Co je „rychlá chůze“? Objevte zdravou rychlost

Claudina navarro

Říká se nám, že chůze „lehkým“ nebo „rychlým“ tempem je pro naše zdraví prospěšná, ale jak poznáme, že jedeme příliš pomalu nebo příliš rychle?

Chcete vědět, kolik byste měli cvičit, abyste se udrželi ve formě, a radí vám například kráčet 7-8 kilometrů denně rychlým tempem. A rychlost je klíčem, protože pokud jdete příliš pomalu, jako byste šli, nemůžete očekávat všechny možné výhody cvičení.

Ale co je svižná nebo svižná chůze? Co je pro některé pomalé, pro jiné rychlé? Není to velmi subjektivní hodnocení? Ano, je, a proto se odborníci jako Dr. Catrine Tudor-Locke chtěli doladit.

Perfektní tempo zdravé chůze

První odpověď od odborníka může znít: rychlost by měla stačit na ztrojnásobení klidové rychlosti metabolismu . Což toho moc nevysvětluje.

Další typická odpověď od odborníka by byla: vhodná rychlost je rychlost, která vyžaduje 70% naší maximální srdeční frekvence. To nám nejen nenabízí srozumitelné rady, ale také nastoluje otázku, jaká bude maximální tepová frekvence.

Umíš zpívat?

Středisko vlády USA pro kontrolu a prevenci nemocí nabízí lyrickější rady: rychlá chůze vám umožní mluvit, ale nezpívat. Ale vyžaduje zvláštní osobu, aby zpívala během cvičení pro technické kontroly.

Catrine Tudor-Locke z University of Massachusetts v Amherstu zveřejnila studii v British Journal of Sports Medicine, aby tuto otázku jednou provždy vyřešila.

Kolem 100 kroků za minutu

Po analýze 38 nejpřísnějších studií o tělesném cvičení, zdravotních výhodách a srdeční frekvenci, respirační frekvenci, rychlostech metabolismu, různých indexech tělesné hmotnosti, věku a dalších proměnných, našel téměř milimetrovou odpověď: rychlá chůze je ta, která pokrývá 4 , 3 km za hodinu. Jinými slovy, 100 kroků za minutu (tj. Téměř dva za sekundu). Tyto údaje jsou již docela konkrétní a praktické.

Nepotřebujete žádnou aplikaci nebo gadget našroubovaný na paži. Spočítejte kroky, které podniknete za 10 sekund, a vynásobte 6, abyste našli své tempo.

Je to rychlost, která je pro většinu lidí pohodlná, nikoli namáhavá. Pokud jste ve velmi dobré fyzické kondici a máte méně než 60 let, můžete udělat několik dalších kroků za minutu, říká Tudor-Locke.

Jak dlouho?

Jakmile přesně víme, jaké je vhodné tempo, musíme si ujasnit čas nebo vzdálenost. Massachusettský lékař navrhuje minimálně 3000 světelných kroků denně nebo půl hodiny chůze.

Množství spálených kalorií za půl hodiny lehké chůze závisí na faktorech, jako je tělesná hmotnost, sklon terénu nebo teplota, ale v průměru můžeme spálit asi 250 kalorií.

Cvičení s výše uvedenými požadavky přináší obecný přínos pro naše zdraví: pro kardiovaskulární a dýchací systém, pro mozek, imunitu nebo pohybový aparát.

Pokud se ale cítíme pohodlně, můžeme přejít od „lehké“ k „rychlé“ chůzi. Tudor-Locke nebije kolem křoví: tempo vědecky energické chůze je 130 kroků za minutu. Trochu více než 140 kroků - a budete běžet.

Protahování, síla, rovnováha

Dosud jsme mluvili o aerobním cvičení, které vyžaduje úsilí dýchacího systému a srdce. Zdravotní péče však také vyžaduje svalové úsilí, rovnováhu a vědomí těla.

Kompletní fyzická aktivita proto vyžaduje další typy doplňkových cvičení: strečink nebo jóga, pilates nebo cvičení s váhami nebo stroji, tai chi a chikung jsou některé postupy a disciplíny, které nám pomáhají pracovat na těchto aspektech.