10 technik k relaxaci ve stresujícím světě

Gema Salgado

Lidé mají vrozenou schopnost relaxovat, ale ne vždy ji využívají. Příčinou je život ponořený do akce, konkurenceschopnosti a neustálého stresu.

Avrielle Suleiman-unsplash

Relaxace by neměla být cílem přístupným pouze během prázdnin, měla by se stát každodenním zvykem, jak si užívat zdraví a klidný život. V těžkých chvílích náš život ovládá strach a stres, které nás tlačí k tomu, abychom se zlepšovali a objevovali sami sebe.

Mezi každodenními pracemi potřebujeme čas pro sebe, který nám umožní uvolnit se, nadechnout se a distancovat se od konfliktů a tlaků . Ale nemluvíme o prázdninové oáze jednou nebo dvakrát ročně, ale o způsobu života, který usnadňuje každodenní odpočinek, pomáhá přesměrovat obtížné situace a především nás učí vědomě zvládat stres a pozitivně.

Vyberte si nejvhodnější relaxační techniku

Různé techniky mysli a těla , které navrhujeme, mají schopnost jednat na různých úrovních:

• Upřednostňují hlubší dýchání, schopné vyrovnat všechna naše životně důležitá centra a eliminovat toxické účinky nepřetržitého stresu.
• Pomáhají identifikovat, které svaly odrážejí napětí.
• Umožňují nám získat více energie těla, abychom se cítili silní.
• Umožňují nám jít do sebe, abychom uklidnili duševní hluk, který nám brání jasně vidět vhodnou cestu.

1. Klid s jógou

Prostřednictvím různých ásan nebo fyzických pozic umožňuje tato starodávná disciplína přizpůsobit a harmonizovat fyzické tělo s jemným tělem (emocionálním, mentálním a duchovním). Když je této integrace dosaženo, člověk zažívá zastavení duševních výkyvů a také uvolňování utrpení.

Jeho název je odvozen od sanskrtského slova yug (unie), takže je mnohem víc než jen zdroj, na který se můžete obrátit, když máte fyzické problémy nebo jste ve stresu. Je to především disciplína, kterou je vhodné pravidelně cvičit , abychom zůstali v rovnováze, vědomi a bez rozdělení mezi všemi aspekty našeho bytí.

Jak říká BKS Iyengar ve své knize Světlo o životě: „Když vám řeknu, abyste uvolnili mozek, nemůžete to udělat. Ale když vám dám určitou asanu, mozek se uvolní a vy se uklidníte. Pokud uděláte Halasanu (pluh), Váš mozek ztichne, i když nevíte, jak k této transformaci došlo. To je krása jógy. “

K nejvíce efektivní zaujímané napětí uvolňováním jsou ty, které podporují otevření hrudníku:

• kobra (Bhujangasana)
• ryba (Matsyasana)
• most (Setu bandha Sarvangasana)
• jakékoli zkroucení nebo obrácené držení těla

Další asanou, která posiluje smysl pro rovnováhu a centrální nervový systém a zvyšuje duševní čistotu, je horská póza (Tadasana):

1. Postavíme se, chodidla zcela k sobě, od paty až k prstům na nohou a nohy jsou plně natažené.
2. Zpevňujeme glutety a ohýbáme pánev dovnitř , abychom vytvořili přímku od temene k ocasní kosti.
3. Oddělíme ruce od těla, čímž vytvoříme trojúhelník, jehož vrchol je horní část hlavy.
4. V této poloze zůstáváme asi deset minut a soustředíme pozornost na stabilitu, kterou poskytuje z oblasti břicha, a na klidné a pravidelné dýchání.

2. Tai Chi pro harmonizaci držení těla

Slovo Tai Chi označuje harmonizaci nejdůležitější energie , chi nebo životní síly. Jedná se o techniku ​​s pomalými a jemnými cviky, které připomínají pohybovou meditaci, ideální pro odstranění spěchu, protahování a cvičení těla , soustředění mysli na přítomnost a rozvíjení nové citlivosti: přitahování, pohybu a držení „koulí“ energie, která zvyšuje vitální čchi a učí, jak v nejrůznějších situacích proudit uvolněně.

Pravidelné cvičení tai chi vám umožní zůstat ve spojení s vaším interiérem a odložit stres stranou.

Často si neuvědomujeme, co děláme, protože naše myšlenky jsou zaneprázdněny jinými věcmi. Všímavost spočívá v úmyslném věnování pozornosti pouze přítomnosti a pouze tomu, co děláme v každém okamžiku.

Erich Fromm ve své knize The Authentic Life uvedl: „Pokud se soustředím, když s někým mluvím, když čtu, když chodím …, není nic důležitějšího než to, co dělám tady a teď“. Tuto meditaci všímavosti lze praktikovat s každodenními úkoly .

Prostřednictvím této praxe zůstáváme v přítomnosti a odkládáme předmět našeho stresu a starostí .

4. Plný dech

Dýchání je bránou k životu a také nejbezprostřednějším způsobem, jak dosáhnout vyrovnanosti, když se vše zdá, že se mu vymklo z rukou. Tento proces zahrnuje celé tělo, ale bránicí sval hraje klíčovou roli . Když jej nevidíme ani se ho nedotkneme, máme tendenci zapomínat na jeho schopnost pohybovat se a zajistit, aby fungoval podle svých schopností.

Když jsme ve stresu, dýchání je rychlé, mělké a nedostatečně okysličuje buňky ani mozek. Pokud se zpomalí a prohloubí, srdeční frekvence klesá a napětí klesá .

Abyste toho dosáhli, musíte se obklopit harmonickým a klidným prostorem.

Vědomým , plným a hlubokým dýcháním zaměřeným na inspiraci a výdech je možné odblokovat myšlenky a snížit napětí:

1. Zavřeme oči a opřeme si ruce o břicho.
2. Zhluboka se nadechneme nosem a představíme si, že vzduch vstupuje a směřuje k hlavě.
3. Všimli jsme si, že břicho bobtná při spouštění bránice.
4. Udržujeme inspiraci po dobu čtyř sekund počítáním času a poté jemně vytlačujeme vzduch ústy a počítáme znovu další čtyři sekundy, dokud neucítíme, že se břicho vyprazdňuje.
5. Můžeme zdůraznit výdech kontrakcí břišních svalů směrem dovnitř, abychom vytlačili vzduch ven.

5. Kreativní vizualizace

Efektivní praxí, která se snaží zlepšit konkrétní stránku života, neutralizovat negativní stav (neklid, úzkost) nebo přilákat efektivní výsledky, je použití myšlenky k vytvoření pozitivních obrazů, které podporují příznivou změnu na fyzické nebo duševní úrovni.

Tato metoda zvaná vizualizace nespočívá ani tak v představách, jako ve vytváření realistických a evokujících obrazů, kterými se vydláždí cesta k našim životně důležitým cílům a transformuje negativní myšlenky na užitečnou energii pro jejich přístup. Protože mozek příliš nerozlišuje mezi tím, co ve skutečnosti vidí a co si představuje, vizualizace téměř okamžitě buduje pohodu a sebevědomí .

Kreativní vizualizace využívá myšlenky k vytváření pozitivních obrazů, které podporují pozitivní změnu na fyzické nebo duševní úrovni.

K procvičení této techniky je nutné se nejprve uvést do stavu hluboké relaxace v pohodlné poloze a zavřít oči dlouhými a hlubokými dýchacími cykly. Pak:

1. Vytváříme jasný obraz se všemi druhy podrobností o ideální situaci, které chceme dosáhnout: kreativnější práce , lepší tvář nemoci , menší strach …
2. S touto vizualizací si představujeme, že jsme na druhé straně překážky: splnili jsme cíl a dostali jsme se do nového stavu.
3. Z tohoto pohledu zažíváme štěstí, které vyřešená situace přináší do všech detailů (zvuky, vůně …).
4. Užíváme si tento pocit, který nám naznačuje, a klidně se vracíme do současnosti.
5. Jakmile je vizualizace dokončena, každý den evokujeme tento obrázek, mentálně rozšiřujeme jeho detaily a specifikujeme ho co nejvíce.

6. Autogenní trénink

Vytvořil Johannes B. Schultz na počátku 20. století a jedná se o formu intenzivní a hluboké relaxace založené na šesti mentálních cvičeních, která zmírňují účinky stresu a uvolňují emoční a myšlenkové napětí.

Inspirován také autohypnózou , hlubokou relaxací a využitím samoléčebných mechanismů je dosaženo klidnějšího fyzického a emocionálního stavu. Cvičení jsou vyvíjena postupně.

Skládají se z vnímání tělesné hmotnosti (svalové napětí), tepla (vaskulární relaxace), pulzace (srdeční regulace), dýchání (regulace dýchání), solárního plexu (regulace břišních orgánů) a hlavy (mozková regulace).

Chcete-li si je procvičit, musíte si lehnout se zavřenýma očima a mentálně opakovat každou z následujících vět třikrát a pokusit se vytvořit obrazy a vjemové vjemy, které posilují to, co potvrzujeme:

• "Moje pravá ruka mě váží, moje levá ruka mě váží, obě paže mě váží, moje pravá noha mě váží, moje levá noha mě váží, obě nohy mě váží …"
• „Moje pravá paže je horká, moje levá je horká, obě paže jsou horké, pravá noha je horká, moje levá je horká, obě nohy jsou horké…“
• „Moje ruce a nohy jsou těžké.“
• „Můj srdeční rytmus je klidný, moje plíce dýchají, můj solární plexus je horký, moje čelo je studené …“

Tyto fráze by se měly střídat s jinými: „Jsem klidný.“ Dokončete tím, že zhluboka dýcháte a otevřete oči.

7. Svalová relaxace

Fyzioterapeut Edmund Jacobson objevil v roce 1920, že svalové napětí téměř vždy skrývá stav úzkosti a že stres lze snížit postupným napínáním a uvolňováním svalů.

Relaxace může změnit vnímání našeho prostředí, protože všechny situace lze lépe ocenit na vyrovnanosti.

Jedná se o dvoustupňovou metodu, při které jsou svaly různých částí těla střídavě napnuté a uvolněné:

1. Když jste uvolněni, zaměřte se na pravou nohu.
2. Napněte své svaly mačkáním, jak jen můžete, a počítáním do deseti.
3. Pravá noha je uvolněná a uvolněná a sleduje, jak ztrácí sílu.
4. Zůstáváte uvolněni a pomalu dýcháte.
5. Totéž se děje s levou nohou a tato dynamika uvolnění napětí je sledována se zbytkem těla.

8. Sophrologie

To bylo vytvořeno Dr. Alfonso Caicedo v roce 1960, kolumbijský lékař, který žil v Madridu, žák profesora Lópeze-Ibora. Alfonso Caicedo si uvědomil, že pro mnoho z jeho pacientů bylo naučit se relaxovat stejně nebo účinnější než některé léky, které předepisoval na jejich onemocnění . To ho přimělo vyvinout efektivní relaxační techniku.

Sophrologie se dnes uplatňuje v terapeutických oborech (fobie, úzkost, stres …), pedagogických (pomoc při výuce technik, jako je paměť , sebeovládání nebo znalost jazyků ) a také v preventivní oblasti jako profylaktické opatření .

„Je to užitečná technika k převýchově emocí a schopnost předvídat situace, které teprve přijdou a které by nám mohly v budoucnu ublížit,“ říká Alberto García Álvarez, lékař a odborník na sofrologii. Sophrologie využívá každodenní mentální trénink s cvičením, které zahrnuje dvě úrovně relaxace: jednoduchá, při níž se vytváří povědomí o schématu distenze těla, a dynamická relaxace rozdělená do tří stupňů.

První z nich, který lze provést ve stoje, probouzí smysly a aktivuje všechny části těla cvičení podobnými józe , vytvářející pocity pohody. Druhý stupeň, inspirovaný spíše buddhistickými technikami , se také zaměřuje na vnímání těla. A třetí je založeno hlavně na technikách meditace a intuice.

Padabhyanga má velkou prestiž v ajurvédské tradici pro jeho přínos pro zdraví. V Indii se před spaním praktikuje každodenní rituál, kde se relaxuje, předchází nemocem a posiluje obranyschopnost.

Ke stimulaci hmatu a eliminaci toxinů při masáži můžeme použít sezamový olej nebo mandlový olej smíchaný s několika kapkami levandulového éterického oleje, který uklidňuje.

Ájurvédská masáž a samo-masáž je jednoduchá a účinná terapie. Protože nohy jsou reflexní zónou, když s nimi manipulujeme, aktivujeme zbytek těla:

1. Otřeme si podrážku všech prstů v kruhovém směru a roztáhneme je.
2. Budeme aplikovat lehký tlak na každém bodě chodidle .
3. Budeme mačkat na obou stranách paty a masírovat kotníky.
4. Nakonec promneme nárt chodidla a lýtko.

10. Pránájáma

Jedním ze způsobů, jak najít klid, uniknout stresu a posílit vitální energii, je cvičit dýchací techniky jógy nebo pránájámy . Anuloma viloma nebo střídavé dýchání je pranayama technika používaná ke zklidnění mysli, velmi užitečné pro zvládnutí vypjatých situacích nebo při odpočinku před spaním.