7 ořechů a semen (a překvapivé recepty k jejich zahrnutí)
Mayra paterson
Díky své bohatosti na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu jsou ideální jako svačina, ale také jako přísada do mnoha receptů. Zde je několik k objevení.
1. Kešu na vaše nejkrémovější recepty
Kešu ořechy jsou semena stromu pocházejícího z Brazílie, ale široce pěstovaného v Indii. Navzdory své krémovosti poskytují o něco méně tuku než jiné ořechy (43%) a jejich bílkoviny bohaté na tryptofan jsou velmi kompletní. Kromě toho poskytují zinek a selen .
V kuchyni vám poskytnou spoustu zábavy: můžete si je přidat do salátů, těstovin nebo cereálních pokrmů, smíchat je s datlemi jako základ pro koláče připravené bez mouky nebo vajec, připravit s nimi krémy a zeleninové sýry … Zde je několik konkrétních nápadů na recepty s kešu ořechy :
- Pokud si chcete připravit veganský sýr , můžete tento kešu sýr přidat do svých těstovin nebo syrovou mozzarellu, která tomuto šalátu caprese dodává vynikající chuť.
- Mletím můžete získat také máslo podobné arašídům , ale sladší. Bude to chutné v dezertech a sladkém občerstvení, jako jsou tato data naplněná kešu krémem, i když si můžete pochutnat na slaném, s drcenou syrovou zeleninou, jako je brokolice nebo mrkev.
- Rozemlejte je a přidejte do svých zeleninových krémů, aby byly výživnější a krémovější, jako v tomto kukuřičném krému s kešu a koriandrem a řepovými klíčky.
2. Chutné makadamie
Od prvního kousnutí lákají ořechy makadamie svou hladkou strukturou a máslovou chutí. Tyto vlastnosti jsou dány jeho bohatostí na tuky (75%), díky nimž je velmi kalorický (215 kalorií na 30 gramů). Jedná se však z velké části o mononenasycené tuky .
Tyto ořechy australského původu také poskytují hojnou vlákninu (8,6%), hořčík a vitamin B1 .
Loupat je a jíst je čerstvé vyžaduje louskáček nebo kladivo, protože mají velmi tvrdou skořápku. Jakmile jsou oloupané, jsou lahodné, jak jsou, ale zde je několik nápadů na vaření s makadamovými ořechy :
- S nimi můžete připravit výživné rostlinné mléko, do kterého můžete přidat rohovník.
- Můžete je také nastrouhat a posypat místo strouhaného sýra . Nejste si jisti, jaký recept vyzkoušet? Tyto cuketové špagety se sušenými rajčaty dodávají překvapivý nádech chuti.
3. Brazilské ořechy bohaté na selen
Toto sušené ovoce, známé také jako brazilský coquito , se stále sbírá z divokých stromů v amazonském deštném pralese, protože se zdá, že odolává růstu mimo jeho přirozené prostředí.
Poskytuje pozoruhodné množství různých minerálů, jako je fosfor a hořčík , ale především je skutečným šampiónem v selenu , antioxidačním minerálu, který posiluje obranyschopnost a pomáhá předcházet mužské neplodnosti . 30 gramová porce, která poskytuje 200 kalorií, více než odpovídá vašim denním potřebám selenu.
- Nejběžnější je konzumovat to jako svačinu, i když si s nimi můžete také vyrobit energetické tyčinky , a to ještě úplnější, pro ty chvíle, kdy potřebujete další dávku energie. Tyto energetické tyčinky ze surového meruněk a sušeného ovoce si můžete připravit sami.
- Můžete jej zahrnout do smoothies, jako do tohoto antioxidačně nabitého zeleného smoothie reishi.
- Pokud máte rádi výzvy, můžete se dokonce povzbudit k přípravě chleba bez mouky nebo trouby. Tyto brazilské ořechové rohlíky s nádechem česneku vás nenechají lhostejnými.
4. Pistácie, velmi univerzální
Pistácie jsou hvězdným oříškem středovýchodního pečiva , ale také přísadou, která dává rýži křupavý nádech v některých receptech indické kuchyně .
Kromě zdravých tuků (51,6%), bílkovin (20%) a vlákniny (10%) poskytují hojné množství hořčíku, železa a dvou základních vitamínů pro nervový systém, B1 a B6. Mezi mastnými kyselinami převažují kyselina olejová a linolová.
Jako svačina jsou ideální díky své energetické a nutriční hodnotě, ale stojí za to je využít v kuchyni, protože je snadné je integrovat do mnoha receptů, sladkých i slaných. Zde je několik nápadů, jak do svých receptů zahrnout pistácie :
- Piniové oříškové a bazalkové pesto je lahodná omáčka, která připouští mnoho variací. Pesto petržele a pistácií bude doprovázet své polévky báječně, jako v tomto fazole a kapusta polévka.
- Není jednodušší gesto, než oloupat hrst pistácií a rozdělit je, celé nebo nasekané, na některý z vašich pokrmů. Některé jsou pečené čekanky s pistáciemi nebo tato timbale mrkve, mandlí a pistácií jsou příklady zdravých, lehkých a překvapivých kombinací.
- A pokud chcete něco sladkého, ale výživného, tady je kakao a pistáciový koktejl s banánem a avokádem, kterému neodoláte.
5. Dýňová semínka bohatá na zinek
Chutná semínka dýně jsou cennými živinami pro zdraví prostaty a obranyschopnost. Hlavní je zinek: 30 gramů pokryje třetinu denní potřeby .
Také poskytují hořčík, železo a vitamin E .
Určitě jste je zkusili přidat do salátů a zeleninových krémů , které dodávají barvu a křupavý nádech. Ale jeho možnosti jdou mnohem dále.
- Chcete těmto salátům a zeleninovým krémům dodat labužnický nádech tím, že je obléknete zeleninovým krémem? Tento krém z dýňových semen je hladký a překvapivý.
- Tyto rostlinné paštiky podporují všechny druhy ořechů a semen, a dýně nejsou výjimkou. S touto dýňovou a kaparovou paštikou, inspirovanou nejvíce středomořskou kuchyní, máte dokonalý doprovod k řeckému salátu.
- S dýňovými semínky můžete dokonce připravit chutné a výživné vegetariánské hamburgery . V tomto americkém stylu Lakota Burger jsou kombinovány se slunečnicovými semínky, sušenými rajčaty, houbami a zeleninou a vytvářejí surový hamburger, který si můžete připravit v troubě nebo v sušičce.
6. Sezamová semínka se všemi jejich minerály
Minerální bohatství sezamová semínka je výjimečný: dvě polévkové lžíce (25 g) poskytují 28% vápníku, která je požadována na den a 25% hořčíku, na železo a mangan , kromě dobrého dávku fosforu a zinku .
Jeho obsah lecitinu spolu s mono a polynenasycenými tuky přispívá k jeho kardiovaskulární ochraně .
Tato drobná semínka lze přidat do salátů, restované zeleniny a krémů nebo je konzumovat ve formě paštiky nebo tahini , jedné ze složek hummusu. Zde je několik návrhů:
- Pro orientální chuť zkuste přidat černé a bílé sezamové semínko do rýže se restovanou zeleninou a tamari omáčkou. Nebo jděte na Pad Thai s mořskými řasami a sezamovou omáčkou.
- Pokud je přidáte do svých zeleninových paštik, obohatíte je o všechny jejich minerály. Dodávají této mrkev a paštiku z černých oliv chutný nádech.
7. Piniové oříšky, labužnický nádech
Dřevitá vůně těchto semen, tak ceněná na celém pobřeží Středozemního moře, a jejich komplexní sběr, který se v některých oblastech stále provádí ručně, z nich činí delikatesu. Jeho olej obsahuje kyselinu pinolenovou , látku potlačující chuť k jídlu .
Dvě polévkové lžíce piniových oříšků (asi 30 gramů), více než jednu třetinu denní potřeby vitaminy B1 a E .
V dezertech , v rýžových pokrmech , se zeleninou , v salátech , dokonce i v zeleninových krémech … možnosti jsou nekonečné, protože se kombinují téměř se vším a dodávají labužnickému nádechu, díky kterému je každé jídlo ještě chutnější.
- S několika kvalitními přísadami můžete připravit chutné velmi jednoduché recepty. Tento provensálský rajče a piniové oříšky jsou příkladem.
- Pokud chcete šťavnatý sladký dort, ale vyrobený pouze ze zeleninových ingrediencí, zde je piniový dort ve sladkém víně s rozinkami a piniovými oříšky.
- Pokud vás toto téma zajímá, jistě se vám bude líbit kurz Jak uspořádat spíž od María del Mar Jiménez, expertky na zdravé a ekologické stravování.
