5 tipů na stravování během menopauzy

Jaume serra

Tato přechodná fáze mezi plodným obdobím a klimakterikem má specifické nutriční nároky.

5 tipů na stravování během menopauzy

1. Kalorický příjem v menopauze

Od 40 let klesá potřeba metabolické energie u žen o 5% každé desetiletí . To se promítá do požadavku na nižší kalorický příjem, protože metabolismus se zpomaluje.

2. Upřednostněte čerstvou zeleninu a ovoce

Je nutné konzumovat 5 nebo 6 porcí zeleniny , zeleniny a ovoce denně (včetně citrusových plodů). Syrová zelenina obsahuje více vitamínů, minerálů a vlákniny a přispívá k lepšímu výživovému stavu.

3. Sacharidy

Ty s pomalou nebo komplexní absorpcí jsou ty, které dodávají energii do buněk s pravidelností a efektivnějším spalováním (nízký glykemický index). Musí být základem stravy (45–60% celkových kalorií ve stravě) a jejich hlavním zdrojem jsou luštěniny a celozrnné výrobky.

4. Zdravé tuky

V této fázi dochází k významným změnám v lipidovém profilu žen. Omega-3 (EPA / DHA) zlepšit profil, snížení triglyceridů a spotřeba se snižuje LDL ( "špatný"), a zvyšuje hladinu HDL ( "dobrý"). Měla by se konzumovat zelenina bohatá na kyselinu alfa-linolenovou , prekurzor EPA a DHA (oleje z pšeničných klíčků, sójové boby, vlašské ořechy …).

5. Příjem vápníku

Pokles estrogenu způsobuje snížení kostní hmoty. Před věkem 50 let se doporučuje užívat 1 000 mg vápníku denně a 1 500 mg denně v pozdějších letech.

Vápník se nachází v luštěninách, ořechech, ančovičkách … Aby bylo vstřebávání vápníku vysoké, je nezbytný vitamin D , který lze zachytit opalováním během fyzického cvičení.

Populární Příspěvky