15 živin, které zlepšují vaši genetickou dědičnost
Dr. Tomás Álvaro
Pomocí stravy můžete ovlivnit, jak jsou vyjádřeny vaše geny. Objevte, jaké živiny a potraviny byste měli denně zahrnovat, abyste předešli chorobám a podpořili své zdraví.
Foto Aarón Blanco Tejedor, na Unsplash
Mezi stravou, zdravím a geny existuje hluboký vztah; pochopení toho, jak živiny, které začleňujeme do naší stravy, ovlivňují náš genetický projev, je klíčem k získání zdraví.
Je zajímavé vědět, jak potraviny a náš životní styl interagují a pomáhají tělu. S vyváženou stravu, která snižuje potravin toxiny a léky, cvičení a zůstat daleko od stresu, můžete zlepšit svou genetickou informaci a zůstali daleko od mnoha nemocí.
Nutriční genetika nebo nutrigenomika jsou zodpovědné za to, jak můžeme ovlivnit naši genetiku prostřednictvím jídla a jak ji můžeme přizpůsobit specifickým vlastnostem naší genetiky .
Živiny, které nejvíce ovlivňují vaše geny
Následující živiny jsou schopné ovlivnit expresi specifických genů s různými dopady na zdraví. Ujistěte se, že je vaše strava poskytuje.
1. Kyselina listová
Zabraňuje akumulaci homocysteinu (což zvyšuje kardiovaskulární riziko), poruchám neurální trubice u novorozence a rakovině prsu.
Denní dávka: 400 mcg.
Hlavní zdroje: zelená listová zelenina jako špenát a luštěniny jako cizrna a čočka.
2. Omega-3
Tyto mastné kyseliny snižují zánět a riziko obezity. Pomáhají udržovat normální hladinu cholesterolu v krvi.
Denní dávka: 1,6 g kyseliny alfa-linolenové.
Hlavní zdroje: v drceném lněném a chia semeni, vlašských ořechech a konopném oleji.
3. Kyselina olejová
Omega-9 mastná kyselina snižuje zánět a inzulínovou rezistenci. Posiluje také obranu.
Denní dávka: 44 g.
Hlavní zdroje: olivový olej, avokádo, lískové ořechy, mandle, kešu a sójový olej.
75% lidí je zranitelných vůči svému deficitu. Doplňkovou osteoporózou, cukrovkou a sarkopenií se předchází …
Hlavní zdroje: tvoří se na pokožce na slunci. Lze jej užívat v doplňkové formě.
Podílí se na procesech odpovědných za zajištění toho, že vaše tělo dostává potřebné množství kyslíku a posiluje imunitu.
Denní dávka: 1,4 mg
Hlavní zdroje: v cizrně, bramborách, pistacích, ovesu a jiných celých zrnech.
Jeho nedostatek zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity, zánětů a rakoviny prsu.
Denní dávka: 2,4 mcg
Hlavní zdroje: nenalezeno v zelenině. Doporučuje se užívat denní nebo týdenní příplatek.
Je důležitý pro vidění, reprodukci a zdravou krev, mozek a pokožku a má antioxidační vlastnosti.
Denní dávka: 15 mg
Hlavní zdroje: olej z pšeničných klíčků, lískové ořechy, extra panenský slunečnicový olej, mandle.
Jeho nedostatek zvyšuje kardiovaskulární riziko a obezitu, záněty a rakovinu. Zdá se, že jeho doplnění nemá stejný účinek.
Denní dávka: 4,8 mg beta-karotenu
Hlavní zdroje: mrkev, dýně, sladké brambory, špenát, zelí a další oranžové nebo zelené potraviny.
Spolu s kyselinou listovou ovlivňuje tato živina metabolismus tuků. Zabraňuje ztučnění jater a rakovině jater.
Denní dávka: 550 mg
Hlavní zdroje: sójový lecitin, květák, špenát, tofu, quinoa, amarant, grapefruit, hnědá rýže.
Nedostatek této mikroživiny zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, obezity, zánětů a rakoviny.
Denní dávka: 55 mcg
Hlavní zdroje: para ořech, celozrnná pšenice a jiné obiloviny, houby.
Nedostatek je spojen s příznaky cukrovky: nesnášenlivostí glukózy a zvýšenou potřebou inzulínu.
Denní dávka: 35-200 mcg
Hlavní zdroje: v pšeničných klíčcích, brokolici, bramborách, hroznech, banánech.
Strava bohatá na bílkoviny moduluje expresi genů podílejících se na metabolismu lipidů v játrech.
Denní dávka: 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Hlavní zdroje: v luštěninách, ořechech a semenech získaných ze sójových bobů (tofu, heura atd.).
Nedostatečný přísun tohoto esenciálního stopového prvku souvisí s inhibicí genů potlačujících rakovinu.
Denní dávka: 8 mg (15 mg plodných žen).
Hlavní zdroje: sezamová semínka, čočka, brambory se slupkou, quinoa, špenát, tofu, kešu oříšky.
Jeho nedostatek zvyšuje riziko vzniku cukrovky a osteoporózy a podporuje svalové křeče nebo křeče.
Denní dávka: 1 g.
Hlavní zdroje : tofu, fazole lima a sušené fazole, sušené fíky, kale, brokolice, cizrna, mandle.
Předchází oftalmologickým onemocněním souvisejícím s věkem, jako je katarakta. Jeho deficit zvyšuje riziko cukrovky.
Denní dávka: 420 mg.
Hlavní zdroje : hnědá rýže, kešu, špenát, mandle, avokádo, arašídy, lískové ořechy.
Potraviny, které nejvíce pomáhají genové expresi
- Zelený čaj. Epigallocatechin-3-gallát reguluje tumor supresorové geny a současně snižuje aktivitu genů promotorů tumoru . Proto je tato látka spojena se sníženým výskytem rakoviny prsu.
- Zelí . Indoly a isothiokyanáty z těchto křížovek pomáhají chránit buňky před poškozením DNA a deaktivují karcinogeny, indukují buněčnou smrt (apoptózu) a mají antivirové, antibakteriální a protizánětlivé účinky.
- Uva . Resveratrol a pterostilben jsou látky, které rostliny jako vinná réva produkují na ochranu před infekcí. Mají protirakovinné, protizánětlivé a antiaterogenní vlastnosti a mohou zpomalit a zvrátit kognitivní pokles.
- Kurkumin . Kurkumin vyniká svými protinádorovými, antioxidačními, protizánětlivými a neuroprotektivními funkcemi. Upřednostňuje apoptózu nádorových buněk bez poškození zdravých buněk. Může zlepšit duševní zdraví starších lidí.
- Sojo . Genistein reguluje tumor supresorové geny a snižuje aktivitu genů promotorů tumoru. Zabraňuje obezitě vyvolané dietou regulací genů zapojených do metabolismu lipidů.
- Apple . Polyfenoly, které obsahuje, zabraňují genově indukované obezitě, lipolýze a oxidaci mastných kyselin. V těle fermentují a aktivují bakterie v našem zažívacím systému a vytvářejí metabolity s antioxidačním účinkem.
- Olivový olej. Snižuje expresi genů souvisejících se zánětem a zvýšenou tukovou tkání. Zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu a snižuje hladinu „špatného“ a jeho konzumace s věkem chrání před kardiovaskulárním rizikem.
