potřebujete?

Doposud se dospělému doporučovalo 0,8 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Citlivější techniky zvyšují hodnotu na 0,9 až 1,2 g (1 gram v kulatých číslech), přičemž variace se liší v závislosti na životní fázi.

Vegani, kteří se kromě masa a ryb vzdávají vajec a mléčných výrobků, by měli denně jíst cereálie, luštěniny a ořechy a tyto potraviny kombinovat, aby získali úplnější bílkoviny.

Nejvíce bílkovinných rostlinných potravin

Potravinami s největším obsahem bílkovin jsou luštěniny (20–35%), s nimiž můžete připravovat nejrůznější přípravky. Za nimi následují ořechy a semena (13-26%) a obiloviny (7-14%).

Bez ohledu na množství určuje poměr mezi aminokyselinami, které tvoří bílkoviny každé potraviny, její biologickou kvalitu pro člověka. Jedná se o kvalitu bílkovin v různých rostlinných potravinách:

Velmi dobré: luštěniny (sója, cizrna, fazole, fazole, čočka, tofu, sójové mléko …), ořechy a semena (sezamová, slunečnicová nebo dýňová), mikrořasy (spirulina, Klamath …), quinoa, pohanka.
Dobré: oves, hnědá rýže, pšenice, těstoviny a obiloviny obecně, brambory.
Diskrétní: ovoce a zelenina obecně.
Null: rostlinné oleje.

Věnujte pozornost obsahu vody: Sušené luštěniny mají 20% bílkovin , ale když absorbují vodu na vaření, zdvojnásobí svou hmotnost, což sníží jejich obsah bílkovin na polovinu.

Jak kombinovat rostlinné bílkoviny?

Některé kombinace potravin zvyšují využití jeho aminokyselin. Nemusí to být u stejného jídla, ale některá jídla vám to usnadní:

Obiloviny a luštěniny

Rýže s čočkou, cizrnou nebo fazolemi.
Cizrna s těstovinami (polévka).
Fazole s kukuřičnými tortilly.
Falafels s pita chlebem.

Luštěniny a semena

Cizrna se sezamem (hummus).
Cizrnové karbanátky a dýňová semínka.
Salát s arašídy a slunečnicovými semínky.

Různé kombinace

Proso s ořechy a zeleninou.
Salát s kuskusem a fazolovými klíčky.
Bramborová kaše se strouhaným veganským sýrem.

Ořechy a luštěniny

Arašídové a lískové ořechy.
Rýže s kešu a čočková polévka v indickém stylu.
Fazolový guláš s piniovými oříšky.