Připravte si týdenní dávkové vaření za 90 minut
S tímto menu založeným na zelenině pečené v troubě budete mít jistotu všech pokrmů týdne.
Dnes vysvětluji, jak připravit týdenní jídla za přibližně 90 minut . Jsou velmi jednoduché a vycházejí ze společného základu: pečené zeleniny .
Ve všech pokrmech je nějaká zelenina pečená v troubě a čas potřebný k její opékání je to, co věnuji přípravě zbytku ingrediencí, takže když jsou hotové, musím je promíchat a uložit do ledničky nebo do mrazák (pokud to všechno připravím v neděli, jídla ze středy, čtvrtka a pátku jdou do mrazáku).
Buďte opatrní, jedná se o ukázkové menu , abyste viděli, jak si uspořádat jídlo , nejedná se o dietní vodítko . Upravte pokrmy podle svých potřeb a preferencí.
1. Pečená zelenina
Jako základ pro tuto ukázkovou nabídku připravíme spoustu pečené zeleniny . Využijeme největší zásobník, který se vejde, a naplníme ho veškerou zeleninou, kterou chceme.
Je vhodné zahrnout některé, které máme rádi plněné, například sladké brambory nebo brambory , protože tak budeme muset udělat jen řez a dát náplň, kterou chceme, dovnitř, abychom měli jídlo hotové.
Pokud je vaše trouba malá, můžete to udělat ve dvou dávkách. V každém případě, pečení zeleniny , i když to nějakou dobu trvá, nevyžaduje žádné úsilí a až bude hotové, připravíme zbytek základních surovin na celý týden.
2. Luštěniny
Den předtím je necháme namočit, abychom je změkčili. Vypusťte je a vařte je v tlakovém hrnci zvlášť (jednou cizrnu, jednou fazole, jednou čočku atd.).
Pokud na to nemáte čas a / nebo prostor, můžete vždy použít konzervovanou zeleninu , která je již vyrobena. Stačí je vytáhnout a vypustit. S luštěninami můžete udělat mnoho receptů. Navrhuji, abyste si při vaření zeleniny udělali také hummus. Můžete inovovat a přidávat další přísady podle svého vkusu nebo vytvořit několik hummusů s červenou paprikou , s avokádem …
3. Těstoviny a rýže
Pro ukázkové menu jsem pro větší pohodlí použil kuskus a hnědou rýži , ale můžete si připravit quinoa, špagety, spirály (celozrnné nebo čočkové). Zatímco se zelenina praží, připravte těstoviny a rýži v samostatných nádobách a ujistěte se, že jsou suché a sypké.
4. Další přísady: tofu, texturovaná sója nebo tempeh
Tofu nepotřebuje přípravu, ale můžete také hnědé to v pánvi po dobu několika minut přidá špetku sójové omáčky na konci vaření. Tofu již budete mít připravené na jakékoli jídlo. Můžete také použít uzené tofu , které má mnohem větší chuť.
Tempeh může být střih a přidat přímo do jídla, ale pokud dáváte přednost, Dora několik plátků na pánvi pro chuť a křupavou texturu.
TVP vyžaduje hydrataci a vaření . Můžete to udělat na pánvi nebo dát texturovanou sóju, spolu s vodou a kořením, do nádoby a do ledničky, abyste ji v tuto chvíli restovali nebo zahřáli.
5. Čerstvá zelenina, ořechy, omáčky a dresinky
Všechna tato jídla můžeme vylepšit přidáním čerstvé zeleniny (jaká je, nebo ve formě salátu), jako je rukola, jehněčí salát, špenát, klíčky a klíčky atd.
Tyto ořechy nevyžadují žádnou speciální přípravu buď a jsou uloženy ve spíži. Použijte je do svých pokrmů. Přidejte hrst vlašských ořechů, piniových oříšků, mandlí atd. Totéž s lněnými semínky (nejprve je trochu rozdrťte), gomasio nebo tahini.
Koření vám pomůže bez námahy vytvářet složitá jídla. Například pro kari se používá směs kari koření nebo garam masala . Pro kuskus kus ras-el-hanout nebo alespoň papriky, kmínu a pepře. K restování použijte tymián a petržel .
Týdenní menu pro dávkové vaření
Toto menu může sloužit jako příklad.
- Pondělí: Miska humusu s restovanou zeleninou
- Úterý: Celozrnná mísa s kuskusem Buddhy s restovanou cizrnou, hummusem, restovanou zeleninou a cherry rajčaty
- Středa: Čočkové kari s rýží a zeleninou
- Čtvrtek: Hnědá rýže restovaná s cizrnou a zeleninou
- Pátek: Celozrnný kuskus s restovanou zeleninou
2. Večeře
- Pondělí: Tofu se salátem
- Úterý: Sladké brambory plněné rýží s tofu
- Středa: Zeleninová pita s cizrnou a tahini
- Čtvrtek: Fazole restovaná se zeleninou
- Pátek: Cizrnový salát se špenátem, cibulí a tahini
3. Příprava
Mísa hummusu s restovanou zeleninou: do misky dejte pár lžící hummusu, přidejte špetku papriky a nahoře nakrájenou restovanou zeleninu. Chcete-li to dokončit, můžete přidat semínka a ořechy.
Tofu zábaly se salátem: Použijte pšeničné nebo kukuřičné tortilly. Vložte tofu a hrst pečené a syrové zeleniny (například pečený pepř, salát, jehněčí salát, klíčky atd.). Přidejte trochu omáčky, pokud máte chuť.
Kuskusová miska Buddhy: vložte kuskus do mísy. Nahoře je cizrna restovaná s kořením, pár polévkových lžící humusu, pečená zelenina (cuketa, lilek, brokolice…) a nějaká čerstvá cherry rajčata . Můžete přidat ořechy, semena a ovoce (například avokádo) a jako omáčku, zálivku podle chuti nebo tahini.
Plněné sladké brambory : sladké brambory rozkrojte podélně na polovinu a naplňte je vařenou hnědou rýží, nakrájeným nebo nakrájeným tofu a jakoukoli zeleninou, kterou máte rádi (květák, cibule atd.).
Čočková kari s rýží: na pánvi dejte všechny ingredience dohromady, přidejte kari a tolik vody, aby se mírně zakryla. Nechte to vařit a několik minut redukujte. Pokud dáváte přednost, dělejte to pouze se čočkou a rýži podávejte z boku nebo z boku, aby nebyla příliš měkká.
Zeleninová pita : otevřete si pita chléb a přidejte vařený cizrnu (jak je nebo restovanou) a zeleninu. Jako omáčku použijte tahini. Můžete přidat další přísady, jako je cibule, kukuřice, rukola, nasekané čekanky.
Restovaná rýže s cizrnou a zeleninou: Musíte jen restovat všechny ingredience dohromady. Nejlepší zelenina nakrájená na střední kousky. Přidejte koření jako tymián, černý pepř a petržel.
Restovaná fazole se zeleninou: Nejprve restujte pouze fazole s olivovým olejem a požadované koření (například provensálské bylinky). Poté přidejte praženou zeleninu podle vašeho výběru. Pokud chcete, aby to bylo krémové místo sypkých, můžete přidat drcenou rajče.
Celozrnný kuskus s restovanou zeleninou: Stačí smíchat ingredience a máte hotovo. Můžete si ho také připravit jako salát přidáním nakrájené čerstvé zeleniny, jako je okurka, rajče a cibule.
Cizrnový salát se špenátem: Namísto typického cícerového dušeného masa se špenátem, opečeme cizrnu na pánvi a podáváme ji se surovým špenátem, cibulí (surovou nebo praženou) a tahini. Můžete také přidat cherry rajčata, čerstvou petrželku, brokolici atd.
