13 tahů do tónu a uhlazení vašich abs
Nebo Haleluiya
Jídlo, dýchání, mobilita, rovnováha nebo emoce závisí z velké části na tom, jak se cítíme a cvičíme v této oblasti.
1. Torze kufru. Chiprana
Toto cvičení slouží jako rozcvička, protože zlepšuje krevní oběh . Zvraty jsou jedním z nejlepších pohybů, které zpevňují vaše břišní svaly, zejména šikmé. Kromě toho jsou velmi přínosné pro páteř, protože ji činí pružnější a napínají šikmá vlákna meziobratlových plotének .
To dává větší svobodu, když sáhnete po něčem za sebou, například když se při parkování otočíte a podíváte se na zadní část vozu - tyto maličkosti jsou součástí štěstí v životě. Chcete-li to provést, jednoduše otočte celý kufr na jednu stranu a poté na druhou.
2. Variace torze kmene
K dalšímu zvýšení svalového tonusu v tomto cviku lze použít hůl nebo závaží.
3. Vasisthasana 1
Pamatujte si předchozí cvičení, ale ze strany. Je účinný při posilování šikmých a příčných břišních svalů díky podpoře, kterou poskytují trupu, aby nespadl proti gravitaci.
Je důležité držet loket těsně pod ramenem a dobře zvednout trup.
4. Vasisthasana 2
V této intenzivnější verzi je také důležité dobře zvednout trup i pánev . Pro větší stabilitu můžete položit jednu nohu na zem.
Zůstává v póze po dobu 3 až 10 plných dechů a opakuje se několikrát denně.
5. Vasisthasana 3
Třetí póza v této sérii vyžaduje vytrvalost a stabilitu, ale poskytuje výrazné břišní tónování . Pokud pracujete hodiny před počítačem, je lepší nezůstávat v této poloze dlouho , protože by to mohlo zatěžovat vaše zápěstí.
6. Žehlička
Pokud je to velmi obtížné, můžete si podepřít kolena. Chcete-li to zesílit, můžete si koleno lehce přiblížit k hrudi, aniž byste příliš ohýbali páteř . Zadržuje se 5 až 10 dechů .
Ve všech těchto variantách se nezapomeňte po celou dobu cvičení usmívat.
Flipboard
7. Samomasáž míčkem
Po napnutí abs je nezbytné celou tuto oblast natáhnout a zjemnit. Provádění jedné masáže zažívacích orgánů s cirkulací koule a tím se zlepšuje trávení.
Flipboard
8. Ideální cvičení na tón
Vzhledem k tomu, že břišní svaly stabilizují především trup a dolní část zad, nejúčinnějšími cviky nejsou klasická cviky na flexi trupu nebo ty, které zvedají nohy (ten zatěžuje dolní část zad, protože iliopsoasový sval podélně táhne páteř. , který komprimuje disky a způsobuje bolesti zad).
Nejlepší abs jsou ty, které nastavují jádro proti gravitaci. Toto cvičení je tonerem celého břišního pletence par excellence. Je ideální, pokud máte čas na procvičení pouze jednoho cviku. Postoj se udržuje mezi 5 a 10 dechy několikrát denně. Lokty by měly být těsně pod rameny.
Flipboard
9. Břišní tonizace
Pokud chcete další výzvu , můžete zvednout jednu nohu, samostatně nebo vedle protilehlé paže.
10. Trikonasana
Pozice jógy známá jako „trojúhelník“ je energickým cvičením pro tonizaci celého těla a zejména břišních svalů. Je životně důležité, aby vaše kolena a prsty směřovaly stejným směrem. Tím je zajištěno, že nedochází ke zkroucení kolenního kloubu.
Nezapomeňte také pozorně naslouchat signálům těla a trup snižujte, pouze pokud je to pohodlné.
Flipboard
11. Variace trikonasany
V této variantě trikonasany je také důležité nevšimnout si nepohodlí v kolenou a snížit trup pouze pokud je to pohodlné. Póza je držena po dobu 3 až 10 plných dechů.
12. „La Cobra“ na židli
Toto silné cvičební tóny roztahují břišní svaly . Dobře podepřete dlaně rukou na sedadle křesla a natáhněte sloupek a, všímejte si toho, jak jsou břišní svaly napnuté prodloužením a jak jsou tonizovány díky podpoře, kterou musí nabídnout trupu proti gravitaci.
Flipboard
13. Válečník
Současným ohýbáním, kroucením a prodlužováním páteře je dosaženo větší intenzity tónování a protažení břicha. Kromě toho tato poloha posiluje stabilizátory páteře na zádech, což vyrovnává tonizaci mezi přední a zadní částí těla.
Flipboard
Aktivní role při dýchání a prožívání emocí
Máme tendenci mít břišní oblast nabitou estetickými očekáváními , a proto je to pravděpodobně ta část těla, která nejvíce trpí předsudky, vinou a hanbou. Pro mnohé je faktem, že objem břicha ovlivňuje sebeúctu. Existuje také tendence hodnotit estetiku břišní oblasti podle jediného modelu: slavných šest „čtverců“ ve střední oblasti břicha nebo v populárním jazyce čokoládová tyčinka.
Toto kritérium krásy, které nebere v úvahu věk , různé morfologické konstituce , porod a další přirozené faktory, může vést k rigidnímu posouzení, nezpochybnitelnému kritériu, které ovlivňuje způsob, jakým je tělo vnímáno a prožíváno.
Všichni známe lidi, kteří jsou v nejlepším případě nepohodlní ve svém těle, nebo dokonce v nejhorším případě nechutní a nemilovaní. Proto je důležité integrovat oblast břicha se zbytkem těla , to znamená ocenit aktivní roli, kterou hraje při dýchání a dokonce při prožívání emocí.
Když je vědomí probuzeno v břišní oblasti, vnímáme jeho změny, touhy a veškerý život, který se v něm pohybuje. Vnímání toho, jak břišní oblast úzce souvisí s psycho-emocionálním a respiračním životem , stejně jako s naší stravou, snadno zvyšuje pocit spojení s tělem. Toto spojení zesiluje pocit pohody a spoluúčasti se sebou samým a odtud mohou začít změny, vždy z místa intimity, spojení, komunikace a soucitu.
Cílem není formovat a ovládat břišní svaly podle našich představ, ovlivněné nereálnými nápady, ale komunikovat s tělem a postupně prozkoumávat skutečné potřeby naší oblasti břicha a konzultovat s tělem samotným, co musí dělat. dosáhnout zdraví. Docela praxe!
Čtyři vrstvy svalů
Pro zvýšení povědomí o této důležité oblasti je užitečné znát anatomii , umístění a názvy čtyř břišních vrstev. Často se věří, že břišní svaly zabírají pouze přední část trupu, když se ve skutečnosti (s výjimkou přímého břišního svalstva) spojují se šlachem v dolní části zad, která se připojuje k bederním obratlům .
To znamená, že břišní svaly pokrývají více prostoru, než si možná původně představit, protože se dostanou do dolní části zad. Z tohoto důvodu se břišní svaly považují za zajišťující bederní stabilitu. Jedná se o čtyři vrstvy břišních svalů:
- Rectus abdominis. Tvoří slavnou čokoládovou tyčinku. Jedná se o povrchové svaly, které se částečně starají o flexi kmene, to znamená, že přibližují pánev k kmeni. Jsou jediné, které nelze zavést do hrudní a bederní aponeurózy, a proto nevyvíjejí přímý účinek na bederní oblast a její stabilitu.
- Hlavní obliques. Jsou umístěny těsně pod rectus abdominis, po stranách.
- Drobné obliques. Jsou umístěny těsně pod většími šikmými plochami. Oba se podílejí na flexi, rotaci a sklonu kmene. Posílení těchto svalů zajišťuje mnohem větší pohodlí při převrácení v posteli nebo při vstávání z natažené polohy. Zdraví těchto svalů proto zlepšuje kvalitu života.
- Příčníky břicha. Je to nejhlubší sval ze čtyř břišních vrstev. Je téměř připevněn k vnitřnostem (oddělené od nich pouze transversalis fascia a pobřišnicí). Příčníky zasahují při kašlání a vypuzování, k čemuž dochází při zvracení, defekaci nebo porodu. Zvláštní na tomto svalu je, že sotva působí na kostru, prakticky nevytahuje pánev, protože jeho kontraktilní vlákna jsou rovnoběžná s ním a minimálně mobilizuje obratle (především působí stabilizací vnitřností). Stažením jeho kruhová vlákna zmenšují průměr břišní oblasti a vytvářejí svalový „opasek“. Proto jsou příčné úseky břicha nejzajímavějšími svaly pro práci, pokud je cílem cvičenívytvořit bederní stabilitu a zmenšit velikost pasu .
Funkce abs
Jakmile je známo umístění břicha, je také zajímavé znát jejich určující fyziologické funkce. Je zřejmé, že břišní svaly vytvářejí pohyb v trupu (flexe, kroucení, náklon) a v pánvi (anteverze, retroverze).
Vzhledem k tomu, že se připojují k hrudní kosti, žebrům, obratlům a pánvi, jsou také schopny tyto struktury mobilizovat. Stabilizují kmen mezi pánví a nohami . Při chůzi po schodech a při chůzi je vždy jedna noha, která je na chvíli ve vzduchu. Pak musí trup a pánev udržovat stabilitu zbytku těla, aby neklesly v důsledku gravitace. Bez podpory, kterou břišní svaly poskytují trupu, a tedy zbytku těla, bychom nebyli schopni chodit nebo šplhat po schodech .
Pomáhají také bederní stabilitě , například při ložné hmotnosti.
Důležitá je také výše uvedená funkce ochrany vnitřních orgánů . Aktivně se účastní pokaždé, když mluvíme, zpíváme, kašleme, kýcháme, škytáme, něco tlačíme, na dýchacím procesu (zejména při nuceném výdechu), defekaci a porodu.
Emocionální centrum
Méně známá je skutečnost, že břišní svaly fyzicky doprovázejí všechny naše emoce , například když pláčeme, smějeme se nebo zuříme. Právě v této oblasti sídlí takzvaný „břišní mozek“ nebo „trávicí mozek“.
Ve své knize Druhý mozek Dr. Michael D. Gershon, vedoucí katedry anatomie a buněčné biologie na Kolumbijské univerzitě v New Yorku, říká: „Jazyk, kterým mluví buňky břišního nervového systému, je tak bohatý a složitý jako mozek. “
Enterický nervový systém , pododdělení autonomního nervového systému, který je umístěn ve stejné tkáni zažívacího systému, je jediná část těla, která může odmítnout nebo ignorovat zprávu, která pochází z lebeční mozku.
Stejně tak se v trávicím systému vyrábí a ukládá 90% serotoninu , jehož funkce je zásadní: reguluje vstřebávání a příjem výživy, tělesnou teplotu, náladu (zejména potlačení hněvu nebo jakéhokoli impulzivního chování zaměřeného na agresi) ), chuť k jídlu, sexuální potěšení nebo potěšení obecně. Břicho je tedy kontejnerem emocí a náš pocit pohody spočívá v tomto centru.
Celostní praxe
Zdravé a celostní břicha praxe proto bude snažit, aby tato oblast v celé jeho plnosti, plné života, s jeho vzestupů a pádů. Osobní růst vede k tomu, že tělo a mysl jsou považovány za jednotku. Tónování břišních svalů vám umožní užít si větší bederní stability.
Ucelenější cvičení začíná probuzeným vědomím , které umožňuje intimní komunikaci s tělem a prostředím, aktivní a soucitné naslouchání našim skutečným potřebám, a zjemnění vnitřního dialogu, aby si mohl užít uvolněný duševní stav, který uvolní dech a nezasahujte do toho.
Ideálním postupem tedy není jen cvičení, ale je rozšířeno po celý den. Cvičíme, když jíme, cvičíme, když se staráme o to, jak dýcháme, a když se rozhodujeme, jak zvládat emoce.
