8 cviků na protažení fascií a získání flexibility
Nebo klášter Haleluiya a Álex
Udržování tvarů fascií, které pokrývají naše orgány, svaly a kosti, podporuje flexibilitu a celkovou pohodu. Vysvětlíme, jak na to.
Cítíte se tuhý nebo pružný? Dokážete snadno provádět pohyby, které od vás vyžadují vaše každodenní činnosti? Baví vás tanec nebo cvičení trochu náročného fyzického cvičení?
Flexibilita je ukazatelem fyzické pohody a lze ji zlepšit konkrétním protahováním a cvičením.
Flexibilita má také odraz na fungování mysli a emocí . Je snadné vidět, že lidé s rigidním, nepružným myšlením nebo ti, kteří potlačují své emoce, projevují nedostatek flexibility a harmonie ve svých pohybech.
Stupeň flexibility , závisí do značné míry na stavu v fasciálního systému , tvořený tkání různé hustoty, pevnost a pružnost. Tento systém zhutňuje, tvaruje, odděluje a stabilizuje tělo.
Kromě toho je spojen s nervovým systémem a informuje jej o mechanickém namáhání, které naše tělo prožívá. Je to tedy také citlivý systém, který reaguje na vliv našich emocí.
Navrhujeme několik cvičení, která vám pomohou protáhnout se a která fungují na fasciální tkáni.
1. Natáhněte tenzorový sval a glutety
- Položte předloktí na opěradlo židle , sevřete ruce nebo se držte bodu podpory, který vám umožní natáhnout ruce a nechat váhu trupu spadnout dopředu k podlaze.
- Roztáhněte jedno koleno a ohněte druhé dopředu , čímž nohu vrátíte co nejdále.
- Nakloňte pánev k ohnutému kolenu .
- Zhluboka dýchejte do dolní části zad na straně ohnuté nohy.
- Oceňujte vždy, jak se to táhne.
2. Tónujte si záda
- Sedněte si na nárt a s koleny od sebe , nadechněte se a přiveďte kmen na jednu stranu a snažte se opřít pupek o stehno.
- Natáhněte ruce a zhluboka dýchejte po stranách hrudníku.
- Následujte 3–5 sekund apnoe a výdech delší než nádych.
3. Natáhněte si celý záda
- Ohněte kolena, obejměte je a nechte hlavu spadnout směrem k nim (buďte opatrní, pokud máte onemocnění disku).
- Nasměrujte dech tam, kde si všimnete, že úsek je intenzivnější, zadržte vzduch po dobu tří sekund a vydechněte.
4. Jemně uvolněte břicho (část I)
- Umístěte jeden blok jógy mezi lopatky , jak je vidět na první fotografii, a druhý blok umístěte pod lebku.
- Když dýcháte, ujistěte se, že výdechy slouží k protažení břišního viscerofasciálního obalu. A v inspiracích si představte, jak vzduch prochází mezi nitrohrudními vnitřnostmi.
- Na konci každého výdechu můžete zařadit 3-5 sekundové apnoe.
5. Jemně uvolněte břicho (část II)
- Natažený lícem dolů , s čelo položeným na rukou, položte pod břicho „rytmickou kouli“ nebo, pokud ji nemáte, jednoduše tenisový míček zabalený do polštáře.
- Podepřete si kotníky o další polštář.
- Když se počáteční pocit tlaku sníží , lze na míči provádět jemné kruhové pohyby, které poskytují příjemnou masáž.
6. Uvolněte ruce (část I)
- Nakloňte trup dopředu a držte se partnerových rukou .
- Zhluboka se nadechněte směrem k dolní části zad a poté směrem k bočnímu boku.
7. Uvolněte ruce (část II)
- Squat dolů a přinést svou tělesnou hmotnost na paty .
- Odstraňte veškeré napětí z krku, sklopte ramena a zkuste rozšířit prostor plic.
- Vydechněte po stranách hrudníku .
- Držte vzduch po dobu tří sekund a poté vydechněte dlouho.
8. Uvolněte nohy samo-masáží
Cílem tohoto cvičení je protáhnout fascia lata , tenzorový sval. Boční část nohy je zpracovaná, oblast, která má tendenci být přetížená a často jí je věnována malá pozornost.
Nejúčinnější je dát si vlastní masáž na válečku nebo pěnovém válečku. Alternativou je dlouhý plovák používaný v bazénech.
- Lehněte si na podlahu na boku.
- Pomocí předloktí nejblíže k zemi, které je podepřeno v pravém úhlu k tělu (rameno přes zápěstí), zvedněte trup a boky.
- Umístěte válec pod boky a nechte na něj vážit nohy.
- Vyvalte se na válec, jako byste si dávali masáž.
Fascie chrání celé vaše tělo Postarejte se o ně!
Fasciální tkáň obal:
- Orgány
- Svaly
- Kosti
V páteři ji fascie doslova čalouní, udržuje obratle pohromadě a dává jí flexibilitu při provádění každodenních pohybů .
Z páteře se rozšiřují a vytvářejí mozkové pleny, specializovanou fasciální tkáň, která lemuje a chrání centrální nervový systém (mozek, mozeček a míchu).
Aby fasády fungovaly co nejlépe, potřebují minimální podmínky. Je důležité udržovat fasciální tkáň dobře hydratovanou a elastickou .
Důležitost uvolnění břicha k uvolnění napětí
Je známo, že jednou z oblastí, ve kterých je stres somatizován, je břicho . Kdo necítil tlak a nepohodlí v žaludku tváří v tvář tísnivé, smutné nebo výhružné situaci?
Tato napětí se obvykle vyskytují v břiše, ovlivňují strukturu kostry a upravují ji: dochází k trakci, která se přenáší z nitrobřišních orgánů do bránice, z této do perikardu, hrudních a krčních obratlů prostřednictvím viscerofasciálních řetězců . Výsledkem je vnitřní napětí, které vyvolává drancování.
Svaly obvykle pracují ve skupinách myofasciálních řetězců (moje znamená „sval“), aby udržovala tělo ve vzpřímené poloze. Když je špatně zarovnán a řetěz pracuje tvrději, než by měl, stane se napnutým a zkráceným, což ovlivní řetězy, s nimiž souvisí, a sníží se flexibilita.
Překážky, které podkopávají vaši flexibilitu
Na druhé straně může patologický proces (špatně uzdravené podvrtnutí, jizva …) změnit biomechaniku těla , v takovém případě je důležité, aby odborník tyto stresové zárodky našel a léčil.
Mohou také ztvrdnout a dehydratovat fasciální tkáň snížením pružnosti kloubů a rozsahu pohybu :
- Nevhodné posturální vzory.
- Prodloužený stres.
- Potravinové intolerance.
- Nějaké jizvy.
Procvičujte posturální reedukaci ve svém každodenním životě
Posturální reedukace je nezbytná v každodenním životě (u počítače, v autě, při chůzi …) a při pravidelném mírném fyzickém cvičení.
Svaly mají tendenci se zkracovat a stahovat; jejich pravidelným protahováním je možné udržovat myofasciální kloub v dobrém stavu. Cílem je, aby se tělo mohlo svobodně vyjadřovat.
