6 chráničů proti osteoporóze
Lucia Martinez
Pokud vezmete v úvahu řadu faktorů, můžete dostatek vápníku ze zeleniny.
Pokud mléčné výrobky nejsou dobře snášeny nebo si vyberete veganskou stravu, je snadné vzbudit pochybnosti o tom, zda budete mít dostatek vápníku, abyste udrželi zdravé kosti . Nabízíme vám 6 nápadů, jak toho dosáhnout.
6 tipů, jak předcházet osteoporóze
Tyto návyky vám pomohou získat potřebný vápník a udržovat kostní hustotu:
- Dělat cvičení. Lidé, kteří cvičí, mají vyšší hustotu kostí než sedaví lidé. K prevenci osteoporózy se doporučuje aerobní cvičení (odpor, které vyžaduje úsilí k srdci a dýchacímu systému) jako silový trénink nebo zátěž k prevenci osteoporózy.
- Nevyčerpávejte vitamin D. Je nezbytný pro zdraví kostí, protože reguluje fixaci vápníku v kostech. Nejnovější výzkum naznačuje, že deficit je běžný, proto je vhodné jej alespoň jednou ročně kontrolovat analyticky - lépe v zimě, když jsou hodnoty nižší - a v případě potřeby doplnit. Část vitaminu D se syntetizuje přes pokožku díky slunečnímu záření, takže je také preventivní a vhodné opalování bez ochrany po dobu půl hodiny denně, i když v létě je třeba se vyhnout hodinám největšího záření.
- Ne bez vitaminu K. Kromě toho, že je nezbytný pro srážení krve, je vitamin K nezbytný také pro tvorbu osteokalcinu, proteinu v kostní matrici. Mnoho druhů zeleniny bohatých na vápník, jako jsou zelené listy, sójové boby nebo krucifixy, je také bohaté na tento vitamin.
- Zajistěte dostatečný přísun hořčíku. Jednou z funkcí hořčíku je aktivovat mechanismy produkce nové kosti , protože stimuluje osteoblasty (buňky vytvářející kosti) a inhibuje parathormon (což zvyšuje resorpci kostí). Strava bohatá na zeleninu, zeleninu, ořechy a celozrnné výrobky dodává tělu potřebný hořčík.
- Vezměte méně soli. Toto opatření je důležité v prevenci osteoporózy , protože vysoký příjem sodíku (hlavní složka soli) zvyšuje vylučování vápníku močí, zatímco strava s nízkým obsahem soli podporuje jeho renální reabsorpci.
- Jezte potraviny bohaté na vápník. Můžete získat dostatek vápníku z rostlinných potravin.
Potraviny bohaté na vápník
Tyto potraviny jsou dobrým zdrojem vápníku a dalších základních živin pro kosti:
- Celá zrna . Poskytují více živin než rafinovaná zrna, včetně vápníku . Fytáty, které inhibují jeho absorpci, se snižují jednoduchými technikami vaření.
- Sušené fíky . Asi 90 g sušených fíků poskytuje asi 150 mg vápníku. Jsou dobrou volbou jako svačina, k smoothie nebo jako dezert.
- Cruciferous . V zelí všech typů, včetně brokolice a květák, jsou velmi univerzální, bohaté na vápník a vitamín K . Měly by být zahrnuty do týdenního nákupu.
- Semena a byliny. Vápník poskytuje petržel, bazalka, mák a sezam. I když je použito malé množství, jsou dobrou výztuhou .
