Antidepresiva, která máte ve spíži

Dr. Odile Fernández

Věděli jste, že některé potraviny mohou být stejně účinné jako antidepresiva? Prostřednictvím výživy můžeme zlepšit naši náladu, získat pohodu a energii, cítit se lépe a šťastněji.

Naše schopnost cítit, myslet a jednat a také zůstat v harmonii se sebou samými závisí na normálním fungování mozku a neurotransmiterů. Pokud je produkce neurotransmiterů nadměrná, nedostatečná nebo nulová, objevují se problémy a nemoci, jako je schizofrenie, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, úzkost nebo deprese. Správná výživa nám může pomoci obnovit rovnováhu v našem mozku.

Výživa a neurotransmitery

Serotonin , známý také jako štěstí hormonu , je neurotransmiter, který, když se zvyšuje, se vztahuje k pocitu klidu, trpělivosti, wellness, relaxace, zvýšené vlastní - úcta a koncentraci.

Sekrece serotoninu, neurotransmiteru, který souvisí s pocitem klidu a pohody, se zvyšuje, pokud založíme stravu na světě rostlin.

Vysoký obsah zeleniny může snížit pravděpodobnost deprese o 62% . Zvyšuje se také, pokud cvičíme tělesné cvičení , opalujeme se dvacet minut denně a cvičíme relaxaci a pozornost .

Serotonin navíc vyrovnává další neurotransmitery, jako je dopamin a norepinefrin , které jsou spojeny se strachem, úzkostí a poruchami příjmu potravy.

Tryptofan, další dobré antidepresivum

Potraviny bohaté na tryptofan, esenciální aminokyselinu pro stravu, fungují jako přírodní antidepresiva. Ve skutečnosti byla strava s nízkým obsahem tryptofanu spojena s podrážděností, hněvem a depresí.

Aby se tryptofan dostal do mozku a syntetizoval serotonin, je nutné jej konzumovat mimo jiné spolu se sacharidy, hořčíkem, draslíkem a kyselinou listovou . Tento požadavek splňují některá jídla, jako jsou slunečnicová a dýňová semínka, ořechy - zejména vlašské ořechy -, banány a mateřské mléko.

Potraviny, které odvracejí chronický stres

Dopamin je neurotransmiter, který pomáhá nervové buňky komunikovat s sebou. Souvisí to s pocitem rozkoše a pohody . Chronický stres může vyústit v nedostatek dopaminu, a tam je větší riziko deprese, sociální fobie, deficit pozornosti s hyperaktivitou nebo Parkinsonovy ‚s nemocí.

Aminokyseliny tyrosin a fenylalanin stimulují jeho produkci. Těchto látek je ve světě rostlin mnoho. Proto získáme „účinnější“ tyrosin, pokud jíme více ovoce, zeleniny, ořechů a semen.

• Bohatý na tyrosin: banán, jablko, meloun, vejce, ryby, zelené listy, okurky, avokádo, řepa, ořechy, luštěniny, kurkuma, tmavá čokoláda, oves, sezamová semínka, konopí a dýně.

Jeden banán obsahuje více než deset miligramů dopaminu (dospělý potřebuje 1,3 mg denně). Čím je zralejší, tím více dopaminu obsahuje.

• Bohatý na fenylalanin: mateřské mléko, luštěniny, arašídy, mandle, chřest, mangold, sladké brambory, kukuřice a pivovarské kvasnice.

Antioxidační zelenina a ovoce

Zdá se, že volné radikály hrají při depresi důležitou roli . Ovoce a zelenina mají velkou antioxidační sílu, a proto neutralizují
volné radikály.

Strava bohatá na antioxidanty je spojována s nižším rizikem deprese, úzkosti, malátnosti a poruch nálady.

Jídlo oranžová, červená a žlutá jsou bohaté na karotenoidy, antioxidanty, které chrání naše duševní zdraví. Rajčatový lykopen nebo v menší míře vodní meloun vynikají jako vynikající antioxidanty účinné proti depresi.

Z ovoce si zaslouží zvláštní zmínku ananas . Studie provedená skupinou Dr. Parleho u myší prokázala, že účinek ananasového koncentrátu
v džusu byl podobný antidepresivnímu účinku jako fluoxetin a imipramin , dva léky běžně používané k léčbě deprese.

Ananas stimuluje emoční pohodu a je spojencem proti frustraci.

Kromě toho inhibuje enzym monoaminooxidázu (MAO) , který je na vysokých úrovních spojen s depresí a ničí neurotransmitery, jako je serotonin a dopamin , nezbytné pro duševní zdraví.

Méně zánětu, více zdraví

Při chronickém zánětu tkání existuje větší riziko deprese. Podívejme se, které potraviny způsobují zánět a které ho snižují.

Veganská strava může zlepšit vše od nálady po produktivitu

Arachidonová kyselina (ARA) je prozánětlivý složka přítomná v potravinách živočišného původu , a pokud jsou konzumovány často spustí neurozánětlivých kaskády, která má negativní vliv na náladu.

Byl prokázán pozitivní účinek, který může mít vyloučení masa z naší stravy na naše zdraví.

Tým Dr. Beezholda na Illinoiské univerzitě shromáždil skupinu mužů a žen, kteří jedli maso alespoň jednou denně, a vyřízli ho ze stravy, aby zjistili, co se děje s jejich náladou. Už po dvou týdnech bez masa si účastníci výrazně zlepšili náladu.

Studie byla provedena v pracovním kontextu a výsledky ukázaly, že po dodržení veganské stravy se snížila deprese, úzkost a únava, emoční stav pracovníků se zlepšil, stejně jako každodenní fungování, vykazující více energie a zlepšení produktivita, kromě optimalizace lipidového profilu a inzulínové rezistence.

Koření, přírodní protizánětlivé látky (a antidepresiva)

Koření, zejména kajenský pepř, chilli, zázvor, kurkuma, pepř, skořice, hřebíček a kardamom , jsou účinnými
přírodními protizánětlivými látkami a pomáhají zlepšovat náladu. Nezapomeňte je použít ve svých receptech.

Lidská klinická studie porovnávala kurkumin, fytochemikálii nalezenou v kurkumě, s fluoxetinem, lékem běžně používaným
při depresi, a ukázala, že kurkumin měl podobný účinek jako fluoxetin, aniž by měl vedlejší účinky tohoto léku.

Psychobiotika ve spíži

Péče o naši střevní flóru pomáhá zlepšit dobré bakterie schopné stimulovat bílé krvinky k zastavení zánětu a vzpoury nádorových buněk. Začlenění psychobiotik , tj. Živých organismů, pomáhá udržovat duševní zdraví.

• Probiotika : jogurt (nejlépe kozí nebo ovčí), kefír (s vodou nebo kombuchou), nakládaná zelenina, jako je zelí, olivy, organický jablečný ocet, tamara (sójová omáčka), tempeh nebo miso.
• Prebiotika : mateřské mléko, česnek, cibule, rajčata, chřest, celozrnné výrobky, pampeliška a banán.

Omega 3 pro dobrou náladu

Existuje vztah mezi nízkou hladinou omega 3 v krvi a nízkou nebo depresivní náladou. Čím vyšší je spotřeba omega 3 ve stravě, tím méně deprese. Nedostatky omega-3 byly také pozorovány u hyperaktivity, bipolární poruchy, úzkosti, stresu a demence. U deprese i rizika sebevraždy byl pozorován vysoký vztah mezi omega 6 a omega 3.

Když se hladiny omega 3 ve stravě zvyšují a hladiny omega 6 snižují, snižuje se produkce zánětlivých látek a zlepšuje se celková nálada.

Omega 3 s největší antidepresivní účinností je díky svému silnému protizánětlivému účinku kyselina eikosapentaenová (EPA) . EPA může pozitivně ovlivnit imunitní systém a snížit některé míry zánětu.

Pro zlepšení nálady vezmeme v úvahu:

• Přidejte do receptů potraviny bohaté na omega 3 , jako jsou mořské řasy, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a ryby.
• Omezte potraviny bohaté na omega 6 přítomné v mase, mléce, rafinovaných rostlinných olejích, pečivu a pečivu.